号外丨曝光身体制造脂肪的头号原料!

FitTime FitTime 2017-01-05

明明努力节食、拼命运动,可为什么就是不瘦?

有没有想过,也许你忽视了自己身边的最大的减脂杀手?

在你的印象里中,最让人发胖的是什么?

油?脂肪?

然而你可能忽视了一个更大的减肥杀手——

你真的知道糖是什么吗?

是甜甜的零食?或带甜味的调味品?

如果FitTime君告诉你,

大米、面条、土豆、地瓜...这些也是糖的时候,

不要太惊讶,

因为本质上它们都是一种东西——碳水化合物




虽然我们每天要吃很多东西,

不过碳水化合物可算是一个大头

大多数人一半或以上的热量摄入都源于此,

这也是减脂和增肌食谱的主要区别之处。

因此,碳水到底该吃什么,怎么吃

就成为一个至关重要的问题。




1

碳水化合物和糖到底是什么关系?



在营养学中,糖类从本质上讲,就是碳水化合物,

碳、氢、氧三种元素组成。

糖可以分为:


单糖( 1 个单糖):葡萄糖、果糖、半乳糖

双糖( 2 个单糖):蔗糖、麦芽糖、乳糖

多糖(10 或10 个以上的单糖):淀粉、纤维素、琼脂等


看完这些更懵逼了?

别头疼,你要知道的最基本的一点就是:

我们每天吃的五谷杂粮、蔬菜水果,

都含有不同量的碳水化合物。

其中,谷类、薯类、根茎类蔬菜、豆类,

它们的碳水化合物含量相对拔尖。




2

为什么「零碳水饮食」不靠谱?



相信大家都听说过零碳水饮食法。

近来,就连科学家都承认,

零碳水饮食法的确是减重速度最快的方法。

别急着高兴,但同时,也是最作死的一种。

碳水、蛋白质和脂肪是人类最主要的能量来源,

每克碳水化合物含有约16 千焦(4 千卡)热量,

是最划算且快捷的能量来源,

我们的身体需要碳水,就像飞机需要燃料一样。




即使是在减脂期人们也仍然需要适量的碳水。

长期碳水缺失的状态下,

身体会利用脂肪和蛋白质作为能量来源。

而分解蛋白质会造成肌肉流失,

还有可能诱发各种健康问题,如免疫力下降等。

这也就是为什么零碳水饮食法如果使用不当就会影响健康。




3

碳水那么多,我该吃哪种?



按照身体的吸收消化程度以及血糖升高反应程度,

碳水化合物可以大致分为2类:

 

1

简单碳水化合物

(即高 GI 食物)


泛指单糖和双糖,

如:葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、乳糖、麦芽糖。

常见食物包括水果、牛奶、啤酒等等。




2

复合碳水化合物

(即低 GI 食物)


泛指淀粉类食物和纤维。

常见食物来源包括谷物、豆类、薯类等等。

作为一般人,我们并不需要i清楚记得每种食物的 GI 是多少,

只要一个简单的参照标准就可以帮你判断啦!

GI 值高(>70)的食物一般膳食纤维极少

例如糖、白米白面,运动饮料,

适合在运动中运动后立刻摄入,

但是由于高 GI 食物会让人体血糖快速上升和下降,

也就是说,当你已经吃饱时还意识到,

不知不觉就会超量摄入,减脂的人尤其需要提高警惕。




GI 值低(<50)的食物一般富含膳食纤维

能够减缓血糖的上升速率,让身体持续吸收能量,

例如谷物杂粮、薯类豆类,以及叶类蔬菜,

适合在非运动时段摄入




除此以外,食物的性状和烹饪手段也会影响食物的 GI 值。

食物在液体状态下比固体状态拥有更高的 GI 值,

所以榨成果汁的水果比原本的果实 GI 更高,

粥就比饭的 GI 高。



机智的调整料理手段,

就可以帮我们在适当的时候补充相应 GI 值的碳水化合物。




4

碳水“红黑榜”



说了那么多大道理,

最实在的就是献上一个碳水红黑榜单啦!

大体而言,天然未经加工、

富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。

 但也不是要彻底妖魔化白米白面,

只是相同状态下,复合碳水化合物可以提供更高的营养价值,

并提高饱腹感和降低患病风险,何乐而不为呢?



Good 碳水红榜


√全谷物

未经添加的燕麦片

最好选择慢煮的,包括石磨或者钢切燕麦,营养价值留存最高,

藜麦、糙米等。




√豆类

小扁豆、腰豆、鹰嘴豆、毛豆等等都是很不错的豆类。




√根茎类

红薯、山药等。




√蔬菜

几乎没有差的蔬菜,

你需要每天、每顿吃各种各样的蔬菜。

当然,请选择时令蔬菜。


√水果

苹果、香蕉、莓类、西柚,以及其它时令水果。




有些水果的升糖指数虽然不高,但每次摄入很容易超量,

因此会额外摄入大量的果糖,

请酌量摄取(每次 300-400 克比较合适)。



Bad 碳水黑榜



下面这些让不少人欲罢不能的小妖精,

请随个人喜好和意志拉黑!


×糖果及巧克力




不用多说了吧。如果一定要吃巧克力,

请选择黑巧克力,可可占比 80% 以上最好,

同时控制份量!



×炸薯条/薯片




纯粹的土豆是健康的,但炸薯条则不然。

不仅油脂高/热量高,油在高温下氧化还有致癌作用。



×冰淇淋




多到不行的添加糖和坏脂肪。



×饼干/曲奇/蛋糕




高糖高脂肪的增肥利器。



×饮料




可乐雪碧、维他命水(其实含有很多添加糖),

以及各种软饮(哪怕是果汁)。

如果一定要喝果汁,自己鲜榨最好,

不过也需适量,并选择低升糖指数的水果。

对于很多人来说,

光是戒掉饮料,体重就有可能下降!

所以,假如只注重了控制油脂的摄入,

而忽略了碳水化合物的选择和份量控制

也很有可能让其他努力都付诸东流!


图片来自网络



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>2017,你一定要学会这些用肉体秀恩爱的正确姿势!



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