指南更新!饮食搭配记住这条原则就行了:每天5532

小舒 夏天的陈小舒 2019-08-14

孩子的食物搭配一直是很多父母头疼的问题,小孩到底该怎么吃,我们应该给他们提供那些食物组合,给多少才算均衡呢?


我一直都给大家推荐英国营养基金会制定的5532搭配方案(适合1-4岁),因为这个方案中的食物分类科学又清晰,搭配简单又直观。


1-4岁的孩子每天需要这几大类食物👇


*若孩子食素每天蛋白质类食品则应摄入3份。


这个搭配指南今年7月更新了版本,再次将新版分享给大家。


文末点击“阅读原文”可以下载由小舒翻译的中文版5532指南PDF( 提取码: ac48 )。



这份5532幼儿饮食指南将告诉你如何为1-4岁儿童提供健康、均衡的饮食,满足他们健康成长的营养需求。



5532均衡饮食指南首次发布于2014年。最新版本补充了素食计划中关于糖的信息,并包含了一份最新的食物种类及份额的参考表(比如,更新了奶量建议)。另外,还有如何帮助孩子从小养成均衡饮食习惯的建议。


良好的饮食习惯有益于终身的健康,而健康的饮食需要确保种类均衡、分量合适,指南中用明确的比例和清晰的图示,给出了幼儿膳食的推荐食品种类和份量。



可能很多朋友对一餐勺是多少没有概念,餐勺就是用餐时的大号的勺子,一餐勺大概15毫升:



但小舒要提醒大家注意,孩子的食欲每天都会变化,示例份量仅供参考。父母的职责是为孩子准备食物,提供多样化的食物选择,创造良好的进餐环境,但是从你提供的食物里选择什么食物来吃,吃多少,应该由孩子自己决定。


在公众号后台回复“5532”可以收到5532饮食搭配的清晰中文版图片,也可以点击文末“阅读原文”下载5532指南中文版( 提取码: ac48)。


5532指南的搭配方案详解如下:


儿童膳食应以淀粉类食物为基础。淀粉类食物能够为孩子提供能量、维生素、矿物质和纤维。燕麦饼、面包棒和手指面包也是健康的零食。


每餐或零食时间为孩子准备淀粉类食物。推荐全麦/混合淀粉制品,或用早餐麦片代替。



控制含糖淀粉类食物的摄入,如含糖谷物、烤饼、苏格兰煎饼等。


如果孩子有胃口,在饭点准备两份淀粉类食物,这样你就不必在零食时间单独准备淀粉类食物了。


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每餐和零食时间至少为孩子准备一份不同类型的果蔬类食物。如果孩子愿意,可以多吃一些水果和蔬菜。



选择新鲜、冷冻、罐装蔬果,果干也可以,但干果制品容易粘牙,所以最好将其放在正餐里,而不是作为两餐之间的零食。


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牛奶和奶制品是蛋白质、钙、维生素B族等营养元素的重要来源,有助于保持精力充沛,并且有利于骨骼、牙齿的健康。


每天为孩子准备3份乳制品。2岁以下儿童应选择全脂牛奶或酸奶,并尽可能为孩子准备原味/无糖/低糖酸奶。



胃口比较好的孩子也可以喝半脱脂牛奶


脱脂或含脂量1%的牛奶不适合5岁以下儿童饮用。


其他牛奶替代品应不添加糖并添加钙、碘等矿物质和维生素。米浆不适合幼儿饮用(偶尔哈少量喝是可以的,但不能取代奶制品)。


小提示:乳制品是维生素A、钙、碘和核黄素的重要来源,如果孩子的饮食中缺少奶类或乳制品,向医生询问是否需要服用复合维生素矿物质片作为营养补充。


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每天为孩子准备2份蛋白质类食物(如果孩子食素,则每日准备3份) 。每周至少吃两次鱼,其中一份应为富含油脂的鱼类,如鲑鱼、沙丁鱼、马尾鱼或鳟鱼。



减少孩子食用加工肉类(如香肠、火腿等)的次数。铁元素对于人体非常重要,因此要确保孩子的饮食中含有充足的铁,来源包括红肉、豆类、坚果、坚果酱和种子。


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每天为孩子准备2-3顿健康零食,如上午、下午分别一顿(或睡前再加一顿)。零食时间是除正餐外重要的营养来源。



还可以在零食时间为孩子准备健康饮料。


健康零食包括:


• 新鲜水果,如苹果、香蕉、葡萄、梨、橘子等。

• 烤面包或面包棒加花生酱、奶油奶酪或金枪鱼沙拉。

• 奶酪加饼干、燕麦饼、无盐米饼或印度薄饼。

• 百吉圈、杯子蛋糕、茶饼或蘸酱面包。

• 水果酸奶。 


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一日三餐及零食时间为孩子准备6-8杯(一杯约150-200毫升)饮品。


