炒西兰花前加1步,抗癌物增2倍!

关注 食栗派ChestnutMates 2018-03-12


大家都知道,多吃蔬菜能降低癌症风险。除了膳食纤维,蔬菜中的多酚、类胡萝卜素、萝卜硫素等物质,都是有名的“抗癌活性物质”。


但你可能会担心,烹饪加工会不会破坏这些防癌成分?是不是生吃更好?


年初美国《农业与食品化学杂志》刊登的一篇文章,正好研究了这个话题。






实验中,研究人员把西兰花切碎,切成大概2毫米的块状#这都粉末状了吧#

然后分成三组,分别检测其中萝卜硫素的含量。


  • 第一组:不做任何处理

  • 第二组:直接炒4分钟左右

  • 第三组:放置90分钟后,搅拌4分钟,然后再炒

▲  与直接炒相比,放一段时间后再炒

萝卜硫素含量高出2.8倍


结果可以看到:直接炒,会损失很大一部分萝卜硫素;但如果炒之前放一段时间,就可以大大减少损失。





萝卜硫素能防止致癌物质破坏健康细胞的DNA,还能阻止黑色素癌细胞的生长[2],对乳腺癌的预防作用也已经在大鼠身上被充分证实。[3]


萝卜硫素那么厉害,但在西兰花里却是不存在的!西兰花真正富含的是硫代葡萄糖苷,它必须在酶#芥子酶#的帮助下,才能转变为萝卜硫素。


但这种酶被隔离在韧皮部薄壁细胞的细胞液里,只有经过切割、挤压、咀嚼弄碎之后,才能跑出来。


换句话说,生吃时这些成分难以释放,适当的烹调还是必要的。


不过,剁成2毫米有点过分,等90分钟也太久了。研究人员说,家里只要切成小块,放30分钟以上再下锅就可以


硫代葡萄糖苷溶于水,所以水煮并不是最理想的方式;如果你没有耐心等30分钟,那蒸是损失最小的方式。[4]


▲ 制图 | 柚子

西兰花的营养成分 数据:USDA

不过,除了硫代葡萄糖苷,西兰花还有很多值得称道的营养成分。膳食纤维、维生素C、对骨骼健康很重要的维生素K、钙等等,含量都不低。比如维C,含量是柠檬(22mg/100g)的4倍!


不管哪种烹饪方式,只要能让你喜欢蔬菜,喜欢吃西兰花,那都是好的。





  • 蒜泥也比大蒜好


大蒜和西兰花很像:大蒜里的抗癌物质大蒜素也不是自带的,需要和酶在空气中充分接触、氧化,才能产生。


所以,吃大蒜时先把大蒜拍碎或者切片,放一会儿再吃最“养生”。


  • 豆子变豆芽,营养增加不止一点点


干豆中几乎没有维生素C和膳食纤维,但发成豆芽后,两者都会明显增加,成为名副其实的蔬菜。


种子萌发两天后,豆芽中的胡萝卜素、维生素B2、叶酸、生物素、烟酸的含量也会增加。而且,发芽后,干豆中妨碍营养素吸收的“抗营养物质”,比如植酸的含量降低,更利于营养吸收。


如果自己发豆芽,2天左右,大约长到1公分的样子,营养最好!


#写到这里,想起咖啡豆给儿子做的辅食:西兰花蒸蛋,西兰花切成碎粒,又采用了蒸的方式,简直是教科书般的呈现!#




撰文 | 青菜

设计 | 柚子

[1]Wu Y, Shen Y, Wu X, et al. Hydrolysis before stir-frying increases the isothiocyanate content of broccoli.[J]. Journal of Agricultural & Food Chemistry, 2018.

[2]许春雷, 钱仲仓, 陈能品. 西兰花中硫代葡萄糖苷的研究进展[J]. 现代农业科技, 2014(7):295-295.

[3]季宇彬, 池文杰, 邹翔,等. 西兰花中萝卜硫素提取、分离与抗癌活性研究[J]. 哈尔滨商业大学学报(自然科学版), 2005, 21(3):270-273.

[4]MIGLIO C, CHIAVARO, E, et al. Effects of different cooking methods on nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables[J]. Journal of Agricultural and Food Chemistry2008,56(1):139-147.

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