大铁比赛怎么吃?美国铁三专业教练告诉你!

全球铁三 2019-05-31

铁人三项比赛营养补给指南之一:比赛中到底应该吃多少碳水

三项比赛究竟该怎样计划比赛中的补给(race day nutrition)才能让自己在比赛中一直保持最佳的竞技状态?

关于这个问题,在我们的身边,经常看到的是两类人。一大类我们可以称他们为“自然食物流派”,他们会说“我必须要吃真的食物,光吃胶是不行的,觉得胃空没劲,最好是我爱吃的比如大饼卷一切,或者肉夹馍,披萨,月饼,饺子,包子,三明治!最好再来罐八宝粥顺顺滑滑的!


这类人基本上不太在意计算卡路里和碳水的总量,他们是感性的一类,功率跟着肚子的感觉走。另一大类人是“吃胶一族”,比赛的时候车横梁上贴的密密麻麻的,每次看着我都觉得颇有卖糖葫芦的感觉。这类人大多数算卡路里。但是大多数人并不知道自己比赛到底该吃多少,基本上就是估摸着自己要几小时然后掐指一算,再额外多带5-6个。几乎绝大多数人,不管比赛次数多少,新人还是老司机,无外乎这两大流派。就这样,大家的“自我放飞型”比赛营养补给计划就诞生了。


带着这样的营养计划去比赛也许会顺利,也许会不顺利。最后跑步的时候会有可能拉肚子,抽筋,呕吐,恶心,撞墙。但是赛后写比赛报告时,绝大多数人会把这些状况总结为:比赛提供的补给可能吃坏了肚子,游完泳没换衣服肚子受凉,至于抽筋肯定是太热,盐粒没吃够。报告最后一定还会加上一句经典的总结“主要还是缺练!”

今天我想首先强调一点的是:任何比赛补给计划都要在赛前试验过。

比赛的补给总量,搭配,应该是你赛前至少两个月的长骑长跑训练的补给设计。你已经完整的测试过整个搭配,总量至少6-8以上次了。这么多次的测试中,到底每隔多久吃,每次吃多少你才感觉最好,也是经过测试的。你比赛当天吃的搭配和总量,是一个你非常熟悉并且已经有很贴身感受体验的组合。没有任何东西是初次尝试。比如赛前报道拿到的某个看起来有神力的新产品。这是比赛大忌,你可以留着赛后再体验。

第二点就是:到底该吃多少卡路里,多少碳水才能支持你的最佳竞技状态。

首先我希望大家能认识到,吃多少卡路里,多少碳水,每一个人都是非常不一样的。别人的补给计划对你仅仅只能是参考。这是因为每个人的代谢能力不一样。尤其是在运动中对碳水的代谢能力,每个人差很远。但是这个代谢能力是可以通过不断训练而提高的。一个人的碳水代谢能力直接影响到了他每小时能吃多少卡路里。一个人能吃多少直接影响到他后半程的竞技状态。

目前国际上最新的计算公式是用1到1.5克,乘以体重公斤。也就是说70公斤的,最多每小时吃70-105克。注意一点,这个是给大体型的运动员的公式。体型小的运动员以及普遍标准体重的运动员,目前国际运动营养届每小时推荐的碳水总量是30-60克。


第三:我怎么样知道我吃了多少碳水?

如果你吃食物,那就很难估算和控制。你需要做更多的赛前尝试。直到试出来一个你自己感觉最好的分量。如果你是吃胶的,看你的胶的背面,上面有写total carbohydrates 多少g。一般一个胶在20克左右。如果你一小时吃三个,就是60克碳水。


第四:我怎么会知道碳水吃多了?

运动中吃多了碳水,会有碳水不能代谢的症状,名字叫“碳水化合物不耐受”。这是由于缺乏一种或多种肠酶而无法消化某些碳水化合物。 症状包括腹泻,腹胀和胀气。 很多人大铁到最后肚子非常的鼓胀,几乎很难趴下,就有很大可能是碳水吃多了。

第五:胶要和水一起吃。

一般来讲一只胶,要想最快的速度被代谢吸收,你需要喝半瓶水。不然会极大的延缓吸收的速度。你知道了这个理想速度和搭配,吃胶的时候请务必喝够水。
那么什么样的设计才是最完美的比赛补给计划?
1)是你长途训练中尝试过多次的你所知道的最适合你的最佳组合和分量。
2)如果你不是特别高大,普通人大约每小时30-60克碳水。用这个数字去乘以你的比赛预计完赛时间。到底是30还是60克,请参看第一点。
3)吃胶要多喝水。

本文作者:杨高兴

* 美籍华人
* 2013年完成首次大铁(大铁是总距离226公里,包括3.8公里游泳,180公里骑车和42公里跑步,每一项都有关门时间,总共关门时间是17小时)
* 目前为止完成7次大铁,包括:
* Ironman Lake Tahoe
* Ironman Boulder
* Ironman Canada
* Ironman World Championship Kona
* 全职美国投资银行风险管理专业人员
*ISSA Certifird Sports Nutritionist美国国际运动科学协会认证运动营养师,ISSA认证营养教练
* 美国铁三协会认证三项教练



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