跑步后,到底该不该吃东西?

硬派健身 2015-03-24



内容概要:

  • 吃还是不吃?这是个问题

  • 想减肥,找糖原~

  • 运动后,不吃更胖哦~

  • 吃饱了才有力气减肥!

  • 不仅要吃,还要吃对


吃还是不吃


吃还是不吃一直是不少同学在健身运动过程中,永远纠结着的问题。关于这个,稍稍吐槽一下,其实问这种问题的同学在不运动的时候都没少吃吧,那运动完你还有什么好担心的!


不过,运动后到底能不能立刻吃东西呢?不少人都给我发过这类图片:




问我“斌卡斌卡,这说的是真的吗?运动后吃饭,身体真的会因为消化吸收能力变快,反而更容易长肉吗?所以运动后要避免吃东西?”


今天我就明确地告诉大家!


发哥,诚不我欺!


糖原,你的减肥能源


生物书告诉大家,人体运动是会消耗糖原的。糖原主要存在于肌肉和肝脏中,所以有肌糖原和肝糖原之分。其中肌糖原是作为肌肉活动的基本能源物质,通过糖酵解或有氧代谢为运动提供能量;而肝糖原的功能是当身体缺乏葡萄糖时,分解为葡萄糖,进入血液维持血糖稳定。


一个普通人,肌糖原约有300-500g,肝糖原约有100g左右


在减肥的时候,糖原和脂肪的消耗是可以看做“搭售”的。我们以前就说过,如果你做运动时,虽然当时消耗的是糖,但是运动后,身体会让你把欠他的糖用脂肪的形式补充回来,这就是EPOC(回复 EPOC 了解更多)。


也就是说,如果不吃饭,就没有充足的糖原储备,就没有办法做有效的运动。更没有办法有效减肥!




运动后,不吃更胖!


很多人都说,运动后吃饭会吸收得更好,这没错。研究者发现,运动后合理的进食会让胰岛素增加胰岛素是能够促进肌细胞和肝细胞吸收你吃下去的营养的激素。然而,他们网上那帮人不知道的是,你吃下去的东西,不是变成了平时长的肥肉!!是吸收更好地储存成了能源!




研究者发现,运动后即刻补充糖原,糖原的合成速度非常高,可以达到5~10mmol/(kg·h),但如果推迟几小时摄入,糖原合成速度就是非常低了


那么,聪明如你,在听到上述的情况后,来思考一个问题,如果你同样吃一碗饭,你在运动后吃,由于运动后补充糖原速度高,这些食物转换成为了糖原。那么,你在平时吃,这些热量不转换成为糖原,会变成什么?


当然是肥肉!!!



同样一碗饭,运动后吃,会变减肥的能源,平时吃会变成肥肉


也就是说,如果你一天摄入的食物总量不变,你运动后吃,肯定会比不运动吃要瘦得多。


不吃饱哪有力气减肥?


运动后吃饭,会让你更有能量去进行之后训练。


训练后吃东西转换为能量→第二天更有劲儿训练→良性循环

训练后不吃→没力气锻炼→放弃减肥→恶性循环


研究者调查了运动后几乎不吃东西(小于20千焦)、吃半固体食物(大米甜布丁)和葡萄糖饮料对于运动疲劳的影响最后发现,运动后几乎不吃的受试者,在第二次运动中29分钟就出现了疲劳,吃了半固体食物和葡萄糖饮料的受试者,运动耐力都超过了不吃的训练者两倍以上。



所以,不吃饱,怎么有力气减肥?


吃什么更好?


一句话概括:训练后,多吃高GI值碳水,优质蛋白质,少吃脂肪!


以前我们就说过,运动后尽量要吃高GI值的食物和更好吸收的糖分。科学家让运动员以0.7g/kg体重为标准,在运动后补充蔗糖(高GI)和果糖(低GI)。结果发现,摄入蔗糖的运动员糖原合成速率是6.4mmol/(kg·h),而果糖的只有3.3mmol/(kg·h)



一般认为,高GI食物能引起较高的胰岛素效应,刺激肌糖原和肝糖原的合成加速氨基酸等物质也可以促进胰岛素分泌和肌肉恢复,所以可以多吃。


另外以前我们曾经介绍过,脂肪的GI值比较低,而且会引起生长激素的分泌减少,不利于身体恢复,所以训练后1-2小时的恢复黄金期,请尽量少吃!


简单说,就是运动后的那一餐,你可以选择吃口感好的精米精面,搭配少油低脂肪的瘦肉鸡蛋来补充必须蛋白质就可以啦~


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本专题下期预告
oh-hard
力量训练后,该不该大吃?




①PA F, MJ F, TC V, et al. Effects of intensity of acute-resistance exercise on rates of protein synthesis in moderately diabetic rats.[J]. J Appl Physiol, 1998, 85(6):2291-2297.

②Brooke J D, Green L F, Brooke J D, et al. The effect of a high carbohydrate diet on human recovery following prolonged work to exhaustion.[J]. Ergonomics, 1974, 17(4):489-497.

③PC B, AT H, O V, et al. Effect of different post-exercise sugar diets on the rate of muscle glycogen synthesis.[J]. Medicine and science in sports and exercise, 1987, 19(5):491-496.

④冯炜权.运动生物化学原理[M].北京:北京体育大学出版社,1995.86.

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