怎样才算真的——“对自己好一点”

小乐 和松妈妈去游河 2019-06-03

之前编发了一篇文章,戳:当妈就是一次次灾后重建


很多读者感同身受的同时,更好奇作者怎样从焦虑、抑郁,逐步对自己进行重建的,我也一样。


终于等到了这篇详细的后续,我看了不止一遍,深受启发,特意要了转载。


小乐和她的好朋友共同开设的公众号叫:成长合作社作者都很有料,讨论都很有趣,值得关注。



今年母亲节的文章中,我提到了最近半年状态的变化。如果说在在两岁前我的学习让自己看到全然不同的世界,那么这半年多的新功课,则是向内探寻。


从对孩子是怎么长大,儿童是如何发展开始,很自然兴趣就会慢慢延伸到我,或身边的人是如何长成现在的样子,现在是什么样子,未来怎样可以变成更好的样子。这个过程中我上课,读书,听讲座,时常恍然大悟,不断重新认识自己。


今天分享的这本书叫做 Self-Compassion: The Proven Power of Being Kind to Yourself,  作者Kristin Neff 是伯克利大学教育学博士, UT Austin 教育心理学系副教授,self-compassion理论最主要和前沿的研究者。





01

什么是Self-compassion?


Self-compassion这个词,是我在最近参加的斯坦福大学的compassion cultivation 培训里第一次听到的一个积极心理学的一个重要概念。那它到底是什么意思呢?


用失恋来举个例子。 当你的闺蜜因为男朋友劈腿失去了一段感情。你会对她说什么?“问题不在你,你很好, 他配不上你,离开渣男你会遇到更好的人  ”,对不对?


而如果这事儿发生在你自己身上,你的爱人移情别恋和你分手了,你的内心独白是怎样的?“ 可能真的是我不够好, 我到底哪里做错了让他离开了我, 他爱上的别人一定有比我更吸引人的地方,可能真是我脾气太差了,也许是我不够好看,不够珍惜” ?


看到不同没有?对别人遭受的痛苦,我们自然而然的就给予了安慰,鼓励,开导, 而对于自己所受的折磨, 我们却如此苛刻,止不住的自我评判(judge),把本就内伤的自己狠狠打倒在地,恨不得还要踩上两脚。



而后者,正是因为我们对自己过于缺乏self-compassion的一个例子。 所以compassion是什么? 我的朋友,《走进魔法店》一书的中文译者, CCT项目第一位来自中国的老师皛琳就在译后记里写过, compassion的翻译让她当时颇为头疼。compassion 有哲学和科学两种角度,而中文中的“慈悲”,“同情”和“关爱”也都不能准确的 表达出它的意思。但是在这其中,我们都还更偏爱慈悲这个说法。那么self-compassion我也就称之为对自己的慈悲吧。


慈悲是源于对痛苦的看见, 给予关注,并希望用行动来减轻痛苦。 而对自己的慈悯, 就意味着我们看见了自己正在经历折磨,给予自己关怀,来减轻痛苦。


Kristin Neff 教授认为,对自己的慈悯包含有三个核心要素:


1.     善待自己

2.     看到这是人类所共同经历的

3.     正念,对当下不加评判的觉察


下面我们一个一个来说。 



02

请对自己善良


从字面意思很好理解,所谓善待自己, 就是对自己温柔,理解自己,而非苛刻的评判自己。 很多时候,我们的痛苦来源于自己对自己的评判。当然能意识到这一点本身就不容易。


可是我们为什么总在自我评判呢? 对于很多人,持续给自己贴标签,不断自我评价的种子是在童年种下的。 我们知道,婴儿的需求如果一再被冷漠对待,会形成不安全的依恋模式。孩子无法再信赖父母,甚至觉得自己不值得被爱。


成长过程中,如果父母常常拿我们和别的孩子比较,对我们提出超高要求,总是批评我们做的不能让他们满意,这些评价和要求也会慢慢内化成我们对自己的要求和评价。 哪怕他们不在我们的身边,我们也会保持这样对自己的自我批评。


不止父母,老师和学校对孩子的影响也很大。 如果成绩总是被排名拿来比较,成绩不如意总是被老师贴标签为不努力或者笨,这些外在的评价也可能会被孩子吸收成为自我评价。


“你真糟糕,怎么这么懒,一点都不上进,这么笨怎么会有学校要你?怎么这么不孝顺不听话,快减肥吧你这么胖怎么有人要 “ 这些曾经回想在我们耳边的声音慢慢进入了我们的身体,成为我们折磨自己的紧箍咒。 




我们都知道,婴儿时期我们就会因为父母的回应方式不同,而形成不同的依恋风格。Neff教授的研究确实发现,不安全依恋的个体比安全依恋的个体具有更少的self-compassion.


