控糖食物红黑榜,糖尿病人饮食再也不用愁!

邵逸夫医院 食话 2019-06-26

糖尿病饮食是健康饮食,

而不是病号餐。

只要合理科学选择食物,控制总热量,

那么控糖就不是件难事!

通俗地讲就是:只要热量不超标,

均衡搭配,想怎么吃就怎么吃!

那怎么才能热量不超标呢?

计算每天所需要的总热量!

计算理想体重

理想体重(公斤)=身高(厘米)-105

那体型怎么分辨呢?

体型=(实际体重-理想体重)/理想体重*100%

正常:理想体重±10%

肥胖:理想体重>20%

消瘦:理想体重<20%


计算每日所需热量

每日所需热量=理想体重 *每公斤体重需要的热量

成人糖尿病每日热能供给量

(千卡/公斤标准体重)

劳动强度

卧床

轻体力

中等体力

重体力

消瘦

25~30

30~35

35~40

45~50

正常

20~25

25~30

30~35

35~40

肥胖

15

20~25

25~30

30~35

举个例子 

比如:A先生身高170cm,体重80kg,轻体力消耗。

理想体重:170-105=65公斤

体型:(80-65)/65×100% = 23%  属肥胖!

A先生每日需要总热量:65 ×(20~25) =1300~1625千卡


计算食物交换份


计算食物交换份,再根据合理膳食中三大产热营养素的比例进行科学搭配!

好麻烦啊,吃顿饭还得先算数。

如果数学没及格,那不是得饿肚子!

能否简单粗暴地告诉我每天该怎么吃?

别着急,秘籍立刻来!


手掌法则


帮你快速计算摄入食物的量,

进而轻松控制总热量 。

碳水化合物和水果

建议每餐摄入两个拳头大小的碳水化合物摄入量。

蛋 白 质

50的蛋白质类食物,相当于手掌心大小,建议每天摄入蛋白质50-100

蔬 菜

两只手可容纳500的蔬菜。蔬菜的能量很低,建议每日摄入500-1000蔬菜。

脂 肪

需要限制每日油脂摄入量,每天摄入大拇指的尖端大小就够了。

瘦 肉

建议每日摄入50左右的瘦肉,摄入量参照两个手指大小。



12345原则

帮助你更加直观地

把握每天吃什么,吃多少!

● 每天1袋牛奶

● 每天200-250碳水化合物

● 每天3个单位的优质蛋白(1单位优质蛋白=猪肉1两=鱼肉2两=鸡蛋1个)

● 4句话:有粗有细、不甜不咸、少吃多餐、七八分饱

● 每天500克蔬菜

PS:以上均为建议,实际可根据自身情况做出调整。


控糖饮食红黑榜


糖尿病患者饮食,

到底哪些能吃哪些不能吃?

有了这张单子,一切都简单了!

红  榜

可以适当吃一些


牛奶

奶制品属于升糖指数低的食物,而且含有人体必需的蛋白质、矿物质、微量元素等。糖友早餐饮用牛奶的同时应搭配吃点谷类食品,以便起到营养互补的作用。如果是晚餐喝,要适当减少主食的量。

茶叶中富含茶多酚、生物碱、氨基酸、矿物质等,对防治糖尿病引起的心、脑、肾、眼底等慢性疾病有着重要作用。红茶、绿茶、玉米须茶等都可以,但不要喝茶饮料。

荞麦面

苦荞麦对控制血糖有着积极的作用,糖友偶尔可代替部分精白米面食用。

魔芋

魔芋低热能、高膳食纤维、增加饱腹感,可以帮助糖友控制体重。推荐一道魔芋烩木耳,平时可适当食用。

含糖量低的水果

蓝莓、柚子、橙子、樱桃、草莓、猕猴桃、苹果、梨等,适合糖友吃。

杂豆

糖友应多选择全谷类作为主食,而且做饭时搭配一些红豆、黄豆、芸豆、绿豆等杂豆还能使营养更加均衡、降低食物的升糖指数,延缓血糖的吸收。

叶茎

控糖,蔬菜起着重要作用,叶茎蔬菜在控制糖尿病和并发症方面有独到之处。如芹菜、西兰花、卷心菜、茼蒿、空心菜、菠菜等的茎,是控糖的好帮手,每天蔬菜的推荐摄入量是500~750克,而这些蔬菜中,多吃叶茎蔬菜。

鱼肉不仅嫩软、易消化,含丰富的蛋白质,不饱和脂肪酸的比例也很合理,可以帮助糖友调节血脂,预防大血管并发症。糖友吃鱼要以清蒸为主。


黑  榜

尽量少吃


软烂的白粥

软烂的白粥升高血糖快,糖友如果喝粥尽量选杂豆粥,还要控制量。

含糖量高的水果

荔枝、龙眼、凤梨、枣、香蕉、葡萄等,糖友尽量少吃。

咖啡

咖啡热量较高,而且会使交感神经兴奋,促使升糖激素分泌增多。糖友要少喝。

无糖汽水

“无糖食品”并不是真正意义上的无糖,对于血糖波动很大,血糖值很高的糖友,建议谨慎选择,最好不吃。

芋头

芋头中的主要成分是淀粉,相当于主食。不应将芋头视作蔬菜,而要当成一种主食。芋头煮熟后热量及糖分均会升高,易使血糖升高。所以如果吃芋头,要减少相应主食的量,100克芋头减少25克主食,以保证血糖稳定。

土豆

土豆碳水化合物含量较高,也相当于主食。所以,和芋头一样,糖友们吃100克土豆减少25克的主食。最好选煮土豆或蒸土豆等形式,入菜可以选择炖或清炒的方式。

莲藕

七孔藕淀粉含量比较高、水分比较少,适宜做汤炖煮,含有较高的淀粉,每100克莲藕含70千卡能量、16.4克碳水化合物,糖尿病患者最好不要过多食用。

干百合

干百合以碳水化合物为主要成分,也算主食,食用一定要适量。



吃水果的注意事项

吃水果的时机和时间也有讲究哦!

时  机

血糖控制较理想,病情稳定

空腹血糖<7.0mmol/L

餐后血糖<10.0mmol/L

糖化血红蛋白<7.5%

时  间

两次正餐之间,作为加餐食用

(如上午10点,下午3点)

忌:餐前或餐后立即吃水果

○ 本文来自微信公众号:邵逸夫医院(ID:srrsh199405),综合整理自:健康时报(jksb2013);

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