“易瘦体质”的2大真相!终于知道为什么有些人狂吃不胖了…

猴哥er FitTime 2019-07-08


一提到减肥,

大多数宝宝都会有本能的抗拒。

因为自然而然的就会想到自己,

可怜巴巴、肚子瘪瘪、饿兮兮的样子。 



但是,为什么,

别人吃得饱饱的也瘦了呢? 



为什么自己饿的要死要活的还是胖?

那些怎么都吃不胖的人,

到底藏了什么秘密? 



今天就来带你扒一扒,

吃不胖星人都知道的2个秘密!





“易瘦体质”背后的2大真相




如果说有人告诉你,

Ta每天都吃的又饱又好吃又不长胖,

你是不是很想说,

“没办法啊,人家是易瘦体质

但是,其实,

“易瘦体质”并不是什么玄乎的东西,

吃不胖星人的核心秘密,

就是选择热量密度低而营养密度高的食物



什么是热量密度?



对于很多减肥党来说,

一提到减肥,

就会不自觉的开始计算“热量”,

通过“克扣热量”来控制饮食。



但是实际上,

一来,摄入食物的热量,

本来就是一个很不准确的数字,

很难通过计算来准确衡量;

二来,运动消耗的热量,

也没有方法进行准确的衡量。

长期在意、克扣卡路里数字,

不仅不可持续,长期以往,

还会出现暴饮暴食等问题。



“热量密度”,和“热量”不同,

热量密度(Calorie Density),

是指,单位重量食物所含的热量,

一般以100g食物为衡量标准。

同样100g的食物,

有的食物就热量爆表,

有的食物就热量很低。

比如,100g黄瓜的热量约15大卡,

100g曲奇的热量约454大卡,

这就意味着:黄瓜的热量密度很低,

而曲奇的热量密度很高。 



再举个栗子,

如果你选择吃蛋糕和饮料当做早餐,

光这样一顿就已经妥妥1470大卡,

还没到中午居然就饿了😕。



但是吃不胖星人同样吃了1470大卡的食物,

却足够维持一整天营养又饱腹☺️。

不过,你可能会想说,

既然都是吃掉同样的热量,

吃蛋糕饮料和健康饮食又有什么不一样?

只要卡好热量不超标就可以了呗。

这里,就要提到另一个概念:“营养密度”。



什么是营养密度?



首先,“营养”是什么?

营养是指我们从食物中获取的“营养素”,

是维持正常生命活动所必需摄入的食物成分。

营养素包括蛋白质、脂质、碳水化合物、

维生素、矿物质、水、纤维素



“营养密度”则是指,

食物的单位热量中所含营养素的浓度

也就是说,同样热量的食物,

里面的重要营养素到底有多少。

食物热量相同的情况下,

营养素含量越高的食物,

“营养密度”就越大。



吃掉一个300大卡热量的甜甜圈,身体获得的,

除了精致碳水、坏脂肪带来的热量之外,

几乎没有任何营养,

饱腹感极差,对血糖水平影响大

但是如果换成同样300大卡热量的3个苹果,

身体还获得了维生素、纤维素、水分等营养素。 



从营养密度来看,

食物和食物是不一样的。

有些食物营养丰富、热量低、饱腹感强

如新鲜的蔬菜、水果,

有些却空有高热量,毫无营养价值可言

比如含糖饮料、蛋糕、油炸食品等。





热量密度、营养密度

可以帮你变瘦?



我们都知道,摄入过多热量,

是体重增加、变胖的一大原因,

很多研究都显示,

摄入低热量密度食物的人,

一天中会摄入更少的热量,

有着更健康的体重、BMI和腰围[1]

那些饮食中大部分都是高热量密度食物的人,

体重增加和肥胖的风险也更高[2]

为什么?



低热量密度食物

一般都是一些天然自然的真实食物

而非那些高度加工食物。

真实食物通常都富含纤维和水分

同样热量下,

低热量食物的体积会大得多

在胃里停留的时间也更长

吃的时候也需要更多时间来细嚼慢咽

这些都会增加你的饱腹感

 


相反的,大多数高热量密度食物

都是经过高度加工极度可口

非常容易吃过量

研究显示,吃真实食物的时候,

大脑会知道什么时候该停下来,

然而,在吃高度加工食物时,

这个反应会延迟很多[2]

 


在一项研究中,

相比进食低热量密度的一餐,

受试者在进食高热量密度的一餐时,

平均会多摄入56%的热量[3]

在另一项研究中,

当受试者把高热量密度饮食,

转换为低热量密度饮食1年后,

平均体重下降7.7kg




低热量密度+高营养密度

会给你带来什么?