1-4岁的孩子不应再使用奶瓶喝水或饮料。让孩子从学饮杯开始,练习使用普通杯子。


小提示:为孩子全天备好充足水份。


 母乳喂养


虽然1-2岁的儿童需要的营养主要来源于固体食物,但世界卫生组织建议将母乳喂养(与辅食一起)延长至孩子两岁以后。



茶和咖啡含有咖啡因,会影响铁的吸收(尤其是在与其他食物一起吃时),因此不适合儿童饮用。


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油脂


全脂牛奶、全脂乳制品、富含油脂的鱼类、坚果酱和植物油能为孩子提供膳食所需的脂肪及其他重要的营养元素。



不饱和脂肪,如菜籽油(通常称为植物油)、橄榄油及其制成的涂抹酱可用于烹饪和抹面包。油脂能够为人体供必需的脂肪酸和脂溶性维生素,对于儿童的生长发育来说非常重要。但注意要避免高脂肪食物,如蛋糕、饼干和油炸食品。


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素食


精心规划的素食饮食对于孩子来说是非常健康的。食素的孩子每天需要摄入三份蛋白质类食物以确保获得充足的营养(如铁和锌)。



素食/低乳制品饮食中易缺乏孩子成长所需的维生素A 和维生素B12、核黄素、铁、锌、钙和碘,因此如果想让孩子吃素,建议咨询专业人员是否需要给孩子补充复合营养片。 


营养补充剂


建议6个月到5岁大的孩子,包括母乳喂养或每天食用不到500毫升配方奶的孩子,可能需要补充维生素A、C和D。


请根据孩子的饮食和健康状况,咨询医生决定是否需要用补充剂。



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糖份


孩子应该少吃含精制糖的食物,如饼干、蛋糕、糖果和巧克力和饮料。含糖食物在带来额外卡路里的同时还会增加蛀牙的风险。



如果饮食中必须包括含糖食物,可以选择在三餐中为孩子提供这些食物。低/无热量食品/饮料也有可能是酸性的,会导致蛀牙,应尽量避免给孩子食用。


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应控制孩子饮食的钠含量。薯片、即食零食、某些早餐麦片、火腿、烤豆、酱料、橄榄和熏鱼等食物中含有大量添加盐,购买前请仔细查看食品标签或直接购买低盐版食品。



孩子每天盐摄入量不应超过2克(一包25g的薯片约含0.3克盐,一片火腿约含0.3克盐,2匙烤豆约含0.5克盐)。


小提示:烹饪时可选择使用香料代替盐为食物调味。


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食物过敏


除非经过医生或营养师的专业诊断,不要轻易把某种食物从孩子的饮食中剔除。爸爸妈妈可以向医生或营养师咨询治疗和饮食建议,避免食物过敏症状。真正的食物过敏并不常见,许多孩子上学后就渐渐不再出现食物过敏的症状。


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窒息危险


任何食物都有可能导致窒息,尤其是小块、圆形、硬质或难以咀嚼的食物,如葡萄、坚果、樱桃、小西红柿和糖果等。


不要让年幼的孩子独自吃东西。确保他们进食时坐好并且好好咀嚼。


建议所有爸爸妈妈了解学习急救课程,预防孩子进食时出现窒息危险。


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体育活动


经常进行体育活动能够确保孩子的骨骼健康、锻炼孩子的协调能力并帮助他们维持健康的体重。


鼓励孩子每天至少进行3小时(180分钟)的体育锻炼身,任何类型的运动都可以,如在地板上滚着玩、散步、跑步、跳舞、与其他孩子一起玩、去公园或游泳。


尽量避免让孩子长时间坐着,如在高椅子上、座椅、车上坐着看电视或玩电脑游戏。


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牙齿健康


确保每天用含氟牙膏给孩子刷两次牙并定期带孩子看牙医,培养良好的口腔健康习惯。



含精制糖的食物和饮料(如糖果、含糖饮料和饼干)会增加蛀牙的风险,因此不应该作为孩子日常饮食的一部分。


容易粘在牙齿上的食物,如咸味零食和干果也会增加蛀牙风险,避免在两餐之间让孩子吃这些食物。


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用餐时间


让孩子养成规律的三餐及零食时间。


•  为孩子提供四种食物搭配得当、健康多样并且适量的饮食。让孩子与家人一起进食。


•  保证安全的前提下让孩子参与食物的准备过程,尽可能将饭菜做得丰富多彩并且很有趣味。孩子的口味每天都在变化,因此除了他们喜欢吃的食物,还要不断在饮食中加入新的食物种类。



