面对未知,如何能够免于恐惧?

KnowYourself 2015-12-19




成熟就是一种对“未知”的接纳。

Maturity has everything to do with the acceptance of “not knowing”.


—— Mark Z. Danielewski, House of Leaves


什么东西比“坏的结果”更可怕?对很多人来说,“不知道结果”比“坏的结果”要可怕得多。等待着一场面试的结果,一个医生的诊断,一条暗恋对象的短信,未知的、不在自己控制中的情景让我们坐立难安,反复检查手机,或者关掉手机,甚至做出一些冲动的行为,只为了尽快从这种不确定、不舒服的感觉里解脱。


星座、占星、塔罗、算卦等一切渴望预知未来的行动,其实都是我们想要摆脱不确定的方式。


其实,也不是对所有人来说,不确定都会带来坏的感觉,有的人实际上会格外追求不确定的感觉。每个人对不确定的容忍度(Ambiguity Tolerance)是不同的。有的人容忍度比较高,他们会将不确定的情境看作是挑战,并对此充满好奇心和兴趣,他们是不确定性倾向(uncertainty-oriented)的人;有的人则容忍度比较低,他们喜欢熟悉和可预测的情境,认为不确定的情境是一种威胁,他们就是确定性倾向(certainty-oriented)的人。


在今天的文章中,我们要主要探讨的,还是那些确定性倾向的人,也就是害怕不确定感的人,因为害怕不确定会给我们的生活带来很多负面的影响


无法忍受不确定的危害:逃避?自毁?


如果一个人对不确定的容忍度比较低,在一些会令人产生压力、恐惧的情形下,就会产生高度的认知闭合(cognitive closure)的需要。认知闭合是Arie Kruglanski于1993年提出的概念,它表达的是“个体在应对不确定的情境时,对于确定性答案的强烈愿望”。


研究显示,当人们在感受到危险时,尤其是感受到外部威胁的存在时,认知闭合的需要会显著上升。并且,能够引起我们认知闭合的,不仅仅是现实中可能发生的危险。很多时候,仅仅是想象中的危险,也会引起人们强烈的情绪和认知闭合的需要。2010年的实验发现,当参与者仅仅是观看了7分钟讨论911的幻灯片、回想起911的灾难场景时,也会使他们在后来处理任务时,不愿意承受等待,只想尽快取得一个结束。


现实中我们也有这样的体验,比如,和喜欢的人发短信,对方回复比平时晚了一点,此时,那些确定性倾向高(即对不确定容忍度低)的人,会脑补出很多实际上可能并不存在的危险来,“对方不喜欢自己了”、“对方可能想保持距离”等等。而这种想法会极大提高我们认知闭合的需要,即让我们产生对确定性答案的强烈渴望。而确定性的答案有两种——“确定的喜欢”或“确定的不喜欢”。当我们无法立刻获得“确定的喜欢”作为答案时,我们可能会主动删除对方的联系方式。


这个过程有理论和实证的基础。Kruglanski认为,认知闭合给我们带来的影响分为两个阶段。


第一个阶段是抓住(seize):我们会拼命搜寻所有能够获得的信息,不惜一切地核实和确认,希望能够获得一个确定的答案。

第二个阶段则是冷冻(freeze):如果客观条件不允许我们获得确定的答案,我们就开始刻意地不去想它,想要保护这种闭合的状态。在这个阶段,我们往往仅凭直觉做出判断


最终,认知闭合容易使我们以简单的认知结构去快速处理信息、做出决定。我们往往会放弃理性的思考,做出那些自己最容易做到、最能预料到结果的选择。典型的两种选择就是回避主动选择坏的结果


首先,面对不确定感,我们可能会选择回避(avoidance)因为什么都不做,意味着一切可能的后果都不会发生。


比如:

• 明明想要告诉对方一些事情,但害怕对方不会同意,宁愿不说出自己真实的想法和要求;

