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本源训练 本源训练 2017-03-20

       小编一本正经的整理了在健身中常用的动作,通过动画效果直观体现了动作的运动轨迹和参与的肌肉,开始学习吧。


1

仰卧转身

动作描述

上半身慢慢向上蜷曲,躯干屈曲并转向左侧,带动右侧肘关节转向左膝,弓背抬肩,下背部仍躺于垫子上,坚持片刻,还原。重复上述动作,左右侧交替进行。

运动肌群

脊柱:腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

稳定肌群

腹部:腹肌。

颈部:胸锁乳突肌。

肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。




2

坐式反握腕弯举

动作描述

让杠铃从手掌滚落于手指上,然后向上屈腕,使杠铃的重量回

落于手掌上,还原。重复上述动作。

运动肌群

腕关节:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

稳定肌群

全部躯干稳定肌群。

训练要点



3

屈腿上提

动作描述

通过伸膝关节和髋关节,联合背部、髋部和大腿的力量,上提杠铃,还原。重复上述动作。

运动肌群

1.膝关节:股四头肌。

2.髋关节:臀大肌、腘绳肌。

3.脊柱:竖脊肌。

稳定肌群

1.竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。

2.肩胛骨:斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

3.臂:肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

4.躯干:腹肌。

5.髋关节:臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

6.小腿下部:踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。


4

直立弯举

动作描述

通过屈肘关节上举杠铃,至前臂贴紧上臂,下降杠铃至臂完全伸展,还原。重复上述动作。

运动肌群

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群

1.躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

2.肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4.前臂:屈腕肌。


5

上斜卧杠铃推举


动作描述

从器械架上抓取杠铃,屈肘,使杠铃下降至上胸部,向下推举杠铃至手臂伸直,还原。重复上述动作。

运动肌群

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨:前锯肌。

稳定肌群

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3.固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。




6

俯立侧平举



动作描述

肘关节固定,保持屈曲±10度~20度,向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降,重复上述动作。

运动肌群

1.肩关节:三角肌后部。

2.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

稳定肌群

1.所有下肢肌。

2.肩关节:肌腱袖。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4.前臂:屈腕肌。



7

哑铃前平举



动作描述

肘关节固定,保持屈曲±10度,向前上抬手臂至与肩同宽,使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降,重复上述动作。

运动肌群

1.肩关节:三角肌(主要是前部)、胸大肌(主要是锁骨部)。

2.肩胛骨:斜方肌、前锯肌。

稳定肌群

1.所有下肢肌。

2.躯干:腹肌、竖脊肌。

3.肩关节:肌腱袖。

4.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

5.前臂:屈腕肌。



8

耸肩提哑铃


动作描述

通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃,哑铃下降。重复上述动作。

运动肌群

肩胛骨:斜方肌上部、肩胛提肌。

稳定肌群

1.躯干:腹肌、竖脊肌。

2.肩关节:肌腱袖。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

4.前臂:屈腕肌。



9

直立弯举



动作描述

通过屈肘关节上举哑铃,至前臂贴紧上臂,下降哑铃至臂与地

面平行,还原。重复上述动作。

运动肌群

肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

稳定肌群

1.躯干:腹肌、竖脊肌和腰方肌。

2.肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

4.前臂:屈腕肌。



10

俯卧撑


动作描述

保持身体的姿势,屈肘,使身体靠近地面,向上推举身体至两臂伸直,还原。重复上述动作。

运动肌群

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨:前锯肌。

稳定肌群

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3.固定躯干:腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。



11

上斜卧哑铃推举


动作描述

屈肘,将哑铃下降至上胸部水平,向上推举哑铃至手臂伸直,还原。重得上述动作。

运动肌群

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:主要是胸大肌锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

