袁姗姗再晒完美马甲线:90%减脂失败的人都忽略了这一点...

木木夕lin FitTime 2019-08-15


台风天刚过,天气又热了起来

就在小伙伴们打算放弃减肥的时候

“马甲线女神”袁姗姗再次在微博晒出自己的腹肌3.0版本

让看到照片的小编默默放下手中的奶茶



曾经的袁姗姗因演技浮夸被骂“滚出娱乐圈”

但她默默坚持努力,用好身材来告诉大家她可以

自2015年晒出马甲线,每一年都会有新的突破

线条越来越明显,也在健身中收获了强大的内心

虽然仍有很多黑粉,但她脸上永远都挂着自信的笑容



翻看她的微博

不难知道用心付出的人一定会有收获

常年对自己严格的要求

让袁姗姗的身材成为更多女生的目标



但同样都是少吃多动,明星们总能瘦下去

而你却没变化甚至反弹严重?



其实,无论有氧运动还是无氧运动

都有一个合适的心率范围

被称为“有效燃脂心率区”

运动的时候,往往直观感觉

时间长、心跳快就可以加速燃脂



然而心率和卡路里的消耗因人而异

找到适合自己的训练强度

才能让减脂事半功倍

而这个训练强度如何把控呢?

这就要注意一个让大家最容易忽略的指标

心率






什么是心率?



心率其实就是心脏在1分钟跳动的次数

其中还分为静息心率和最大心率

▼ ▼ ▼


 静息心率 
          指的是人在静止状态下的心率(体检测的就是这个),正常成年人的静息心率大概在60-100次之间。但不同的人,静息心率会有很大差别。有的人心跳很弱,静息心率很高;有的人心跳很强,静息心率就很低。
 最大心率(HRmax) 
              这个可以理解为心脏一分钟内跳动的最大值,是人类心脏跳动的一个极限。最准确测量最大心率的的方法是在实验室内用仪器完成,但对于普通人来说不太现实。于是我们通常采用估算的方法:220-年龄,这样估算出来的大概存在10次左右的误差。





什么样的心率有利于燃脂?



当我们运动变得强烈时

肌肉需要更多的氧气来让能量物质转化

心脏为了更快地给肌肉输血

跳动速度就会加快


所以心率越高

说明你正在做的运动对心肺功能的训练强度越大

同时心率越高,氧气消耗越快

也说明身体卡路里燃烧得越快



但是!心跳越快不意味着燃脂效果越好!

虽然心率越高,确实卡路里燃烧得也越快

但是过高心率的运动

你是没办法坚持太长时间的



一般来说,健康人群在减脂瘦身的过程中

需要将运动心率控制在最大心率的60%至90%

才能够达到健身的效果

这也就是所说的有效燃脂心率

最小有氧锻炼强度是最大心率的45%

如果低于这个值,即使动了,也跟没动一个样



根据不同的心率范围的运动强度可分为以下四种 ↓


1、热身(50%-60%HRmax)


在这个区间的心率一般是我们在

慢走、拉伸放松、轻柔瑜伽的时候出现

此时我们的身体处于一个舒适状态

可以匀速呼吸



2、燃脂训练(60%-70%HRmax)


这个心率区间被证明是燃脂效率最高的

脂肪可以充分被调用分解

该心率会在跑步、游泳、拳击等运动中出现

想要燃脂,有氧运动必不可少



3、耐力训练(70%-80%HRmax)


随着运动强度的增强

这时候由于脂肪供能速率比较低

无法提供身体所需

因此,身体脂肪燃烧的速率会下降

更多地依靠糖原分解来供能


而人体内糖原的储量是有限的

因此,也注定了在这个区间运动的持久性

要比有氧燃脂区间低得多

但是可以刺激心肺功能,使得心肺器官得到锻炼




4、极限训练(>80%HRmax)


在这个心率锻炼,身体会产生大量乳酸

肌肉的疲劳度增加,呼吸会很急促

这种状态下对于局部肌肉负担很大

会产生较长时间的肌肉酸疼症状


对于没有训练基础的人

会有不适的感受

对于有能力的人来说

也会起到促进肌肉生长的作用





如何检测心率?


当然你如果不知道如何检测心率

最简单的办法就是把脉

不用很长时间,保持放松

数10秒脉搏跳动的次数乘以6

就可以知道此时你是否达到你想要的心率



或者你可以用到健身房专业心率带

或佩戴有心率监测功能的运动手环(表)



今天的小知识你们掌握了吗?

学会在锻炼过程中找到运动心率的舒适区

长期坚持下去,你会有收获意想不到的效果哟


点个“在看”,祝你越来越美




如果你还不知道选择哪种方式开始运动

那就加入Andy教练的《11天高效燃脂》课程吧



严格把控减脂最佳强度

科学组合减脂高效动作

每天仅需20分钟

即可达到跑步40分钟同等效果

亲测有效,上万人推荐好课


11节视频大课

旧金山大学体能专家Andy陪你流汗

只要跟着视频

就能掌握高效燃脂的终极秘诀

可永久!反复!回看!学习!


原价148元

现仅需98元


长按识别下方二维码,直接购买

>>如已是即刻运动APP会员,不建议购买<<



↓点击阅读原文,11天高效燃脂不反弹

文章已于修改
    已同步到看一看

    发送中

    本站仅按申请收录文章,版权归原作者所有
    如若侵权,请联系本站删除
    觉得不错,分享给更多人看到