本源经典训练动作——蛇出洞

本源助教林梓炜 本源训练 2019-05-15


BENYUAN

本源训练动作解析

蛇出洞


训练针对:人体六大部位之肩胛

动作分析


蛇出洞是本源康复基本功中关于肩胛的训练动作。肩胛区域(肩带)作为人体上肢的一个重要组成部分,在上肢的力线传导中有着非常关键的作用。


同时,肩胛区也是头颈的根基,对于确保、并稳定头部在人体结构中的正确位置,有着重要意义。肩胛(肩带)的不稳定还会导致肩颈疼痛、不适等问题的发生。

 

本源训练强调训练的整体性,以实现真正的整体健康。通过有效的训练帮助建立关节的空间,还原关节的灵活和功能,打通身体内在的力线。

 


练习作用


·蛇出洞在练习中能使胸椎得到充分的伸展,胸廓前侧、胸锁、肩锁等关节的空间得以打开,改善身体前侧僵紧的关节和肌肉。


·建立手到肩胛的力线串联。  


·改善上胸椎段、颈椎段的活动能力、呼吸短浅、含胸驼背等问题。帮助久坐上班族,长时间低头看手机,伏案工作的人,改善身体前侧紧张挛缩,身体后侧无力的状态。



练习步骤


准备动作

1.双手双膝支撑在地面上(膝盖下可以放一个瑜伽垫);

2.勾脚背,让前脚掌着地,臀部尽量靠近脚后跟;

3.手指撑开,双手距离略宽于肩膀,保持手臂伸直,尽量将手向远处放。



练习动作

1.以肘带动全身启动之前,肘先往外撑往上翻;

2.手和脚相互配合,推动身体往前,眼睛一直注视前方,尽量保持下巴贴近地面走;

3.当肩膀位置超过肘部,顺势撑地而起,配合脚掌拨地,让身体产生一个“滑动”的动作;

4.手臂伸直、挺胸、仰头,大臂外旋(在起身之后需要注意一个点:骶骨必须往地面的方向顶,收紧臀部)。



返回动作

1.屈肘让上半身先落回地面,再屈膝跪地,臀部抬高;

2.双手向前推地面,让身体有一个向后的力(注意肘关节保持向上翻起);

3.结束动作即是原路返回,最终身体将回到准备的姿态。



注意事项


注意找劲

1.当手指延伸到身体的极限(手臂是伸直的)时,主动用手指手掌去压地,这个时候地面给手的反作用力,应当能够直接作用到的肩胛区域;

2.接着尝试着仰头眼睛看前方,用下巴去贴近地面,此时能够充分压缩颈部后方;

3.在这个准备状态下待一会儿,找一找脚掌往后蹬,手往后扒的劲


其他事项

1.练习时要保持自然呼吸,切勿憋气;

2.该动作对身体能力的要求较高,如果身体有外伤未痊愈,请不要轻易尝试;

3.该动作难度较高,细节众多,需要大量练习反复体会。

 


常见问题

 

肩关节卡压 

练习时比较容易出现肩关节卡压的情况,大多出现在准备姿势的时候。在遇到这种情况时,建议不要急着开始动作,而是停在准备姿势,找到手、手指压地的时候肩胛受力的感觉。能够找到这个感觉再尝试着启动。

 

另外,还可以通过先练习【推山功】这个动作帮助建立手到肩胛的整体串联。



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