但是,我们的内部工作模型不是一成不变的,人们可以通过很多方法将其改变甚至重置。 比如找到健康的伴侣,建立自己的亲密关系,在自己的人生和亲密关系里保持成长。


而善待自己,并非止步于停止自我批判,而是要进一步积极主动的安慰自己,就像我们对自己失恋的好朋友一样。


Neff 教授建议我们改变批判式的自我对话。 这其中包括了三个步骤。


1.     首先要意识到我们开始自我批判了。(对于我,这是最难的一步)

2.     做出主动的努力去用温柔而不是批判的方式对自己说话。

3.     把对自己的观察用自我批判用善意,友好,积极的方式对自己重说一次。


就用我自己来举个例子吧。


前一阵子在在睡前要折腾很久才能睡下, 为了避免爸爸和我两个人一起弄他睡觉给他更大折腾的空间,我把睡前程序揽为自己的任务。有一天晚上和国内的同事约了10:30开会,10点了在在还在床上翻滚,我试了很多方法都不管用,心理也很着急。终于没有了耐心,用蛮力给他穿上了睡衣。


我用力的把他的一个胳膊塞进袖子,在在开始大哭,悔恨立刻涌上我心头,但手上的动作却没停,另一个胳膊,一条腿,再一条腿,拉上拉链。睡衣是穿好了,但留下的是伤心痛哭的在在和被负罪感淹没的我自己。耳边有声音在训斥 :“亏你还总说要和孩子讲道理,不要强迫孩子做事情,你不是一样用蛮力对孩子么?”


就好像很多吼了孩子的妈妈,吼完了最难受和悔恨的是自己,因为这让我们觉得自己是个差劲的妈妈,甚至瞬间闪回童年被父母粗暴对待的场景,这种用我们厌恶的曾被对待的方式对待自己孩子的感觉,糟透了。


而如果能在被情绪笼罩的当下,意识到我正在自我批判,想一想这一天已经有多紧张和疲惫,我急着让他睡觉也是因为马上就要去开会,我不过是再普通不过的平凡人,然后告诉自己:“压力大又很累,这时候缺乏耐心再自然不过,别再苛责自己了,你无法接受这样对待孩子正是因为你想做一个好妈妈。贴标签折磨自己毫无意义,以后晚上有工作的时候,别硬扛,就交给爸爸好啦。”


当停止自我指责,甩掉负罪感,我们就更能看到自己真正的需求,从情绪里拔出来,让自己客观的看待问题,平静的考虑如何解决问题。



03

看到这是人类所共同经历的



当我们经历痛苦的时候,常常会问 “why me?” 为什么是我? 活着把自己和他人做比较,觉得别人都比我们做得好,过的好,而自己就是最惨的最差劲的那一个。


但其实有什么经历,或不幸,是只有我们才独有的呢?所有的人都会犯错,每个人的生活都有缺憾。万事如意一帆风顺不过是因为现实中不存在才被当作祝福。


人到中年,朋友们稍微聊几分钟,就会开始比丧大赛。几乎人人心里都压着些难说言说的创伤,生老病死更是没有人能逃得掉。 我们所受的折磨,或大或小,无一例外都是人类所共有的。


遗憾的是,美国的文化从小就教育孩子所有人都是独一无二,与众不同的,这让人们倾向于看到自己如何与他人不同,而不是息息相关,尤其是当我们遭遇失败,或者被羞耻感淹没的时候。


人类都有对归属感的需要。当我们将自己与他人,与群体割裂开,把我们所受的折磨局限在自己身上,只看到自己的缺点和遭遇,感受到的就是孤独,无助,甚至对立,哪里谈得上获得连接感和归属感。


都知道完美主义造就不快乐,但大部分人可能不觉得自己是完美主义。 当我们无意识的在用自己的短板,所经历的逆境在和他人展现出来的美好生活相比时,其实已经在用完美主义要求自己了。


比如看到朋友圈活着公众号里别的妈妈展示出得八面玲珑,面面俱到相比而觉得自己不够努力或能力不够。其实那些只不过是经过主观的挑选被展示出来的内容。每个人走过的路不同,人生规划中对各项任务的优先级别排列不同,资源不同,选择展示出来的也不过是自己期待扮演的角色。


