90%的中国人缺这种维生素,一张图教你补回来

食栗派 食栗派ChestnutMates 2019-08-16



这种维生素就是:维生素B2

其实不止维生素B2,中国居民营养与健康状况监测(2010-2012)显示,维生素A维生素B1维生素C也分别有77%77.8%67.7%的人群摄入量低于平均需要量。[1]

这是平均数,具体到个人,情况就复杂了。我缺不缺?要不要补?怎么补?就得看每个人自己的情况。

 
 
总的来说,有3种情况:

没吃够
消耗多
吸收差

  • 没吃够:不爱吃肉、不爱吃蔬果、严格素食、减肥的……

  • 消耗多:熬夜党、女性、健身的、抽烟喝酒的、孕妇……

  • 吸收差老年人、胃肠道疾病、糖尿病等慢性疾病、抽烟喝酒的……

 
 
大原则就是:缺啥补啥,优先食补。

看看你属于哪种情况,对号入座

01/熬夜党:
维生素B1
 
熬夜会消耗较多维生素B1,饮食不均衡的熬夜党更要注意。
 
足量的主食+肉类,基本可以满足一日所需。精制米面维生素B1损失比较多,最好每天能吃点全谷物

除此之外,豆类、坚果、禽蛋、内脏也可以作为补充
 





02/总吃素不爱吃肉、不爱喝奶:
维生素B2、维生素12
 
对很多中国人来说,谷类和蔬菜是维生素B2的主要来源,但是加工会损失很大一部分的维生素B2;
 


 

奶类肉类提供了相当数量的维生素B2。所以不爱喝奶、不太吃肉的人,更要注意从其他食物中摄入。
 
 


03/屏幕族、夜班司机等:
维生素A
 
长期在黑暗环境中工作的人,比如夜班司机;长时间用眼,比如白天电脑工作、晚上追剧吃鸡,都会使维生素A的消耗量和需要量明显增加。
 
100g猪肝就能满足一周需要量了。
 

蛋类、奶类的维生素A含量也非常丰富。全蛋2枚=每日1/3需要
 
 
另外,还可以选择黄绿色的蔬菜水果。这些蔬果中含的的β胡罗卜素,及其他类胡萝卜,可以在体内转化为维生素A,安全性也更高。
 
200g(半斤左右)黄绿色蔬菜,基本就能满足一天需要了。
 



 
04/阳光没“吃"够:
维生素D

别光顾着补钙,维生素 D 也跟骨骼健康密不可分。
 
晒太阳就能补维生素D,但想通过晒太阳获得足量的维D需要:
 
  • 光照强度足够

  • 晒得时间足够

  • 皮肤暴露足够

 
北方高纬度地区、雾霾频发地区、户外活动少、出门必打伞的人,就得注意啦~



含维生素D的天然食物很少,考虑到防晒需要,可以选补充剂。
 
05/老年人:
维生素 B12、维生素 D等

随着年龄上升,身体对维生素B12、维生素D等的吸收率降低,钙流失增加。(户外活动减少也是一个因素)

维生素B12几乎全部来自动物性食物,也就是肉蛋鱼虾内脏这类食物。




06/蔬菜水果没吃够:
维生素C
 
维生素C主要来自新鲜的蔬菜和水果——新!鲜!的!

多吃一点蔬菜水果,每天半斤水果就不怕缺维C啦。






别一说维C就想到酸酸的柠檬,很多新鲜蔬菜才是真正的高维C呢。
 
07/节食减肥的:
能量、多种营养素
 
减肥人群,严格控制总热量摄入,缺的可能就比较多了。

比如,主食和畜禽肉吃的少,烟酸、维生素B2等B族维生素、磷、铁等矿物质可能摄入不足。

想健健康康地瘦,建议去营养科做一个全面的营养评估,请营养师为你制定一个合理的饮食方案吧~
 

08/长期大量抽烟、喝酒的:
B族维生素、维生素C及多种矿物质

吸烟影响烟酸、叶酸、维生素 B6,维生素 C 的吸收。
 
喝酒影响维生素 A、维生素 B1、B2、维生素 D、叶酸及多种矿物质的吸收。

——总之,问题很多,建议还是先考虑把烟酒戒了吧。

 
09/胃肠道疾病:
脂溶性维生素

肠道是消化道的主战场。

肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏,比如叶酸、脂溶性维生素A、D、E、K,维生素B12等。
 
这种情况,建议咨询医生,或者营养师,制定适合你的“补充”策略。
 


先看自己吃的怎么样:

每天半斤绿叶菜吃到了吗?
主食好好吃了吗?
奶呢?蛋呢?豆制品呢?

没吃够,优先考虑食补;饮食改善实在有难度的,再考虑营养素补充剂。

可以对照前面的情况,有选择性地补充。有3类人群,专家也建议应该适当补充复合补充剂。[2]

  • 微量元素需求相对较高的人

    比如儿童、孕妇

  • 容易缺乏微量元素的人

    比如老年人、绝经后女性

  • 因慢性病导致营养缺乏的人

    比如肥胖、2型糖尿病患者



只要不超量,对健康成年人来说,长期吃没有危害。


但要注意如果同时吃几种补充剂的情况。看一下是否有相同的元素,总量不要超过这个元素摄入量的上限。


尤其是海淘产品,一些营养元素的剂量较高,购买和服用时要多注意。

参考资料

[1] BlumbergJB, Cena H, Barr SI, Biesalski HK, Dagach RU, Delaney B, Frei B, MorenoGonzález MI, Hwalla N, Lategan-Potgieter R, McNulty H, vander Pols JC,Winichagoon P, Li D. The Use of Multivitamin/Multimineral Supplements: AModified Delphi Consensus Panel Report. Clin Ther. 2018;40(4):640-657. doi:10.1016/j.clinthera.2018.02.014.

[2]郭齐雅赵丽云等,2010—2012年中国居民营养素摄入状况,中华预防医学杂志,2017,51(6):519-522



编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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