史上最全『科学减重秘籍』

吃货zzz 食栗派ChestnutMates 2019-07-01

 

长文干货预警,为了减肥的路上不迷路,先列个贴心的目录吧:

 

Part1:大基数胖友如何科学减重?

Part2:医院体重管理的标准流程

Part3:大基数减重的那些坑和血泪秘辛

Part4:如果你想更强、更瘦、更美丽,还不想反弹、打卡吧!



 

 

多大算是“大基数”呢?

 

根据咱们2016出的中国肥胖专家共识,BMI>28以上,已经是肥胖症,是建议一定要控制的了。(此处无数小伙伴默默的拿起了计算器)


✷ 识和直面我们的困难


体重越大、胖的时间越长、困难越多。

 

健康风险越高,生活方式更积重难返,那么时间预期更长,减重过程中面临的细节问题就更多。

 

同时,一样是用不靠谱的方法减肥,因为需要的时间更长了,面临严重副作用的机会也就更大了。

 

正确认清这些困难,摆正态度,接受它们、面对它们、才能驯化它们。

 


✷ 一定要靠谱、踏实地做选择和规划


大体重(BMI>28)人群在选择减重方案时,应该按如下的优先级进行考虑:

 

1.健康风险最小。减重方式本身没有急性损害。

 

2.可有效改善当前异常指标。

 

3.如长期使用,其中的风险可控可防。

 

4.可持续性。执行成本低,容易持续、过渡,不易反弹。


 

✷ 意识建设


BMI>28的小伙伴,应该主动认识到寂寞肥胖是一种病。


积极地把控制体重作为治疗疾病来看待:要重视,同时和看病一样,既不应该讳疾忌医,也不应该病急乱投医。


必要的时候,不要拒绝专业科室的协助,会事半功倍。

 

越来越多的医院和医疗机构开始倾向于对肥胖症进行临床的规范管理和干预,可以作为咱们自我管理的重要参考。

 

✷ 以下独家干货预警 ✷

  


很多医院都在做标准化的体重管理门诊,一般的标准流程是这样的:

 

1/ 体检


建议的基础检验项目如下:

 

查体:身高、体重、血压、腰/腹/臀围

 

需要抽血的:血常规、肝肾功能、血脂、皮质醇、甲功三项、没有糖尿病史的加查OGTT胰岛素释放实验

 

女性酌情考虑排查PCOS(多囊卵巢综合征)、严重打呼噜的可能还需要做呼吸睡眠监测等

 

其他仪器检验:心电图、全腹彩超、骨伤。

 

注:以上项目应在整个减肥过程中每2~3个月复查一次。如果有既往病史的应根据专科建议定期回去“报道” 。

 


2/ 做一个比较全面的生活方式评估

 

包括饮食、运动、睡眠、作息等全方位的信息收集。

 

3/ 根据并发症、禁忌症,制定针对性的饮食结构和宜忌


制定饮食计划应听取临床建议,最好是由营养科开干预处方。

 

比如,糖尿病,低GI饮食;无症状高尿酸,低嘌呤饮食;高血脂,低饱和脂肪酸饮食等等。同时有多种症状的,还应该综合、分阶段定制膳食原则。

 

如果减肥过程中突发痛风、高烧、肺炎、怀孕等等,是一定要立刻停止的。

 

 

4/ 安排“无损”运动计划

 

5/ 定制个人食谱

 

结合个性化的评估和分析,把运动计划纳入热量框架,制定个体食谱


这一步的个性化,是未来落实的基础和成功的关键。


6/ 定期反馈


如果有营养师定期跟踪的,则定期反馈;没有的就自己做好记录,定期回顾总结,或者复诊。

 

▲ 根据《中国超重/肥胖医学营养治疗专家共识(2016年版)制图


上面是一套特别“标准”和规范化的生活方式干预流程,其中每一步、每个医院和机构可能都有自己摸索的宝贵经验,以确保最终的成功。

 

我知道你们一定想问,我没条件去医院来一套,想自己DIY,有没有一些独家秘籍呢?




✷ 首先,学会正确而有效地提问

 

如果好的体重管理方案是一件神奇的战衣,那么正确有效的提问,才能让你找到合身的尺码。


非常不建议 “我什么都可以做,给我个食谱”这种稀里糊涂的提问方式。

 


膳食调查、营养评估,是个技术活,专业人做专业事,永远是最高效的解决办法。最好去营养科做一个正儿八经的膳食评估,系统地把自己的肥胖原因、减重障碍梳理一下,列档案,最根源的点揪出来,重点强化干预。

 

实在没条件、退而求其次选择在线咨询时,也要尽可能主动表述以上的要点。要记住,尺码(信息)越精细,才能剪(减)得越漂亮。



 运动计划建议由运动骨伤科、体能教练合作完成

 

国内目前几乎没有这种搭配的医院和机构。比较聪明的做法是,拿着临床的诊断和禁止事项,作为绝对条件给教练,让TA安排具体计划。

 

✷ 饮食和运动目标不要定的太苛刻

 

不用把目标定到“跳起来才能够到”的地步,不那么勉强才更容易变成习惯。


最好是每顿饭改善一口,每天下班能动一会作为一个执行起点,感觉减起来越来越“巴适”,那就是最好的。

 


✷ 制定减肥方案,不要勉强纠结,也不要照搬别人的

 

