比起几千块的瘦腿针,真正有效的瘦小腿秘籍是它

阿鱼蛋 FitTime 2019-01-22


冬天冷飕飕,

相信很多小仙女为了御寒,

都会穿上养生保温套餐:

羽绒+靴子!

但是有没发现,

为什么别人家穿得那么好看,

然而我们却是那么臃肿,

特别是腿……

一双行走的萝卜?



此生最大的恨就是,

明明自己上身大腿还可以,

为什么到了小腿却?


于是很多女生为了瘦小腿,

开始在腿下功夫了

但由于认识不当,

有没发现,为啥自己的腿越来越粗呢?





认识你的小腿



小腿肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌组成。

 ✅ 腓肠肌

沿着小腿背后,从股骨的远端向下延伸到跟骨,

它主要是通过跟腱和足跟相连接。

腓肠肌有内侧头和外侧头,

主要形状是圆球状

它们构成了小腿的主要形状


 ✅ 比目鱼肌

长而扁平的肌肉,视角上可拉高、拉长小腿。

作用:帮助你屈膝关节,足跖屈。


来源:www.healthofall.com




小腿粗的是哪里?



小腿粗是指腓肠肌比比目鱼肌发达,

所以看起来小腿会较粗壮,

所以瘦小腿,

主要就是让腓肠肌变小,

同时可以多拉伸比目鱼肌,双管齐下。




你是哪种粗小腿?



⒈ 肌肉腿


经常做跳跃、奔跑等爆发性的运动,

导致腓肠肌变得粗壮

腓肠肌属于爆发力肌

具有极强的收缩、拉伸功能

当你进行大量爆发性强的运动时,

等于在变相地锻炼腓肠肌。


⒉ 脂肪腿


大部分女生都是脂肪腿,

别在喊自己是肌肉腿了,

真正的肌肉腿是这样。


来源ins:brookeence



3. 水肿腿


很多女生久坐或久站

造成下半身血液不循环引起双腿浮肿

所以看上去,腿也会粗一圈。

用手按按自己的小腿,

如果小腿留下的印子,

不能马上恢复,多半都是水肿腿。





两种体态问题



⒈ 平足


平足,指内足足弓塌陷

正常来说,足弓可以发挥缓冲的作用

让我们在走路跑步时,使足部富有弹性,

缓冲地面反弹的作用力,保护身体,减少冲击。

正常的足弓下,小腿的肌肉是富有弹性的,

收缩与拉伸具有一定的空间,

然而在平足下,这个空间就会被缩短,

弹性也变得更弱。

另外,为了弥补足弓的缓冲作用

小腿肌肉就会进行代偿

长时间下会导致过度使用,变得又硬又粗。




⒉膝超伸


正常站立时大腿和小腿基本是一条直线

膝超伸,就是指膝盖向前伸直超过5度

从侧面看,大腿和小腿就形成一个“C”的弧形,

也就是大腿超过小腿的位置

两个的连线不是一条直线。

膝超伸情况下,小腿的受力要更多

在长期处于一个持续张力的状态下,

为了适应环境,小腿会更用力,然后变得更壮。


来源:healthychocolatez.com




瘦小腿误区



让你越练越粗的动作



㈠站姿提踵



㈡负重提踵


㈢垫脚农夫行走


等等

有没发现,锻炼小腿,主要动作就是提踵

提踵就是通过不断刺激腓肠肌,

其实它一定程度上能改善小腿的腿型,

但是很多人还没看到腿型的改变,

就把腿弄粗了。

所以,我们建议,

女生的话尽量避免这些动作,

毕竟大部分都是想要瘦小腿。



瘦腿袜有用吗?



瘦腿袜的原理,

就是利用压力压缩你的小腿腿围,

这种压力一定程度上能促进血液循环,

减轻腿部的水肿。

但这并等于能瘦小腿!

压缩袜压缩的是肌肉组织,并非脂肪

女生想要的瘦小腿,也就是减掉小腿脂肪

必须通过一定的方法来消耗

(例如运动、打断腿躺床半个月等),

否则脂肪不消耗,还想小腿会瘦?



有些小伙伴可能会问,

穿上袜子为什么腿会感觉热热的

热不代表脂肪消耗。

穿上压缩袜后,血液循环加快,

会产生热热的感觉

这就等于我们平日运动完,

腿或者头都会有点发热的感觉。



瘦腿针有用吗?



瘦腿针其实是肉毒毒素

用来阻断神经介质的传递,

降低肌肉张力,从而让它萎缩,松弛,

也就是不用则废,达到视觉上变小的效果。

但是,肉毒素是可以人体代谢,

也就是如果你想要效果持续和明显,

得多挨几针。

而且打针的效果不一定就是好,

需要看个人体质和医生的技术,

一不小心可能打着打着变成大小腿。






瘦小腿的正确方式



瘦小腿秘诀永远都是:

多温和有氧、多拉伸小腿。

有氧就不再多介绍,

今天划重点的是经常被你们忽略的拉伸

拉伸在于让你塑造小腿的线条,

而不是直接让你瘦小腿,减少脂肪

只要把特别粗壮的肌肉多拉伸,

线条就会纵向变长、柔和

这在视角上,能够让人觉得小腿纤细变瘦。

另外有些人觉得自己跑步越跑越粗,

可能只是肌肉充血没有及时拉伸而已。

跑步后小腿粗这种情况,

可能是持续10多个小时或者几天

想要缓解这种情况,

一定要在跑步后进行拉伸,

才能放松紧张的肌肉和筋膜

否则长期下来不拉伸,你真有可能跑出

一双硬邦邦的腿。


☆ 经典拉伸动作 ☆


✅ 直膝小腿伸展


动作要领:脚尖踩在台阶上,膝盖伸直,放松大腿后侧和小腿浅层肌肉,保持30秒,换边,可以做3组。




✅ 屈膝小腿伸展


动作要领:脚尖踩在台阶上,膝盖稍微弯曲,保持30秒左右,换边,做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。




✅ 小腿泡沫轴拉伸


泡沫轴是一个拉伸神器,你可以用它进行小腿的全方位拉伸坐在瑜伽垫上,两手放在地上,将身体撑起,然后将一只小腿搭在泡沫轴上,从跟腱到膝盖处滚动,大概30秒。换边。然后也可以按照同样的方法,滚动小腿的前侧和内外侧




✅ 多练瑜伽


除了拉伸动作,

瑜伽体式下犬式、战士二式等

都能深度拉伸小腿缓解腿部肌肉紧张,

而且会让你整个腿型慢慢变好。

瑜伽虽好,但我们发现大部分,

都是独立的、并未形成体系的练习,

这会给一心想瘦小腿的盆友带来困难。

但在这里,你不用担心,

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从放松、激活到加强腿部力量,

只需5步,每次10分钟左右,反复练习,

让你逐渐找到双腿的正确打开模式,

从而逐渐摆脱各种不良腿型,

与粗腿说再见。

练过的人都表示,坚持下来就有效果。





第1天 热身

拉伸放松激活腿部,促进血液循环



第2天 开胯练习

打开髋关节,平衡加强腿部力量



第3天 站立练习

加强腿部力量,塑造腿部线条



第4天 加强腿部

进一步强化并拉伸腿部肌群



第5天  加强挑战

力量对抗,强化瘦腿效果






适合人群




• 小腿肌肉略明显的人群

• 经常穿高跟鞋的人群

• 想瘦腿塑形的人群

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