正如著名社会学家Erving Goffman 1959年就出版的经典的 “The Presentation of Self in Everyday Life”(中文译名《日常生活中的自我呈现》)所说的:人人都在社会这个舞台中扮演着自己的角色。他创造了“印象管理”这个说法,形容人们选择性的呈现自己,从而管理他人对自己的印象。这简直太适合社交媒体时代的人们了。



把自己和他人隔离,无视每个人都经历的艰难和挣扎,只看到自己的狼狈,其实是对自己残忍,更是一种不客观的误判。


相反,看到自己只是芸芸众生中的一个,用对他人的善意和宽容一样去对待自己。而这也让我们感受到和他人的连接,看见他人生活的不容易,从而理解我们共同的痛苦,共情的能力也就更强。



04

正念 :对当下不加评判的觉察



正如前面所说的, 意识到自己开始自我评判了其实是很难的。而一切对自己的关怀或者疗愈,前提是意识到自己正在经历折磨。而我们往往会在跌倒的时候把注意力集中在失败的事情上,却直接忽略了因此感受到的疼痛。 这并不奇怪,因为人类本性就是倾向于躲避痛苦的。


跳脱出来,观察到自己当时当地的体会,只是观察到,体会到,而不予以评判,这便是正念了 (mindfulness)。正念常被称之为元意识,因为它是关于意识的意识。


举个例子,你有没有见过说话急赤白脸的人说自己一点都不激动,这就是mindful的反面代表。 而如果你在生气的时候,察觉到自己正在生气,或者在看恐怖电影的时候意识到自己只是在看电影,这种对自己当下所处状况的清晰的体察,以上帝视角去看自己当下的情绪和想法,就是mindful的。



这个视角的意义在于做到对于情绪可以回应 (respond)而非反应 (react)。 


大多数时候,我们行动或者说话是出于“反应“。我们可以在瞬间因为别人的一句话,或者一个行为而生气,伤心,条件反射似的做出辩护,反击,或抱怨。因为 “反应”意味着情绪主导,未经思考。


而回应则是意识到自己当下的情绪,也知道的这只是当下的情绪,而平静,理性的处理问题。我们回应自己的情绪,而不被冲动挟持着做出过分的行动或者语出伤人,慢慢也就可以对自己的情绪负责。


比如经常看到爹妈说被孩子的行为气死了,这就是反应。而当我们看到孩子的情绪,不去纠结具体的细节,先去解决孩子情绪的需要,这就是回应。



 


再说一个例子。我和在在爹经常讨论一个事情说着说着就成了争执, 我们自己也奇怪怎么好好的说个事儿最后就吵起来了呢?我说不过他就会说你干嘛声音那么响说话那么凶你急啥?他说我没急是你先急的。


你看,成年人之间的对话一点都没比和小孩的互动高级,吵得照样一点技术含量都没有。这是因为我们对自己的情绪变化没有觉察,任由情绪带着走,说着说着就已经不是在客观的商量事情,而变成情绪对抗了。如果换一种方法,在开始情绪化的时候,有人意识到了,先暂定一下让彼此有一个喘息空间去想想我们对话的真正目的是什么,想表达的需求是什么,就会走向更平静,有建设性的对话。


自我觉察还有一个意义是帮我们不受主观意愿的扭曲意识到当下,接受现实。Neff教授说我们所经受的折磨,并不是因为我们遇到的疼痛本身,每个人都会经历疼痛和挫败。折磨我们的,是我们对疼痛和挫败的抗拒,对现实的否认。


比如在那句人人都会问的“为什么是我,我做错了什么你要让我经历这一切?” 比挫败和身体的疼痛折磨我们更久的,是拒绝接受现实的想法。疼痛是不可避免的,折磨却是可选的。正念可以帮助我们更清晰的看到自己所经历的疼痛,接受现实,不再因为否认现实而让情况恶化。  




05

Self-compassion不是什么?



