通过改变陈述方式来让你减少拖延

warfalcon 2015-06-19


跟几个中度拖延症聊天,从他们的句子中就能发现想法很消极,简单的教他们改变一下说话方式。跟大家分享一下,希望能对拖延症的读者有帮助。


正文

尼尔·菲奥里在《战胜拖拉》中就提到过这个问题,很多拖延者都习惯用这几种消极的自我陈述,只要简单改变一下,就可以改变你的态度,从消极变成积极。

第一种:"我不得不做"的消极想法

整天重复"我不得不做"(意思是说"我不得不去做,但我不想做")这样的话,会给你一种犹豫感和受害感("我不得不做,但如果我有权力的话,我就不会去做了"),会让拖拉行为变得合理化。只要认清了这样的自我陈述及其背后的受害态度,你就会希望马上用一种选择性的陈述和一种自我增强能力的态度去挑战它。

用"我选择做"取代"我不得不做"

高效者式的语言、态度和行为,可以通过特定的练习来获得。例如,如果你是坐在桌子边寻找没有回复的邮件和一张未回电话的清单,你可能会注意到的第一件事情就是,你的双肩以一种压抑而疲惫的方式,下垂并前倾。这是一个明显的信号,意味着即使你没有听到自己说"不得不做",你也会有受害感,而不会感到有责任。在意识到这一点的那一刻,马上选择工作,或者是选择承担自己推迟的责任。运用对消极想法或态度的认识,反过来让自己拥有高效者的选择式、力量式的态度。

第二种:"我必须完成"的消极想法

告诉自己"我必须完成",让自己把注意力集中在未来某个时刻出现的情景当中去,却从不告诉自己应该从哪里开始着手。"完成"是一个看不清的遥远之地,从你现在可能的技能、自信和观察来看,还有一断长长的距离。这样的专注会让任务变得更加地无从下手,甚至是不可能完成。它需要用一种从现在开始的坚定决心来进行挑战和取代。

用"我什么时候开始"取代"我必须完成"

"我什么时候开始?"是高效者的一条警句。它始终表现出对任务完成情况的焦虑和对现在能处理事务的明确专注。这句话起着一个反馈器的作用,它能把任何摇摆不定的注意力推回到项目的起始之处。而当你不能从现在开始的时候,"我下一次能从什么时候开始?"这样的问法,能让你准备好向可见的未来径直而轻松地出发,让你清楚地看到,你将在什么时候、什么地点、以什么事情作为开始。

第三种:"这个项目大且重要"的消极想法

想着一个项目多么的大且重要,会让无从下手的感觉更加强烈。你实际上所说的是:"我不知道我怎样才能应付这样巨大的一个任务。这个任务很重要,它必须给每一个人留下深刻的印象。这是我人生中的一次难得的机会。"项目对你而言越是巨大,越是无从下手,你拖拉的可能性也就越大。当你采取所有相关步骤,想象着关于这一重要项目所有紧要的事情,从而让自己感到无所适从的时候,动力与好奇心会被焦虑所取代。

用"我可以走出一小步"取代"这个项目大且重要

"每当你开始在一个大型的、向你压顶而来的项目面前感到无所适从的时候,试着提醒自己:"我可以走出一小步。一小步,一份简单又粗糙的草稿、一个不完美的框架、一声轻轻的问候。现在,我所需要做的就是这些。"你不可能一下子就建起一座大厦。你现在能够做的所有的事情,只是给地基浇铸混凝土、钉钉子、筑墙----一次一小步。你不可能马上就写出一本完整的书;你只能一次写一个章节,几页纸。一个简单而微小的步骤是你所知道的你能在现在完成的全部事情。与巨大的事业相比较,这个可操作的步骤会给你留下时间,在一系列小步骤的间隙中,学习、休息、休整。每一个步骤中,你都有时间来欣赏自己的成就,对你前进的方向获得新的认识,并再次在你的长远目标上下定决心。

第四种:"我必须做到十全十美"的消极想法

"我必须做到十全十美,如果犯了错,我不能忍受。"这样跟自己对话,将会大大地增加需要用拖拉作为缓冲来抵御失败与责备之痛的机会。这样的话同样意味着,你的自我对话是围绕着一点而展开的,即判定前进途中任何一步与你认为应该如何的状态相比,都是不够显着的。如果你要求自己有一个完美的展示,完成一个不被批评的项目,做一份大家完全喜欢的饭菜,或者拥有一个完美的家庭,那么你注定会失败,并且不可避免地引来自我批评。你越是想完美,越是自责,着手开始一个项目时就越觉得困难,因为你已经知道它不可能会是足够完美的。始终想着完美的状态,会让你怯于见到你的真实产品的样子。始终想着完美的状态将会让你无法用一个有利于行动的计划为失败做好准备,并且在发展的过程中,当面临一个难题时,还会增加你放弃的可能性。矛盾的焦点是,做一个完美主义者,因错误而责备自己,反而让失败更容易发生,也更为严重。

用"我完全是一个凡人"取代"我必须做到十全十美"

以接受(但不是顺从)自己的人性极限取代对完美工作的要求。接受所谓的错误(实际上是一种反馈)是正常学习过程中的一个重要部分。在做实在的、不完美的工作,而不是空想完美的、完成了的工作时,你会不可避免地面临风险,这个时候,你需要用一种自我同情,而不是自我批评的态度,去支持自己勇敢地努力。当你认识到作为一个新手,你必须踏出笨拙的第一步才能保证成为一位大师时,你会希望对自己特别地温柔。当你学会期待和接受项目中早期步骤出现的缺憾时,你会让高效者的坚持成为自身的一部分,也会为从困境中得以恢复而做出更好的准备,因为你有一张用同情织成的安全网。

