我如何在两个半月成功减肥20斤? by 师北宸

北宸的偏见 2015-07-27

这篇文章拖了很久,如果再不写,可能话题估计要变成「悲剧!我是如何在两个月内涨了20斤的?」。:-)


现在只要见到超过三个月没见过的人,见到我都会开始问:「你怎么瘦了那么多?怎么做到的?有什么诀窍?需要节食吗?运动吗?是跑步还是练器械?……」一开始,我都会非常耐心地讲我怎么瘦下去的,但是当同样一件事重复了十遍,二十遍的时候,我的回答越来越精练:就是最基本的,运动+控制饮食。如果要再展开一点,我会说,运动的话,有氧和无氧结合,跑步、力量和核心都做,一周五次,饮食的话不要节食,但是要控制脂肪、糖和碳水的摄入。然后就完了。


但我知道,这么几句话你们是不会满足的。道理很简单,如何去执行,的确不容易。我养成运动的习惯也有三年多(1-2次/周的频率),每年也下过好几次决心,但真正减下来的,就这一次。为什么这一次成功了?我谈谈我的感受,因为背景不一样,生活状态也不一样,不一定对每个人都完全适用,但我的经验或许可以给大家借鉴。另外,我真的不想再每次都花十分钟去解释,以后再有朋友问到,就扔这一篇文章过去就好。:-)


如果没找过健身教练,推荐你尝试一下


我以前穿L的衬衫刚好合身,春节回来再穿上的时候,发现紧了。和很多人一样,每逢春节我也胖了三斤。胖了之后的标准动作是赶紧收拾装备,去健身房。


3月初的一天,健身房一位教练告诉我说可以有一次免费体验私教的机会,问我愿不愿意试试。因为刚刚下定决心要好好健身瘦下来,以及带着很好奇如果请私教带着练是什么体验,做了一次体验。体验之后,我发现了私教的价值:


1)平时看起来特别简单的动作,如果没学过,自己去做很容易做错。做错动作的后果是轻则练习效果不明显,比如练习腹部力量的仰卧起坐,很多人都会借助背部和头部力量,其实根本练不到腹部;做错动作更严重的后果是会伤到身体,比如看起来很简单的深蹲,不认真纠动作就会伤膝盖,更不用说需要用到哑铃、杠铃等对控制力要求更强以及更复杂的动作;私教的第一个好处是:保证动作标准,运动安全。


2)发现以前自己练习的强度简直不值一提。自己练习,尤其是健身新手很难把握多强的运动强度是合适的。和教练上完一次课之后,全身疼了四天。以前的强度简直不值一提。所以私教的第二个好处是:单位时间运动效率提升。


感受到好处之后。我买了十几节课。在随后的练习中,除了前两个好处,还感受到私教的其它几点好处:


1)除了基础技能上的学习,教练在精神上提供的作用更大。对于没有养成健身习惯的人而言,健身是一项需要消耗意志力的事情,如果平时事情很多,在面对一个有挑战的事情(高强度运动)的时候,人往往非常容易松懈。有一位教练的好处是,你完全不用去计划你今天要练习什么,你只需要按照约定的时间走到健身房,去执行教练让你做的动作。当你做不动的时候、想放弃的时候,教练给你的鼓励和施压,都会激励着你突破极限。你脑子里什么都不用想,只需要身体上努力去做。


2)布置任务,验收,反馈。当你再下一次去健身的时候,教练起的作用是给你布置任务(设定目标),检验你是否达标,并且对你的成果提出反馈。我觉得这一条不仅适用于健身,而适用于学习任何一门技能。一个新手,其实是不太会为自己布置合理的任务,也很难相对客观和合理地评估自己的进展的。


3)一个人健身其实是很孤独的,教练带着一起练,会有趣很多。有一次我举着一根空杆练肱三头肌,做到后面做不动,我开始表情抽搐,动作变形,刚好旁边有一个女孩走过,教练开玩笑说:你表情要不要这么痛苦,这就是一根空杆,你看旁边姑娘看着呢,这就是一根空杆啊。然后我们都哈哈大笑,一下子放松了下来。有那么几次,一边聊,一边练,一个小时很快就过去了。当然,实际上没那么轻松,但有一个人陪伴,整个过程会好很多。


预期降低,执行彻底,感受正反馈激励自己不断前进


很多成功人士在分享自己成功经验里,会提到要给自己设定宏大的目标,有大目标才可能做大事。在学习新技能上,我认为应该反过来,设定小目标更好。


因为目标和执行是两回事,在目标太大而执行不到位的情况下,自我感受会非常糟糕,当自己开始怀疑自己的时候,那么很难谈得上长期坚持。所以我自己用的方法是预期降低,但执行彻底,这样的好处是,当你达到预期的时候,能很容易感受到正反馈,而当你做到超出预期的事情的时候,感受到的是更强的正反馈。每一个正反馈,都会激励自己走得更远。


我上第一节体验课的时候,教练问我健身的目标。我说三个月能减掉5公斤就很不错了。结果,我在健身了大约五周的时候,就减掉了五公斤;而大约两个半月的时候,减掉了十公斤。到目前一直保持(最近似乎又瘦了一点,因为我发现我三周前买的刚好合身的衣服现在穿着又有一点松了)。快速达到目标的感觉就一个字:爽!我感受到正反馈的时候,做了很多让我自己觉得没法做到的事情:


1)前两个月里,真正做到了一周健身五次。因为平常的工作性质需要出差,每次出差都会定有健身房的酒店。有一次去杭州,入住酒店的健身房里有签到薄,我留意到前三周里一共只有过7次使用记录,而我在住的三天里就去了两次。当时我在心里默默计算了一下客房数*入住率*时间之后,我想我肯定能排到这家酒店所有入住客人运动榜前1%。


平常也有不少饭局,如果没法保证每次都去健身房,我也会在家里补上。现在家里已经有瑜伽毯和椭圆机,可以选择不少项目在家里做,或者什么器材都不需要,刷Insanity减脂也是完全可以。我还干过有几次因为晚上有饭局吃多了,跑到卫生间把食物吐掉的经历。


2)因为在健身房完全练不动的时候,被教练再逼着做一组动作真的很痛苦,平时在饮食上,真的能狠下心来控制。作为一个湖南人,我现在已经从无辣不欢和偏好油腻重口食物的饮食习惯,生生改成了平常更多吃鸡肉三明治和蔬菜沙拉之类食物的饮食习惯。前面三个月我最典型的三餐食谱是:早餐:豆浆+白菜包子+鸡蛋;午餐:少油的米饭+鸡肉(牛肉)+素;晚餐:蔬菜沙拉或西红柿或水果。从3月开始到现在,我只吃过三次猪肉;五月份控制饮食最厉害的时候,咖啡里加的奶全换成了脱脂牛奶(那个难喝啊)。


看看健身方面的打鸡血文章也很管用。有一次晚上11点多到家,打开手机看到Keep的微信公号上有一篇《别为自己身材不好找借口,你就是懒!》里面提到陈意涵说「宁愿少睡一点,也要挤出时间来做自己想做的事」被刺激到,我立刻爬起来踩了50分钟椭圆机,然后再去睡觉。这样的事情干过不少。或者有时候参加饭局吃多了,回来练一练消耗掉。


在成功减掉20斤之后,我在李笑来的文章里看到过预期降低但执行彻底的描述,他的描述更为专业,除了健身,适合其它技能的学习,我在这里也摘录一下:


【关于预期降低】


纵观所有学习能力强的人,他们都有一个重要的特征:对自己的差有很强的容忍度,因为他们知道自己终将进步,自己终将能进步到没那么差、甚至相当不错的地步——因为他们已经有过无数次如此的经验。


【关于执行彻底】


有一种思考模式,叫做“从结果开始倒推”。电影导演经常要这么做:“为了有一个凄美的结局,都应该发生什么样的故事呢?”


学习的时候,也常常需要这么做。为了终有一天成为一个“专家”(Professional) ,那应该做哪些事呢?第一件事就是要相信自己通过努力一定会成为专家。


这样,就能从一开始就有专家心态:高要求对待自己。做事不对付,学东西不马虎,有大局感,循规蹈矩的同时又有自己的原则且不打折扣地坚守,这就是专家。


培养、固化这种心态很重要。技能是需要一点一点积累的,但心态却可以提前拥有,并且,这提前拥有的心态一定会加速此后的努力、催化随之而来的进步。


关于感受正反馈,李笑来先生也有自己的总结,不过他是从忘记痛苦角度去阐述,其实是同一件事情的不同角度:


要知道「忘记痛苦」也是一种能力,并且是一种极为重要的能力。从生物学上来讲,女人们要是没有在基因里就内置了「忘记痛苦」的能力,二胎就不大可能普遍存在——「忘记痛苦」从这个角度上来看,甚至是人类繁衍的基础。


那些乐观的人,本质上来看,就是把痛苦抛在身后的能力比悲观的人强。他们更容易把注意力放在积极向上快乐幸福的事上,而不是消极被动忧伤痛苦的事儿上。于是,在学习方面,乐观的人会有更多的尝试,更多的突破;而悲观的人,害怕失败,驻足不前,只去做自己认为安全的事情。


李笑来关于技能学习有很多非常值得学习和参考的论述,推荐他的《学习学习再学习》,书名有点拗口,谈的学习(v)学习(n)的事情。另外推荐两本书:《自控力》和《习惯的力量》。当你开始学习一项技能之后,它并不是一个简单的行动的改变,而是一系列行为都会发生变化,然后形成一个新的习惯。习惯养成之后,再做这个行为它就不再那么困难。因为习惯本身会指引着你去做这件事情。健身就是如此。为了减肥,对我来说最直接的好处是我的饮食习惯变得更好。相比以前看到高热量食物,会不断纠结吃还是不吃的时候,现在只需要说「不」就可以了。它的代价是让我在吃这件事情上的感受变得乏味了很多,它的好处是让我精力更加充沛,身体更加健康,也更自信。回报如此之大,足以让我对它的诱惑说「不」。


最后,晒一下我的成绩,都是在健身房同一个检测仪上的数据:



(说明一下:这两个日子,是我全面检测身体状况的日期。但其实我正式开始练是3月下旬,减到63公斤多的时间是6月初,大约是两个半月。)


现在是我自大学毕业以来最轻的时候。感觉真的很好。


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