【健身夏季题】改善矫正X型腿全攻略

本源助教林梓炜 本源训练 2019-06-12




相信不少女生都认为站立的时候微微双脚内八字比外八好看,如果配合一身日系穿搭,那就妥妥的萌妹纸一枚了。


再如果你走路、跑步也用这种内八字的姿势,那么……八成是X腿了~

 

X型腿身份证上的名字叫膝外翻。指两足并立时,两侧膝关节碰在一起,而两足内踝无法靠拢。


(图片来自网络健身相关资料)


膝外翻破坏了膝关节的正常力的分布,使关节一侧所受的压力增大,同时由于下肢力线的改变,髌骨、股骨之间的摩擦增加。


(图片来自网络健身相关资料)


时间久了,引起膝关节行走时疼痛,容易导致膝关节炎,足底筋膜炎 并且在运动落地,急停时内侧韧带容易出现急性损伤。

 

更严重的是,严重的X型腿会影响到身高,比实际身高矮了2-3cm。(知道为啥日系妹子矮了吧~)

 

(图片来自网络健身相关资料)


造成X型腿的主要原因有几种,先天的这种一般有医学上的解决方案。我们只说后天不良日常生活习惯 、不良的运动习惯导致的。

 

X型腿形成的主要原因:


【一】脚:扁平足足内翻、高足弓、走路内八等导致的。

 

【二】骨盆:骨盆前倾太厉害,所以膝盖为了自救必须内转。

 

【三】肌群:外展肌群太弱,内收肌群又太紧张,导致力矩不平衡;将膝关节稳定于中立位的肌肉薄弱。

 

【四】膝关节:本身就膝盖超伸,膝内转,当两足打开和髋同宽的时候,膝盖会不由自主内扣。并且在自然站立的时候,身体重量会落在足内侧。

 

【五】性别女性骨盆由于需要生产原因相对来说宽度会比男性更大,并且前倾角度一般比男性大5-8度,过多的股骨前倾降低了内转肌群相比外转肌群的力臂,股骨内转角度变大,所以相对容易产生X型腿。

 

本源健身训练:女性常见防走光坐姿,易导致不良腿型

(图片来自网络健身相关资料)


自测X型腿:


正常站立,双膝并拢,脚尖向前(尽量),测两足踝间距


·距离小于1.5cm,算正常的腿型;

·距离为1.5cm-3cm之间,考虑存在有轻度的X型腿;

·距离为3cm-6cm之间,考虑存在中度的X型腿;

·如果距离大于6cm,就要考虑存在重度的X型腿了。

 

(图片来自网络健身相关资料)


前文说过X型腿形成的原因是多种的,也就是说我们可能由于一个原因导致或多个原因混合导致。对于腿型改善和处理都很复杂,但是不管如何,髋到足踝的力线的纠正,是解决膝关节对位不良的根本。


本源健身训练认为膝病找两头,膝关节只是一个过渡关节,它的问题往往并非它自身的问题。我们可能通过开髋开胯修正骨盆的旋拧、髋关节、足踝顺位。


还是老生长谈的那一句:把足和髋练好,确保脚踝和髋的正位,将足到髋的力线建立起来。让膝关节担任一个传递力的桥梁,而不是一个承受压力的受害者。


推荐练习:【本源青蛙趴】【本源令字跪起】


(图片来自本源健身训练课堂)


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