对于受阻于坚持完美主义的拖拉者,我经常建议他们向这种危害巨大的模式发起攻击,消解它,尝试做得不完美。在项目的第一个阶段故意做得马马虎虎(不过别让老板看出来了)--要快,但不太完美。如果你是借助计算机在工作,那就试着用上黄贴纸;如果你是用钢笔在工作,那就试着用铅笔或圆珠笔--尽管放心地用一种凡人的不完美去工作。然后再去欣赏你在前期步骤中体现出来的才华,将其投入到打磨整个项目的工作中,并从中看到你追求完美的自然动力所发生的作用。

第五种:"我没时间玩"的消极想法

像"整个周末我都得工作"、"对不起,我不能跟你们一起玩,我得把这个项目做完"、"今天晚上很忙,马上就到最后期限了"……这些语句会让你对工作产生厌恶,这种情绪来自于长时间的剥夺感和孤立感。一次次重复这些语句,将会让你产生这样的感觉:生活中充满了义务和要求,使得一次次自己错过了别人在生活中所享受的美好的东西。

用"我必须花时间玩"取代"我没时间玩"

对于锻炼、与朋友进餐、一天中频繁的休息以及一年中频繁的休假,如果能保证花在上面的时间固定,那么就会增强你的自我价值感和自尊心,而这也正是消解拖拉需要的核心所在。知道自己在可见的未来有个期盼--对休闲、与朋友一起玩的坚定承诺--会让你减轻对困难工作的畏惧。运用以上五种积极的自我陈述,会减轻与工作联系在一起的痛苦,同时会让你有更多的机会发现工作本身就可以是有益的。另外,你的工作的质量也会增加自己无忧休闲的快乐,那是你问心无愧地赢得的。而不断地对微小步骤施以回报,也会增加持续进步的可能性。

如果用一句话总结拖拉者反效率性的自我陈述,那就是:"我得十全十美地完成某件巨大的事情,长时间努力工作,并抽出时间进行适当的休闲。"你所要做的是用高效者的一种强有力的专注,去挑战这种让人困惑的、反效率性的陈述。

"选择从一小步开始,我知道有大量的时间可以用来休闲。

"幸运的是,要改变行为,你不必等到完全停止消极的想法和自我陈述的时候。相反,你可以运用对旧有模式的认识,警醒自己选择一条更有效力的道路。你就像是铁轨上的扳道工:一辆高速行进的火车头碾过触发点,给你一个信号,把引擎转移到另一条轨道上去。

每当你把能量从拖拉式的自我对话方式向高效者的自我对话方式转变时,你就是在给脑细胞的另外一条铁轨发电报,那是你大脑中一条新的神经通道。从旧的道路切换到新的道路若干次之后,新建的联系会变得更加紧密,启动起来也变得更加容易,而旧有的联系会逐渐萎缩。每一次有意识地决定为自己建立起安全感,并决定用高效者的自我对话方式说话时,你都会逐步地消解拖拉者的习惯,同时加强新的高效者的良好习惯。

请你练习从通常的自我对话方式到高效者的自我对话方式的转换,如下所示。把它们贴在计算机上、桌子上或者是冰箱上。


100天行动读者反馈

@hihi

warfalcon老师,你好!最先知道是你在豆瓣,那篇推荐时间管理类书籍的文章,又跟过来加了微信。今年过去了一半,我最大的改变和成就是体重下降到了50±0.5kg,没有节食,没有减肥,只是轻微忌口,告别了含糖饮料,很少吃甜食和油腻食物。

每天用APP记录自己的三餐,能显示卡路里摄入量,尽量做到营养均衡,也推荐顾中一、范志红老师的书给大家,看完后更新了很多关于怎么吃的观念,受益匪浅。

再就是今年开始慢慢运动起来,跟着APP做做有氧操,五月开始跑跑步。我一直不是很胖,但是骨架不小,也没啥曲线,又不爱活动,这半年来运动和饮食调整让我感觉自己有了变化,身体线条渐渐有了。

身边人也有两个受我影响开始运动。虽然没有不间断地执行100天计划,但这也是我今年最成功的一个计划了。谢谢老师的启发!以后的日子还会坚持下去。

@命若琴弦

今天值得纪念: Plank100日了,10分钟,慢跑11.5km。


回想这100天,plank从最初坚持一分钟都觉得痛苦,到目前咬牙也能做完10分钟,收获了自信,懂得了坚持,感觉百日计划的最初半个月是最难熬的,庆幸自己是高调的开始,为了面子与最终目标一日不落的持续下来,后来加入了俯卧撑,对plank手部支撑力量贡献明显,胸部肌肉有那么一点点了不是很明显,在百日计划进行到60%的时候,腹部变化使我对跑步产生了浓厚兴趣,下雨天不能跑,时刻期待天晴,出差也不方便,一回到家,就会立刻投入其中,真的是深深恋上了跑步。

领悟与注意事项:

plank:明显使平时的站立姿势更加挺直,人更自信了。

注意:做plank时一定要调整好呼吸,最好计时能够设定一个目标,可以更好的完成既定目标。

俯卧撑:明显使胸肌以及手臂力量有了提升,与plank组合锻炼,效果明显。

跑步:甩去了大肚腩,睡眠质量更好了,治疗便秘且面部气色红润,身体更匀称。

很感谢一直以来对我鼓励以及默默关注我的朋友,这段时间的刷屏,倍感歉意。今天开始不再打卡,后续计划,每天做5分钟plank,每周挑战一次极限,跑步每周25-30公里(3短1长),俯卧撑每天做个数不定。


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