比起小肚腩,它才是让你显胖10斤的真正元凶!

即刻运动机构号 FitTime 2019-05-17



本文为即刻运动official在知乎『 如何瘦小腿?』问题下的回答,欢迎去知乎关注即刻运动official。


有没发现,世界上最悲惨的事,

不是没有一双比例协调、

又瘦又直的大长腿,

而是明明上身和大腿都那么瘦,

为什么小腿却那么壮?



“如何瘦小腿”

这也是即刻君私信收到最多的问题。

你梦寐以求的美腿是这样的,



然而现实却是……



于是很多女生为了瘦腿,

开始在腿下功夫了

但由于认识不当,

有没发现,

自己的腿越来越粗,有茁壮成长之势

那么究竟才能瘦小腿呢?




本文篇幅略长

特此敲黑板

划重点

(否则你以为瘦小腿那么容易)

  • 粗壮小腿如何养成;

  • 常见的小腿训练误区;

  • 正确的瘦小腿动作;


  • 为什么小腿那么难瘦?瘦腿袜有用吗?





认识你的小腿



首先我们得知道,

小腿肌肉主要由腓肠肌、比目鱼肌组成。


腓肠肌:沿着小腿背后,从股骨的远端向下延伸到跟骨,它主要是通过跟腱和足跟相连接。腓肠肌有内侧头和外侧头,主要形状是圆球状它们构成了小腿的主要形状

比目鱼肌长而扁平的肌肉,视角上可拉高、拉长小腿。




作用:帮助你屈膝关节,足跖屈。


通常情况下,小腿粗的人,是指腓肠肌比比目鱼肌发达,所以看起来小腿会较粗壮,所以瘦小腿,主要就是让腓肠肌变小,同时可以多拉伸比目鱼肌,双管齐下。




为什么小腿会粗



经常做爆发性、跳跃的运动



经常做跳跃、奔跑等爆发性的运动,导致腓肠肌变得粗壮腓肠肌属于爆发力肌,具有极强的收缩、拉伸功能,当你进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强的运动时,等于在变相地锻炼腓肠肌,此时它不壮难道是手臂壮?



图片来源:pexels.com



肌间脂肪腿



除了上面的运动过度造成的肌肉腿,爱运动的小伙伴,也可能会有这种特殊肌肉体质,那就是「肌间脂肪」。主要发生在经常运动但是体脂又比较高的朋友身上。肌间脂肪位于肌肉组织周边,由脂肪细胞组成。你懂的,同等质量下,脂肪的体积要比肌肉大,因此有这种腿的小伙伴,自然腿也比较粗。



脂肪腿



原因?一字记之曰:。由于全身脂肪多体脂高,小腿也难免中招。其实这也是很多女生的小粗腿原因。要知道,肌肉腿不是你想要就能练出来的~怎样才知道自己是不是脂肪腿,捏一捏就知道。让腿放松,一般可以看到肌肉的形状,脂肪一般在皮下,如果用手可以轻松捏到一层肉,那就是脂肪腿。那些老说自己是肌肉腿的妹子,捏了再说吧。




水肿腿



很多女生因为工作原因需要久坐或久站,这样会造成下半身血液不循环引起双腿浮肿,因此看上去,腿也会粗一圈。用手按按自己的小腿,如果小腿留下的印子,不能马上恢复,多半都是水肿腿。




平足



平足居然能引起萝卜腿!平足,指内足足弓塌陷正常来说,足弓可以发挥缓冲的作用,让我们在走路跑步时,使足部富有弹性,缓冲地面反弹的作用力,保护身体,减少冲击。


正常的足弓下,小腿的肌肉是富有弹性的,收缩与拉伸具有一定的空间,然而在平足下,这个空间就会被缩短,弹性也变得更弱。另外,为了弥补足弓的缓冲作用小腿肌肉就会进行代偿,长时间下会导致过度使用,变得又硬又粗。



 膝超伸



正常情况下,站立时大腿和小腿基本是一条直线膝超伸,就是指膝盖向前伸直超过5度从侧面看,大腿和小腿就形成一个“C”的弧形,也就是大腿超过小腿的位置,两个的连线不是一条直线。


膝超伸情况下,小腿的受力要更多。因为重心变化,膝超伸让小腿偏后,挤压前面的膝盖和半月板,为了减少对膝盖的压迫,小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡,就会长期处于一个持续张力的状态下,为了适应环境,小腿会更用力,然后变得更壮。




