两个动作,练就一对“耐磨膝”

本源助教林梓炜 本源训练 2019-05-26



如今越来越多的年轻人报怨膝盖疼,无法久站或走路,膝关节是人体最大且最复杂的关节,膝盖的麻烦可不是小麻烦。


当人伸直膝盖站立的时候,膝关节承受着胫骨以上所有的重量,即接近一个人全身的体重。


(图片来自网络健身相关资料)


而随着膝关节屈曲角度的变大,膝关节承受的压力将会变得非常惊人,其压力值远超自己身体的体重,还可能是数倍自己本身的体重。

 

因此,很多人认为【爬山】将会对膝关节造成巨大的伤害。不仅如此,现在也越来越多人也将【爬楼梯】逐渐被列为“膝盖终结者”的之一。如果按实验研究计算出来的压力值来看,这些压力确实有可能会对膝关节造成损伤。

 

 (图片来自网络健身相关资料)


看到这些实验数据,再摸摸自己的膝盖,是不是有一种脚落地都有点担心膝盖受伤的感脚?


其实,就算是我们日常生活中简单到不能再简单的“步行”,也是会对膝关节造成一定磨损。但我们也很少见到有人,因为日常的走路导致膝关节受伤,甚至需要进行医疗处理的情况。为啥呢?

 

因为人类膝关节中有内外半月板、关节软骨、关节囊等众多软组织,当膝关节承受压力的时候,这些软组织起到了润滑、缓冲压力的作用,不至于让我们的股骨内外髁和胫骨平台直接相互碰撞、摩擦。

 

(图片来自网络健身相关资料)


正常人的膝关节,在使用得当的情况下,是足够我们人类使用几十年的。

 

但有使用就有不当使用,因为职业性质、生活习惯或者运动习惯等等等等因素,过度的或者不恰当地使用膝关节,导致关节劳累,加快膝关节内软组织损耗和关节的老化,就会产生疼痛。 

 

虽然人类本身拥有很强的自愈能力,我们的皮肤不小心被划破了,出了血,但过一会就自然止血了。再过几天伤口就会结痂,一个星期后结痂脱落,皮肤恢复平整。然而,并不是身体每一个受损的地方都有这种自愈的能力。膝关节就是如此。


本源健身训练:膝关节软组织损耗

(图片来自网络健身相关资料)


我们身体某些位置具有很好的自愈能力,是基于其良好的血供和神经营养物质的补给。

 

膝关节的上下两个关节面之间有关节软骨,这是一种特殊类型的透明软骨,它形成关节的承载表面。这种组织是无血管、无神经,因为缺乏血供,关节内的软组织一旦受损,如半月板损伤,将无法形成瘢痕而自行修复的。


本源健身训练:软组织受损不可逆,人工关节植入

(图片来自网络健身相关资料)


在一项测量结果中显示,人们膝关节软骨中的胶原蛋白成分在发育成熟之后几乎就再也没有更新了。关节上的软骨组织修复能力相当的弱,因此在膝关节产生磨损之后,很难期待它们能够自己恢复到健康状态。

 

那么,既然膝关节软组织一旦受损就几乎无法修复,平时又处处都能对它造成伤害。那保护膝关节,我们究竟应该怎么办呢?

 

(图片来自网络健身相关资料)


首先,关节的稳定除了依靠关节的关节囊以外,主要来源于两种机制。一种是被动的,即关节周围的韧带。另一种则是主动的,即关节周围的肌肉肌腱。

 

关节周围的肌肉是膝关节的防御系统之一。在大脑皮质指挥下做的某个特定动作时,关节周围肌肉以一种完美同步的方式收缩,收缩的方向和关节运动的方向相反,并给予了(只能被动反应的)韧带不可或缺的帮助。而在这些肌肉中最重要的是股四头肌,它对膝关节的稳定性至关重要。它的张力和精巧的协调能力使其在一定程度上可以代偿损伤的韧带。

 

(图片来自网络健身相关资料)


韧带的稳定性是即时的,当我们关节发生滑动、扭转等,韧带都会立即受到牵拉并限制关节的极限运动。当外力作用到关节上时,韧带的“即时性”对关节的保护就起到了非常重要的作用。


当外伤或疾病导致关节囊或韧带变得松弛时,肌肉在控制关节运动过程中呈现出更加重要的作用。


韧带保护关节



因此,关节周围肌肉肌腱的力量就显得非常重要。如果韧带松弛,肌肉肌腱也无力,那么关节也就变得非常不稳定,且很容易发生错位和受伤。

 

所以,如果我们对膝关节进行正确的训练,提高膝关节周围肌肉肌腱的力量,不仅不会伤害它,还能起到保护膝关节,延长膝关节使用寿命。


肌肉肌腱保护关节稳定

 

(图片来自网络健身相关资料)


关于膝关节的训练,很多人都会想到深蹲,或者坐姿腿屈伸等动作。这些动作确实可以很好的刺激膝关节周围的肌肉,提高肌肉肌力。

 

然而,不是每一个人一上来就能开始训练,比如那些膝关节已经出现疼痛的人,或被发现足内/外翻,X/O型腿的人,应该怎么训练?

 

无论是深蹲、还是坐姿腿屈伸,都会产生膝关节股骨和胫骨的滑动滚动,正常情况下,膝关节的上下两个平面能够实现对位共轴发力,将能够保证我们在最安全的情况下使用膝关节。

 

膝关节在动作中维持这种动态稳定,我们称作:动态对位,或者共轴运动良好。也就意味着,腰椎-骨盆的位置要对,股骨-胫骨的位置要对,足踝-足弓位置也要对。所以膝关节是一个非常委屈的关节,上下有问题它都会受牵连。骨盆带和踝-弓段的调整也要谨慎再谨慎,其中一个不好,膝关节都会受影响。

 

(图片来自网络健身相关资料)


本源训练认为:膝病两头找。在强化膝关节之前,我们先要把足和髋练好,确保脚踝和髋的正位,将足到髋的力线建立起来。让膝关节担任一个传递力的桥梁,而不是一个承受压力的受害者。

 

向大家推荐两个的训练髋和足踝的本源训练经典动作

【青蛙趴】

【本源令字跪起】


 本源健身训练:青蛙趴


本源健身训练:令字跪起


注意事项

1.在练习过程中保持自然呼吸,切勿憋气;

2.身体能力决定了动作的质量,刚开始练习时请根据自己的情况进行练习;

3.如果身体有外伤,或正处于急性期,请勿进行练习;

4.请尽量在本源康复基本功认证教练的指导下进行练习。



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