稳定肌群

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3.固定躯干中部:腹肌和臀肌、背阔肌。



12

双杠臂屈伸



动作描述

身体上降至胸部有轻微的拉伸感,靠双臂的力量平控制动作,向上推撑身体,复原。重复上述动作。

运动肌群

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

3.肩胛骨与胸部连结:前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

稳定肌群

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖。

3.固定躯干中部:腹肌和背肌。



13

引体向上




动作描述

身体向上牵拉,使上胸部至横杠处,然后控制身体缓慢下降。重复上述动作。

运动肌群

1.肘关节:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

2.肩关节:背阔肌、大圆肌、胸大肌、三角肌后部。

3.肩胛骨:菱形肌、斜方肌。

稳定肌群

1.躯干:腹肌、竖脊肌。

2.肩关节:肌腱袖。

3.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4.前臂:屈腕肌。



14

健身机俯卧挺身



动作描述

通过弯曲腰部使身体向下,背部挺直,抬起身体,直至躯干与腿平行。重复上述动作。

运动肌群

1.髋关节:臀大肌、腘绳肌。

2.脊柱:竖脊肌。

稳定肌群

1.腿:股直肌。

2.躯干:腹肌、斜方肌、菱形肌、竖脊肌。



15

直立哑铃前弯平举

动作描述

肘关节固定,保持屈曲,向前上抬并向内弯小手臂,使腕、肘和肩位尽量于一条直线上,哑铃下降。重复上述动作。

运动肌群

1.三角肌(主要是前部)

2.胸大肌(主要是锁骨部)

3.斜方肌

4.前锯肌

稳定肌群

1.所有下肢肌。

2.躯干:腹肌、竖脊肌。

3.肩关节:肌腱袖。

4.肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

5.前臂:屈腕肌。


16

仰姿反屈伸



动作描述

躯干下降至上臂与地面平行,还原。重复上述动作。

运动肌群

1.肘关节:肱三头肌、肘肌。

2.肩关节:三角肌前部、胸大肌。

稳定肌群

1.肩关节:三角肌、肌腱袖和胸大肌。

2.肩胛骨:前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

3.前臂:屈腕肌。



17

负重半蹲

动作描述

缓慢下蹲,髋部向后移动好像坐椅子的动作,下蹲至屈膝大约90°,大腿与地面平行,还原。重复上述动作。

运动肌群

1.髋关节:臀大肌、腘绳肌。

2.膝关节:股四头肌。

稳定肌群

1.躯干:腹肌、竖脊机、腰方机。

2.髋关节:臀中肌和臀小肌、深层旋外肌、内收肌群。

3.小腿:踝关节稳定肌群、腓肠肌。



18

平卧杠铃推举

动作描述

从器械架上抓取杠铃,屈肘,将杠铃下降至上胸部水平,向上推举杠铃至手臂伸直,还原,重复上述动作。

运动肌群

1.肘关节:肱三关肌、肘肌。

2.肩关节:主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

3.肩胛骨:前锯肌。

稳定肌群

1.肩胛骨:前锯肌、胸小肌、斜方肌下部。

2.肩关节:肌腱袖、肱二头肌。

3.固定躯干中部:腹肌和臀肌、菱形肌、斜方肌下部、背阔肌。


19

胸前下拉


动作描述

抓握拉杆向下拉至上胸部,还原。重复上述动作。

运动肌群

1. 躯干:背阔肌、斜方肌上部。

2. 肩关节:三角肌。

稳定肌群

1. 躯干:腹肌、竖脊肌。

2. 肩关节:肌腱袖。

3. 肩胛骨:前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。

4. 前臂:屈腕肌。

本源相信每一个健身人都是坚持而勤奋的,想要练得好,先要身体好。本源基本功,独一无二的蓄势类训练课程让身体功能支持训练;想要训练更高效,练力化劲,练劲生力,精准练习,欢迎了解整劲训练~

图文来自于网络,侵删)










本源训练

2017年度培训计划







培训时间地点课程名称
3.17--19北京健身基本功
3.21广州公开课
3.22--24广州健身基本功
3.25广州私教课
4.01--03杭州健身基本功
4.05--07贵阳健身基本功
4.09潍坊公开课
4.14--16成都健身基本功
4.18北京本源私教课
4.19--21北京健身基本功
4.22-23北京整劲课程
4.26--28潍坊健身基本功









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