穿高跟鞋



有没发现,长期穿高跟鞋的女生,小腿也会容易粗!穿了高跟鞋,小腿肌肉容易处于紧绷的状态,如果自己不注意拉伸,就会让它硬邦邦,看起来就会很壮实。


图片来源:pexels.com



天生跟腱短



天生跟腱短的小伙伴,在视觉上也会导致小腿粗壮。跟腱,就是小腿链接点到跟骨的位置,比较正经的说法是,当这个位置少于10cm时,就可以视为跟腱过短,当然这个还与身高有关,一般矮星球人,跟腱一般偏短。




那些让你越练越粗的动作



有问题必然有解决方法,

因此江湖上流传着各种瘦小腿方法

在健身房,经常看见女生

一不小心就掉入了瘦小腿的误区。


经典的“瘦小腿”动作


㈠站姿提踵



㈡负重提踵



㈢垫脚农夫行走



等等

有没发现,锻炼小腿,主要动作就是提踵

提踵就是通过不断刺激腓肠肌,让它变粗,

其实提踵一定程度上能改善小腿的腿型,

但是很多人还没看到腿型的改变,

就把腿弄粗了。

所以,我们建议,

女生的话尽量避免这些动作,

毕竟大部分女生都是想要瘦小腿。


图片来源:pexels.com




如何正确瘦小腿呢?



然这些动作不能让你瘦小腿,

那么正确的的方法是什么呢?

记住,瘦小腿秘诀永远都是:

低强度有氧、

少做爆发性强的运动、

多拉伸小腿



温和有氧



温和有氧,主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动为主,这类运动能较少刺激到小腿肌肉,而且对脂肪腿的作用较明显,减少脂肪后,小腿的围度会缩小。


当然,要在正确的跑姿、快走、游泳姿势下,每次坚持30分钟左右。另外,选择跑步的小伙伴,速度可以慢一点,这样能够考验肌肉耐力,将肌肉纤维变长,有利于形成好看的小腿肌肉。


图片来源:pexels.com


备注:有些小伙伴会觉得,自从自己跑步后,小腿变粗了,这种情况对刚刚开始运动的盆友更为明显,其实你所觉得的粗,有可能只是肌肉充血而已。


跑步后小腿粗这种情况可能是持续10多个小时或者几天这是因人而异的。想要缓解这种情况,一定要在跑步后进行拉伸,才能放松紧张的肌肉和筋膜。千万不要因为一时的假腿粗而放弃,你看,跑马拉松的长跑选手,哪一个是腿粗的?





多拉伸小腿



拉伸的作用,在于让你塑造小腿的线条,而不是直接让你瘦小腿,减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸,线条就会纵向变长、柔和,这在视角上,能够让人觉得小腿纤细变瘦。那么有哪些经典拉伸动作呢?




1

 站姿小腿拉伸


站姿小腿拉伸属于静态拉伸,在很多健身房都看到小伙伴做过,是典型的拉伸小腿动作之一。


动作要领:站在墙前,大概还有一步的位置,手推墙壁,双脚站立与髋部同宽,将左腿向前跨呈屈膝姿势,左膝盖与左脚保持一条直线,然后感觉右小腿被拉伸,保持20秒左右,换边。



2

 小腿后侧拉伸


站在墙壁前面距离大概还有20、30厘米均可,然后将右脚的脚趾放在墙上脚跟放在地上,膝关节不要锁死,然后用力下压,感觉整个小腿后侧有拉伸感,保持20秒左右,然后换边。



3

 直膝小腿伸展


脚尖踩在台阶上,膝盖伸直,放松大腿后侧和小腿浅层肌肉,保持30秒,换边,可以做3组。




4

 屈膝小腿伸展


脚尖踩在台阶上,膝盖稍微弯曲,保持30秒左右,换边,做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。




5

 小腿泡沫轴拉伸


泡沫轴是一个拉伸神器,你可以用它进行小腿的全方位拉伸坐在瑜伽垫上,两手放在地上,将身体撑起,然后将一只小腿搭在泡沫轴上,从跟腱到膝盖处滚动,大概30秒。换边。然后也可以按照同样的方法,滚动小腿的前侧和内外侧