• 对现在朝九晚五的工作不满意,但想到辞职可能面对的风险,依然选择不改变;

• 在亲密关系中被虐待、长期感到痛苦,但你不知道提出分手会造成什么样的后果,所以一直待在这段关系里;

我们所说的“拖延症”,有时候也源于对不确定感的回避,因为害怕自己做不好,所以一直拖延着不去做它。


此外,另一个经常出现的极端情形就是,为了追求一个确定的答案,我们宁愿提前选择一个坏的答案,而不是继续痛苦地等待下去。


比如:

• 给暗恋的人发出短信后,不知道对方会不会回应,干脆拉黑了对方;

• 一场比赛进行到最后,因为不堪压力而选择提前退出;

• 永远只能主动追求对方,要求对方第一时间给出确定的答案,而无法接受慢慢发展,若即若离的过程。




造成你无法忍受不确定的不良思维模式


是什么使我们如此害怕不确定感,以至于不肯作为,或者做出过激的举动呢?为什么有的人可以在不确定的状态里仍然内心平稳,不觉得不安,但你却会觉得百爪挠心,几乎不可忍耐?以下这些认知扭曲的模式可能发挥了不少影响。


认知歪曲的概念是由CBT的创始人、心理学家贝克首先提出的,指的是我们执着于一些并不存在或者完全错误的认知,它们往往会导致负面的思考、情绪和行为。当我们因为不确定性感到恐惧时,可能是受下面这些认知模式影响:


· 过滤/选择性注意(filtering):你主动过滤掉了所有可能是好的信息,只留下并放大了坏的细节。这样,你就总是只能想到那些坏的可能。


· 极端思维/全或无(‘Black and White’ Thinking):你觉得一件事只可能有两种结果——要么成功、要么失败,而忽略了人和事物的复杂性和连续性。


· 过度概括(overgeneralization):仅仅根据一个不好的细节,或者一件事的微小的缺陷,就概括得出这件事一定会失败。


· 情绪化推理(emotional reasoning)——因为你对某件事情有着强烈的情绪反应,就认为这件事是符合现实的,而忽视其他的证据;


· 灾难化(Catastrophizing):你可能很爱用假设的句子来问自己,比如,“如果对方真的拒绝了我会怎么样?”“如果我真的得了癌症怎么办?”然后,就沉浸在对灾难性结果的设想中,夸大一切可能的后果,认为情况一定会糟糕到你完全无法忍受。


· 不公平的比较(unfair comparisons):根据完全不符合实际的标准来解释和推断,并且只和比自己好的人比较,得出自己很差的结论。


· 度人之心(mind reading):坚信自己懂得他人的心思,而不考虑其他的可能性,比如无端地揣测“他一定觉得我很差”。


· 个性化(personalization):你认为所有的失败都是因为自己的过失和缺点造成的,而看不到他人的因素。例如,“我们离婚,是因为我一无是处”。


· “应该”式的陈述(Should Statements):认为自己和别人“应该”怎么做,并且认为,一旦没有这么做,后果将会非常严重。


对照以上那些歪曲的认知,再检查自己的思维和陈述,你也许就能发现,当你处于不确定中时,你是不是有一些自动化的思维,你几乎意识不到自己已经陷入了这样的想法中,而正是这些错误的认知在使你恐惧。




什么样的人容易害怕不确定?


“其实,不确定的情形就像一个放大器,它起到的作用只是对你已有情绪的放大。”The Power of Not Knowing(不知道的力量)一书的作者Jamie Holmes说。那么,什么样的人会比较害怕不确定性?