Self-compassion这个概念也常常让人误会,从而被误用,或认为没用。Neff教授特别做了一些厘清。



不是自我可怜 (self-pity)



对自己的慈悲总让人会想到自己同情和可怜自己,但这可不是一回事儿。当人们自我同情的时候,他们往常深陷在自己的问题里,忘记了其他人也会有一样的经历,忽略了和他人之间的相互连接,认为自己是全世界最惨的,唯一受折磨的那个人。这让人强调自我中心,夸大的演绎痛苦的程度。可能这就是俗话说的矫情。


Self-compassion 则让人看到自己和他人,和世界连接而不是自我孤立和割裂。我们对自己有善意,不是因为自己是独独可怜的那一个,而是因为我们是人类的一份子,当然就会经历人们经历的坎坷,于是可以用慈悲的目光看待自己,像用慈悲的目光看待别人一样。



不是自我沉溺 (self-indulgence)



当我们想到“对自己好一点”, 下半句接上的有可能就是 “走, 买包包去“。消费主义的洗脑已经成功的剥夺了我们的创造力和想象力,它让我们一旦想到对自己好,就只有买东西一种方式了。


 Neff博士说,对自己慈悲意味着你希望自己长期的快乐和健康。这和短暂的快感完全是两回事。后者不能带给你长期的快乐和健康,反而是饮鸩止渴,恶化问题。甚至给人带来更多的悔恨,强化对自己的负面批判。 比如暴食,嗑药,或者爆发性购物。




不是自尊心 (self-esteem)



Neff 教授在她的TED演讲里提到过博士后期间她的老板研究的就是自尊心。自尊心是美国文化里非常倡导的一点。然而他们在研究中却发现了强调自尊心带来的很多问题。


自尊指自己的价值感和我们有多喜欢自己。 在现代的西方文化里, 自尊往往是建立在我们有多大程度和别人不一样,比他人相比更优秀或特殊之上的。 你不能和他人一样, 不能中等,而必须高于中等。


这也就意味着我们提高自尊有可能带来的是自恋,将他人看低而感觉到优越感,因此也会对伤害了我们这种感觉的人们充满愤怒。 这种对高度自尊的需求促使人们忽视,扭曲了对自己真诚的理解。并且,高度自尊非常脆弱,一旦遭遇失败,可能就被击倒,并且不敢再做新的尝试。


Self- compassion则完全相反,人们对自己的慈悲心并不是建立在对自己有多优秀或特别之上的,它源于我们认识到所有人,无论是否优秀,聪明,漂亮,都值得关怀和理解。你不需要比别人更强,更厉害才能自我感觉良好。


Self-compassion让我们和他人连接,和世界关联, 帮助我们平和的接受失败,不害怕摔倒,可以更清晰的接近真实的自己,勇于尝试。研究显示,和自尊心相比, self-compassion和更好的情绪抗逆力,更准确的自我认知,更多关怀的关系, 更少的自恋和条件反射的怒气有关。


更好的是,相比较于其他一些能力,比如共情和耐心,Self-compassion是可以不断由自己提供的。 我们在非常疲惫和焦虑的情况下,很难对人有耐心和同理心,但这却毫不妨碍我们对自己有慈悲心。 我们和自己的关系是我们和外部世界关系的基础。当我们可以像对待好友一样对待自己,接受自己,看见自己,善待自己,客观的认识到自己是不完美的人类的一部分, 便也能更好的理解和尊重他人,产生共情。



06

更懂得爱自己,才能更好的爱别人



过去这一年,在在长大了,情感和认知都更复杂了,于是对他的照顾也从生活起居更多的转向了回应他的情感需求,建立更好的关系。和他的互动,经常让我反思自己的一些本能的方式是从哪儿来的,在在爹的回应方式,为什么和我那么不一样。


随着对自己的好奇心的增加,在朋友的推荐下开始上课,去学我曾经觉得鸡汤味十足,神神叨叨的“慈悲心”。 第三节课上老师问大家对上周冥想练习的感受,一个妈妈用了craved(极度渴望的)这个词来形容自己的感受。


她是一个单亲妈妈,孩子四个月,孩子的爸爸是一个无业游民,完全不能以任何形式参与孩子的养育,她的生活极度疲惫,整整一周内,都没有找到半小时可以自己静静地进行一次冥想练习。


然而她依然坐在了两小时一节课的教室,从未缺席。那一瞬间,我突然想到,我们从小到大,学习了无数让我们更会考试,更成功,拥有更高学历,找到更高级职位的课,哪怕离开学校了也依然忙着考证,学理财,学各种职场技能。然而有多少人曾经认真学过如何倾听,如何爱,如何对他人善意,对自己慈悲,如何认识自己,如何给予共情这些主题呢。


我也曾以为,这一切都是与生俱来,无需学习的。但现在却越来越认识到,它们其实都是需要学习和练习的能力,甚至是我们越来越退化的能力。


但愿我们都可以对自己慈悲,更好的与自己相处,因而可以更好的爱家人和朋友,给予他人善意。


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