多练瑜伽



除了拉伸动作,

以下的瑜伽体式

也能帮助你深度拉伸小腿

缓解腿部肌肉紧张。



1

 下犬式




动作分解



1、脸朝下,腹部贴地,双手置于双肩下,两腿朝后伸直,用双手推动身体,身体离地

2、臀部指向天花板,身体重心转移到脚跟,肘部靠近耳朵,脚跟尽力踩实地面,从侧面看,身体呈现倒V型。动作保持25-30秒。





2

 战士二式


动作分解



1、预备站姿,双脚并拢,双手至于身体两侧,脊椎打直,挺胸;

2、双脚分开,大约60-90厘米,视自己身高调整宽度,脚尖超前;

3、上半身不动,双脚向左转视,吸气,双手抬高至肩膀高度;

4、吐气,左膝弯曲,左大腿与地面平行,上半身仍面向前方,但头向左转,双眼直视左手掌,稍稍调整大腿内侧,让上半身、双手、双腿位于同一平面上,停留五至七个呼吸,吸气,回到中心,左右换边,重复上述步骤。




3

 综合瘦腿瑜伽


如果你觉得两个招式还不够,那么你也可以跟着app里的瘦腿瑜伽进行训练哦!





对付平足的小方法



上面说到,

平足也会引起小腿粗壮。

它的原因有先天后天,

后天可能是小时候走路姿势不对,

但没有及时矫正,

有的可能站立太久,

或者由于缺少运动,

足弓弹性不足等。



加强足弓小妙招



1

 翘大脚趾


站在地面上,一只脚主动抬起大脚趾,做20次,换边,做4组。





2

 脚抓毛巾


在地板上放一条毛巾,用脚趾抓着毛巾,往自己方向移动,感受脚趾抓的同时,足弓拱起,一次30下,换边,做3组。




3

 脚趾猜拳


坐在椅子上伸出双脚,一脚出石头,一脚出布,出布的时候确保五指伸展开来,交替轮流。每组30次,做3组。







关于瘦腿的碎碎念



穿高跟鞋的技巧



虽然很多女生都知道,长期穿高跟鞋对腿型不好,但是很多时候,因为职场原因而不得不穿。穿高跟鞋站立时,膝盖注意不要往后绷直,形成膝超伸,正确的站法是膝盖微曲,身体重心往脚跟移一些,这样可以减少对小腿和膝盖的压力。





多泡脚



泡脚可以放松你的小腿,缓解由于久坐久站造成的肌肉紧张。而且脚底有很多重要的穴位,多泡脚可以促进血液循环,这对水肿腿的效果会更明显。泡脚时水位最好高于小腿肚中上部位水温最好控制在30度到40度之间,每次控制在20到30分钟内。





瘦腿袜有用吗



瘦腿袜的原理,就是利用压力压缩你的小腿腿围,这种压力一定程度上能促进血液循环,减轻腿部的水肿,但若是想穿这个就能轻松瘦成小细腿,那就真的只能呵呵。


因为压缩袜更多时候是压缩你的肌肉组织,并非脂肪。不要忘记,瘦小腿,也就是减掉小腿脂肪,必须通过一定的方法来消耗(例如运动、打断腿躺床半个月等),否则脂肪不消耗,还想小腿会瘦?



有些小伙伴可能会问,穿上袜子为什么腿会感觉热热的热不代表脂肪消耗,穿上压缩袜后,血液循环加快,会产生热热的感觉。这就等于我们平日运动完,腿或者头都会有点发热的感觉。






为什么小腿那么难瘦?



很多人都觉得,减肥了那么久,全身都瘦了,为什么小腿还是那么粗?其实,减脂虽然是一个全身的过程,但并不是一个均匀的过程,有些地方会少一点。对女性来说,腹部脂肪流动性大,容易增也容易减,而腿部脂肪密度比较大,而且相对紧密,减起来更有难度(所以真佩服那些瘦腿成功的妹子)。所以要想瘦腿,除了用对方法,还要花更多时间去坚持~



其实,

瘦小腿就是一件持久战。

两个人同时开始,

或者她瘦了,

然而你却一厘米都没变化。

这时候我们需要的就是

不断的反思+不放弃的坚持

在你气馁放弃的时候,

倒不如用这份精力

去改进自己的方法。

这也是运动,

给我们了解自己的一个机会。

所以~

要瘦小腿的姐妹(兄弟)们,

一起开始打仗吧~



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