安全感缺失

对未知感到恐惧的人,可能是由成长环境中安全感的缺失导致的。最近的一则研究发现,那些在充满压力的环境下成长的孩子(如家境贫穷、经常搬家、遭受过外部威胁、创伤),在面对未知的恐惧(比如读到报纸上有关灾难来临的消息),控制自己情绪的能力比较差。因为他们有过比较多经历不幸的经验,对于这个世界危险程度的预测会比较高。有趣的是,实验还发现,当不可预测的困难真正来临时,他们实际上会比其他人做得更好,比如懂得如何处理复杂的任务和转换目标。研究者推测,这是由于他们从小习得了一些应对的技能。


控制欲强

有时,你对未知的恐惧,实际上是对失控的恐惧。你希望让所有事情都在你的控制范围内,而一旦事情有超出你控制的可能出现,你就会产生恐慌。有研究称,纳粹党人希特勒、戈培尔、戈林都是典型的控制欲极强的自恋型人格,在面对不确定性(失败)时,因为不能接受而会选择极端方式(如自杀)。而必须指出的是,往往正是那些在成长过程中有过比较多失控感的人,才会对控制有着非同一般的执念。


低自尊水平

从根本上,你的焦虑和恐惧可能来源于你的低自尊,即自我评价过低。你之所以不愿意面对未来,是因为你对自己的不信任:你觉得自己是没有价值的,总是不愿意相信好的事情会在自己身上发生。


如果你觉得你符合我们今天的文章描述的情况,

你需要做以下几件事:


1. 面对那些歪曲的认知,你可以试着改变它们,进行认知重建(cognitive restructuring)。认知行为疗法(CBT)的原理,就是通过改变歪曲认知,继而改变情绪和行为。你可以试着检验自己那些负面的自我陈述和想象,用一种新的方式和自己开展内部对话。分析你对自己说的那些话语的结构,比如“我一定会失败”,主语“我”指代的是什么?你是一个整体,是你的呼吸、洗脸、吃饭都会失败,还是什么会失败?“一定会失败”的结论是如何得出的,有什么依据?你还可以在现实生活中去检验你得出的结论,结果可能会发现,那些不好的结果并没有如你害怕的那样发生。


2. 学习正念(Mindfulness)相关的技术和联系来控制情绪,学习“专注此时此刻”的能力(具体可以关注我们将在1月推出的正念情绪管理讲座。)


3. 最后,如果对不确定性的焦虑和恐惧极大地困扰着你,影响到了你的生活,可以考虑寻求咨询师的专业帮助。


其实,不确定性才是唯一确定的事情。只有那些能够容忍不确定的人,才会愿意不断走出舒适区域,不断探索更大的世界。也只有能够容忍不确定的人,才能和其他人好好得建立起联系。而那些能够享受不确定的人,往往是充满好奇心和活力的,他们不会自我束缚,也不会过度限制他人。他们往往有更多的正面情绪,因为生活就是关于未知的,关于不得不改变,关于在不知道接下来会发生什么的情况下,把握住眼前这一刻,并尽可能地享受它


里尔克说,要对你心里所有还未解决的事有耐心。要去爱问题本身,爱上锁的房间和用不熟悉的语调写成的书本。不要急于寻找那些此刻你无法获得的答案,因为(此时就算你得到了)你也无法活出他们。最重要的是,要去尝试所有事情。此时你要先带着问题去生活,而生活会逐渐地、不知不觉地,在一段时间后越来越接近你要的答案。


以上。




References:

Feather,-N.-T.Subjective probability and decision under uncertainty. Psychological-Review. 1959; 66: 150-164

Tversky,-Amos; Kahneman,-Daniel. Extensional versus intuitive reasoning: The conjunction fallacy in probability judgment. Psychological-Review. 1983 Oct; Vol 90(4): 293-315

Lindstrøm, T. C., & Røsvik, A. (2003). Ambiguity leads to uncertainty: ambiguous demands to blood donors. Scandinavian journal of caring sciences,17(1), 74-77.

Mittal, C., Griskevicius, V., Simpson, J., Sung, S., & Young, E. (2015). Cognitive adaptations to stressful environments: When childhood adversity enhances adult executive function. Journal of Personality and Social Psychology, 109 (4), 604-621

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