【健身干货】解决小翅膀,翼状肩康复训练方法

本源助教林梓炜 本源训练 2019-04-30


在越瘦越美的当下,健身为了消灭脂肪瘦到露骨露线条,让妹纸们拥有含蓄迷人的小性感。但是当你的健身成果真的瘦出了一对漂亮的“蝴蝶肩”,那……你就要小心了。

 

当你发现你的两个肩胛骨像翅膀一样展开,也许别人会羡慕你的美背,实际上这却并不是一个健康的信号。

 

 (此图片来自于相关健身网络)


1

隐形的翅膀,异常的状态


健身体态评估蝴蝶肩即翼状肩,是一种异常的肩胛状态。它会使肩关节的活动度受限,甚至还会引起肩膀、肩颈或背部的疼痛。


本源康复基本功健身关键词:翼状肩胛 


正常人的肩胛骨应是紧贴胸壁,即肋骨后外侧。维持肩胛骨稳定性的主要肌肉有:前锯肌、菱形肌、斜方肌和胸小肌所形成的X形交叉。


 (此图片来自于相关健身网络)


如果这些肌肉的肌力出现失衡的情况,就可使肩胛骨失去“贴胸”的作用力。


在运动或训练的过程中,上臂运动使肩胛骨活动时,它就可以出现因肌力牵拉失衡而导致肩胛骨内侧缘翘起,形态相似与翅膀,即为翼状肩胛。

 

 (此图片来自于相关健身网络)


2

翼状肩的影响


1.视觉错觉:从侧面看像驼背,实则影响美观;

2.产生疼痛:肩胛骨周围的肌肉张力不平衡,产生肩胛骨周围的疼痛;肩胛骨的稳定性受损,在进行健身训练或运动中产生肩峰下撞击从而疼痛;

3.关节活动受限:对肩袖肌群造成影响,会逐渐损失肩关节的灵活性;

4.长久的翼状肩不良形态会进一步影响胸椎和颈椎。


  (此图片来自于相关健身网络)


3

本源康复基本功健身评估:看、触、动


1.放松站立情况下,肩胛下角明显翘起; 

 

2.健身教练评估肩胛骨位置与肩胛下角与胸壁距离。在正常站立手臂放在身体边上时,肩胛内侧几乎和脊柱平行,肩胛下角到脊柱大约有7厘米左右。

 

受试者立正站直,健身教练触摸时如果整个手掌都放进去还不够,表示肩胛骨向前突(如果两个手指就够了,表明可能存在军姿背);肩胛骨平面<30度;肩胛骨上下角大约处于同一垂直平面内,下角一般比上角宽一横指。

 

 (此图片来自于相关健身网络)


3、健身教练通过动作模式来评估肌肉在完成动作模式激活程度。


健身动作中俯卧撑可以进行评估:受试者俯卧位,双腿伸直,进行俯卧撑动作做好准备。在缓慢俯卧撑的动作过程中观察是否存在翼状肩胛的出现。

 

 (此图片来自于相关健身网络)


3

健身康复缓解的问题


前锯肌无力/损伤

菱形肌无力/损伤

上中下斜方肌无力/损伤

胸长神经损伤

肱骨旋转肌紧张/萎缩

 

本源训练康复基本功主要针围绕着肩胛骨的肌肉无力与肌力不平衡,造成肩胛骨下角翘起,影响肩胛骨稳定的方面进行处理。

 


4

本源训练康复基本功思路


训练的整体观永远放在第一位。肩胛骨的异常状态往往也预示着胸椎胸廓,乃至整条脊柱的状态都是不佳的。在通过健身训练进行调整、康复时,应该将整个肩胛胸壁关节的运动都考虑进来。


关节的运动绝不是单一肌肉做功来完成,因此健身教练需要指导帮助活化围绕在肩胛骨周围的肌群,使其能够正常工作,在肩胛的活动中协同进行。


 推荐练习 


推荐动作:罗汉顶天推山功



 注意事项 


1.训练过程切勿憋气,保持自然呼吸,呼吸和动作相互配合;

2.请尽量在本源康复基本功教练的指导下进行;

3.在练习过程中发现头晕,呼吸困难或其他不适,请立即停止;


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