跳绳——高效燃脂,居家必备!

硬派健身 2015-03-18


内容概要:

  • 你在用正确的方式跳绳吗?

  • 跳绳——高效燃脂塑形,消耗卡路里

  • 怕吵到楼下大妈?小道具让你轻松应对!

  • 家庭的跳绳HIIT计划


以前我们曾经介绍过很多不同项目的有氧运动,比如椭圆机、登山机(回复 椭圆机 登山机 了解更多),也介绍过传统的跑步、快走等,并把它们消耗的热量加以对比,比如跑步、骑车、快走等(回复 能耗对比 了解更多)。


这些运动都有一点比较麻烦,就是一定要出家门才能去做(自己买了跑步机、登山机等另算)。所以就一直有人问我,斌卡同学,请问跳作为减肥项目如何呢?跳绳可以不出家门就做呀……


好的,今天我们就来介绍一下跳绳!




跳绳的正确打开方式


跳绳是一种很有历史的运动。我记得以前在东京梦华录里看到“跳索”的游戏,据说就是跳绳。(不过中国古代好像只有跳大绳,是和跳大神很接近的,类似某种仪式。)


跳绳是一项非常好的运动!运动肌群多、减脂消耗热量的效果好,高冲击运动还可以让你增强骨质。另外就是,跳绳做起来非常方便。就算是在家,拿一根绳子也可以开始跳了。




然而,跳绳由于是一项高冲击输入的运动,很多人会担心他对关节软骨等产生损害。不过对正常人而言,完全不必担心太多。只要能掌握正确的跳绳姿势,跳绳是非常安全的运动。


在跳绳时,一定要注意三个关节都微微弯曲也就是髋关节、膝关节和踝关节。这样,在落地时,吸收冲击的就不是你的关节,而是你想训练的肌群了!


具体说来,你要做到:


1 跳跃时脚尖着地,落地轻且浅;

2 膝盖微微弯曲,下落时吸收缓冲,富有弹性;

3 上身微前探,用臀部和股二头肌肌群,吸收最后一道冲击力。


下面这个是三合一错误示范!




这些情况都是关节锁死,请记住,锁死哪个关节,哪个关节就会受到更大、更多的冲击。就更容易出现劳损和受伤!


另外,我个人也并不推荐超重和肥胖太多的人,将跳绳作为主要运动。因为以前我们曾经讲过,脂肪会和输入的冲击产生共振(回复 跑步伤身 了解更多)。这样会很容易导致身体受伤。


所以如果你BMI值超重很多,腰围、体脂也都超标不少。最好还是选择固定的有氧器械,比如椭圆机、登山机或者游泳等没有大冲击输入的项目。


跳绳减肥吗?




跳绳是一项非常减肥的运动在实验中我们看到每小时慢速跳绳可以消耗476千卡,中速538千卡,高速556千卡。试验中的受试人员为女性,平均53公斤,如果你是男性或者体重更重,消耗的热量还会相应增加。


对比快走(6km/h),慢跑(8km/h),和慢速自行车等,跳绳的热量消耗猛烈多啦!


在家跳绳很扰民?这个能帮你


跳绳很方便,但是很多人会烦扰到楼下的邻居,怎么办呢?我以前也是为这个事儿所苦。嗯……可能更惨……我楼下住着一位有神经衰弱的大妈……




后来我买了一些塑胶的EVA地垫,烂的几元一块,好的十几元。买两三块拼在一起,站在上面跳,吸收声音效果都很好。另外,感觉上连膝盖都不会受大冲击了。(再说一遍,非广告,所以请自己去某宝搜索EVA拼图地垫啥的吧……)


跳绳的HIIT计划





①刘帅. 青年女性不同速度跳绳时心肺功能, 能量消耗的研究[D]. 南京师范大学, 2014.

②US Department of Health and Human Services. Physical activity guidelines advisory committee report[J]. Washington, DC: US Department of Health and Human Services,2008.

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