1 更饱腹!再也不用掰着指头数着卡路里饿肚子;

2 更少的加工食物,摄入加工、不健康的食物减少;

3 更多的健康食物,吃到更多热量低、但却营养丰富的食物;

4 更多优质蛋白质,减少不必要的坏脂肪、热量摄入;

5 更多营养素,让你摄入更丰富的营养素、富含抗氧化物质的果蔬;

6 更均衡可持续的饮食法,让你更关注于喂养自己身体营养丰富的食物,而不是逼自己计算热量控制饮食。


减肥时,

如果学会选择营养素密度高的食物,

就可以从有限的热量中,

获得更多的营养和饱腹感,

既好吃又能减肥、且对健康有益


均衡搭配、吃好吃饱也能瘦

如果选择控制、克扣热量,

而忽略了营养密度,

就很容易造成营养不良、情绪低落,

饿的要命、面黄肌胖、减肥失败反弹。






低热量密度+高营养密度

食物都有哪些呢?



大多数未经过加工的天然食物

都是低热量密度食物

特别是蔬菜、水果、瘦肉、鱼、蛋,

它们的营养密度也很优秀。


  • 蔬菜:大部分绿叶蔬菜基本上算是所有食物里热量密度最低的了。因为它们主要就是由水分和纤维组成的,还有少量的碳水;

  • 肉类和鱼类:优质蛋白,比如鸡胸肉、白鱼肉、火鸡肉等,其他脂肪含量更高的肉类热量密度就会更高一些;

  • 水果:莓果类通常热量密度都较低;

  • 奶和酸奶:记得挑选没有添加糖的;

  • 鸡蛋:富含营养的中等热量密度食物,和蔬菜一起吃为佳;

  • 碳水:天然的碳水来源,比如薯类,一般都是中等热量密度食物;

  • 无糖饮品:比如水、黑咖啡、茶;

  • 脂肪:没有必要完全剔除脂肪,选择健康脂肪,适量摄入。比如坚果、牛油果、橄榄油等。


💡💡💡

鉴别食物营养密度的小方法


越完整新鲜的食物营养密度最高

越粗糙天然的食物营养密度最高

烹饪方式越清淡的食物营养密度越高 

添加油、糖、精制淀粉越多的食物营养密度越低



在同类食物中,选择脂肪含量较低、

或者糖含量比较低的

可以有效提高膳食中的食物营养密度

比如选择水果代替甜食甜点。

 


反之,在食物中加入大量的油、糖,

显著降低食物的营养密度

比如,炸薯条和煮土豆相比,

脂肪和热量暴增、还容易吃多

实在不是个好选择。 




需要限制摄入的

高热量密度食物有哪些?



  • 糖果和薯片:高糖、高脂肪,热量密度超高,很容易吃多;

  • 甜点和蛋糕:和糖果一样,都热量密度超高,容易吃过量;

  • 快餐:热量密度极高,一顿快餐的热量大约是一顿健康餐热量的2倍;

  • 油脂高的肉类:比如培根、香肠、油脂很多的羊肉和牛肉等等;

  • 高脂高糖调味品:蛋黄酱、各种高糖高脂的酱汁;

  • 含糖饮料。



高热量密度食物了?

可是它们既没营养、热量超高、还不顶饱

简直太不划算了啊喂!

可以试着做做聪明的替换

比如,想吃果酱夹心饼干的时候,

不如吃一个真实的水果,

想吃扁桃仁曲奇的时候,

不如吃一些天然的扁桃仁,

好吃、健康又饱腹✌️。

 


看到这里你应该明白了,

吃不胖星人的小秘密,

就是选择热量密度低营养密度高的食物

所以,想要养成“易瘦体质”,

记得pick那些健康、营养的真实食物!

选对了食物,好吃饱腹又健康,

想长胖都难!


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参考文献

[1]Stelmach-Mardas M , Rodacki T , Dobrowolska-Iwanek J , et al. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults[J]. Nutrients, 2016, 8(4).

[2]Drewnowski A . Energy Density, Palatability, and Satiety: Implications for Weight Control[J]. Nutrition Reviews, 1998, 56(12).

[3]Bell E A , Castellanos V H , Pelkman C L , et al. Energy Density of Foods Affects Energy Intake in Normal-weight Women[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 1998, 67(3):412-420.


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