•  让孩子拿着餐具练习自己吃饭,这有助于精细运动的发展。为孩子准备手指食物——如面包棒、面包块、手指吐司、蔬菜棒、水果块、小三明治等。


•  多数孩子的胃口会随着年龄增长慢慢变好。父母应鼓励孩子吃饭。如果孩子不饿,不要强迫他们吃东西。有些孩子吃饭会慢一些,用餐时间通常需要20-30分钟。


•  用餐时为孩子准备好充足的水或牛奶。 


小提示:让孩子和小伙伴一起吃饭。看到其他小朋友吃某种食物会鼓励孩子接受新的食物。



孩子们的体型、饭量和口味喜好各不相同。调查显示,很多父母和照顾孩子的人都不知道究竟该为他们准备多少饭菜。



但适当的食物份量对于均衡、合理的饮食来说非常重要,不仅能够降低过度饮食的风险,还能帮助调节孩子的食欲。


下面关于食物份量的常见问题和建议。


Q1:如果孩子想要吃更多的食物该怎么办?


A1:允许孩子根据自己的胃口大小饮食。一开始可以先提供较小份的食物,鼓励孩子慢慢吃,这样他们能学会判断自己是否吃饱、该停下来了。


Q2:如果孩子拒绝吃光盘里的食物怎么办?


A2:避免强迫孩子吃完食物。可以让他们在下一顿再吃。


Q3:如何估量合适的食物份量?


A3:参考5532饮食指南或其他资料,使用简单的测量工具,如勺子或数一数食物的数量,也可以直接使用儿童餐盘子/碗/杯子。


Q4:如何确保孩子在托儿所、幼儿园或学前班吃得健康有营养?


A4:家长可以要求学校提供菜单,也可以直接询问孩子一天吃了什么。


Q5:不同年龄的孩子究竟应该吃多少?


A5:只有吃饱、吃好,孩子才能茁壮成长。随着年龄的增长和体型的增加,孩子们的饭量也会渐渐增大,年龄较大的孩子饭量通常比年龄小的孩子大。父母也可以根据孩子的体型和当天的食欲来调整食物的分量。


这份针对1-4岁儿童的5532饮食指南提供了关于四大类食物每日所需份量的建议。以意大利面为例,推荐份量是2-5餐匙,即下限(2餐匙)适用于1岁孩子、上限(5餐匙)适用于4岁孩子。



Q6:推荐份量不够孩子吃该怎么办?


A6:孩子的食欲会根据用餐时间、心情、食物种类和活动量的不同发生很大的变化,但他们通常能够自然而然地调节自己的食欲,知道自己什么时候饿、什么时候吃饱。因此,如果孩子早餐吃得比平时多,中午或晚上可能就会吃得少一点。如果你担心孩子总是吃得比参考分量多,可以这样做:


•  减少每次准备的食物份量,如果孩子没吃饱,允许他们吃完以后再要;


•  使用儿童餐具(普通餐具容易导致孩子吃得太多);


•  如果孩子吃饭很快,鼓励他细嚼慢咽,给身体更长的时间意识什么时候吃饱该停下了。


Q7:孩子不愿吃饭怎么办?


A7:儿童饮食应由合理数量和比例的四种主要食物种类构成。强迫孩子进食、完全禁止不健康的食物以及用零食作为好好吃饭的奖励只会导致孩子越来越不会好好吃饭。


鼓励孩子好好吃饭的方式包括:


•  和孩子一起吃健康的饭菜,看到别人享用健康的食物会鼓励孩子接受新的食物种类。


•  让用餐时间变得有趣而自由,允许孩子摸、闻食物并尽可能让他们参与到食物的准备过程中。


•  让孩子尝试新的食物,虽然有时候要尝试十多遍孩子才能接受新的味道。


如果孩子经常把某种特定的蔬菜或水果剩在盘里(比如水果和蔬菜),可以尝试将其作为餐间零食(例如将水果当作饭后甜点、蔬菜棒作为零食)。这样做还能减少浪费!


Q8:怎样估计孩子需要的食物份量?


A8:通过称量确定食物份量实在太耗时了,所以我觉得5532饮食指南做得非常棒,方便大家直观地估计孩子需要的食物份量,如用餐匙和水果、蔬菜的数量来估量。


分量大致差不多就行啦,不用精确的。


NHS健康中心将“一份”定义为手掌大小的份量。你也可以直接为孩子选用儿童餐具。如果你购买了预先分好份量的零食,要注意对于孩子来说,份量可能过大,并且还要检查标签,避免让孩子吃高脂、高糖、高盐的零食。


Q9:要不要担心孩子在幼儿园和学前班吃多少?


A9:如果孩子要去托儿所、幼儿园或学前班,爸爸妈妈最好提前看看考察该学校的菜单和该机构的餐食管理制度。


你也可以等孩子回家以后直接问他们在学校吃了什么?了解他们已经吃了什么还能帮你决定晚餐为孩子准备什么,以确保饮食的多样性。家长们还可以鼓励孩子主动说说今天在幼儿园吃了什么,他最喜欢其中的哪种食物。



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