”网上200斤的一个月减了30斤呢!而且人家说很好!我问问他吃什么就抄过来!“抄过来的不一定有效果不说,很可能他的野路子还给你带来风险。

 

假如对自己的信息源比较自信,同时也比较喜欢对方的大部分方案,可以拿给你的营养师给一些参考。


✷ 不能糊涂

 

特殊情况比如疾病等,该停就停,别纠结,做好过渡。这种时候,没有“坚持不了”,而是没必要、不该“坚持”。

 

适当“软弱”趋利避害是生物的本能,这时候好好休息才是磨刀不误砍柴工。



✷ 不要忽视了肥胖的真正根源


纵观目前国内的减肥市场,都是以体重数字下降为主导来做品控,而不提直接将“生活方式”本身作为指标来管控。(甚至有些机构收费直接和斤数挂钩,我们业内俗称“卖肉”)


这种狭隘的鼓励和引导,会带偏消费者对自身减重的价值认识,忽视肥胖真正的根源:生活方式病。 



不重视生活方式,那不是隔靴搔痒吗?那样的减肥怎么会不难、勉强减下来怎么会不反弹?!


问:什么叫生活方式干预?

答:人盯人。


问:怎么治疗生活方式病?

答:打卡。 

 


我常用一句话做自我介绍

“干预别人的私生活,自己没有私生活”

围笑:)



 

如果你爱他,

请让他打卡!

 

如果你恨他,

请让他打卡!

 

如果说有什么重复的东西比水煮鸡胸肉更让人厌烦,那大概就是“打卡”了;而我最爱“吹”的秘技就是“打卡!”!


 

✷ 打卡是个好习惯,最重要打在心里

 

不管是减重期还是暂停期,关注行为本身而非称上的数字,你就永远不会反弹;最终的目标不是一个好看的数字,而是生活方式的改善。


目前市场上的体重管理,往往呈现两个极端模式:

 

纯市场导向有人盯,但不靠谱,为了批量化,很难做到个性化。尤其是鼓吹代餐/减肥药,鼓吹长期吃不能停,模式无非是:低能量饿→有短期效果→反弹→再买,不解决根本问题。


医院型:方案靠谱,没人盯。效果纯粹看缘分,自己执行几分得几。



所以,虽然方案很靠谱,也不要指望啥都靠医生,自己打卡,遇到困难和疑问的,主动的,去挂号反馈。

 

目前最经济的办法是,医院下诊断,营养科出食谱,拿给教练让他帮你盯。

 

✷ 如果有条件和能力,开始减肥前列出以下几点备用:

 

标准/目标体重、腰围、改善指标

肥胖原因,从重到轻

减重障碍,从重到轻

必须去掉(保持)的核心不利(有利)行为,分解到月,由以上2点归纳

预计减重速度,分解到周

预计每日运动,具体到时间起止

饮食规划,具体到种类、数量

 

✷ 正式打卡应包括的关键信息


除了数字,还有感受

 

体重,围度(频率和详细程度自定,新手建议每日称重,每周测腰围)

三餐饮食,包括时间、饱腹感、满足感等 

运动及作息,包括感受

其他想记录的感受和想法

 


✷ 观察体重、围度变化曲线


记录节点越密集,周期越长,趋势越准确。

 

体重下降、腰围下降:说明脂肪分解效率不错

体重下降,腰围不降则脂肪分解不佳,有脱水、代谢损伤可能

体重不动或上浮,腰围下降这就是传说中的新手光环。


教练可能会告诉你长肌肉了,但是大多数人实际上涨的是水分(肌肉80%是水)。常见于以往蛋白质不足,节食减肥,水分摄入不足的人群。



✷ 定期检查目标行为,从容易的开始做

 

打卡、称重等无脑行为,频繁地check;饮食和运动等复杂行为,比如零食、宵夜、晚睡、运动频率,可以放较长周期检查。


我们是否养成习惯,不是看一次吃了多少大卡、运动了几个小时;而是看执行次数。做起来就是好的。



✷ 结合上一点,执行漏洞及时反思

 

是做不到,还是没做到?做不到是杀了你也做不到吗?宁可不减了也行吗?

 

分清刚需和弹性需求,真正的刚需果断放弃,不要浪费“毅力”刚,弹性需求一样一样做减法。





 

对大体重的减重者,没有“减重失败”这一说。只要合理调整饮食结构、哪怕不动效果都会很不错。只要开始减,多多少少都能下去一些。


唯一“怕”的是“中断”。任何减肥方式突然的中断,后续的都是反弹。


对大体重者而言,减重是一场长征;所以在开始之前就要想好自己为什么要减肥?是不是非减不可?能够付出什么条件?一定要在心底打这么一个谱,和那个站在对岸的自己达成共识,才能有机会“渡”他过来。


每当想要中断的时候,想想初心,很可能就坚持下去了。实在有不可抗力要暂停,一定要逐步做“过渡饮食”,有过渡,没反弹。


最后,多关注自己的感受。

 

把减肥这件事,规划为一个比较轻松的中长期行为。但是从心态上永远要记住,减重只是生命里的一小段路程。

 

累了,就歇歇。

 

人生很长,减肥很短。只要不后退,总会到终点的。

 

此处应有乖巧.jpg~



编辑 | 山楂

设计 | 柚子


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