久练不出的翘臀是怎么回事儿?

本源助教林梓炜 本源训练 2019-08-28


臀部的训练几乎成为了大部分女生健身计划的里一个最主要内容。


因为太羡慕那些身材火辣的模特、维密,羡慕她们的身材比例,羡慕她们拥有好看的臀型。而现实生活中无论胖瘦,身边大部分女性的臀部却都趋于扁平。

 

(图片来自网络健身相关资料,侵删)

扁臀怎么来的?都是坐的?

先说说人类的身体结构设计,其本是为了进行规律地运动的。但随着社会进步人们的工作方式和生活方式也改变了,绝大多数人每天大部分的时间都在坐着。
 
而臀部的结构主要是肌肉(臀大肌、臀中肌、臀小肌以及相对比例较少的梨状肌)在肌肉上覆盖着脂肪层。它和其它肌肉较丰富的部位不同,臀部没有韧带,只是由肌肉、肌肉筋膜等组织来支撑着脂肪。
 
(图片来自网络健身相关资料,侵删)

坐姿使我们的髋关节长时间保持一种屈曲的状态,相当于臀部每天有好几个小时都是处于被拉长和压扁的状态。加上每天少之又少的运动,使得臀部肌肉变得越来越薄弱无力,它们呈现出一种未激活的状态,用其它的肌肉来代偿工作。

(图片来自网络健身相关资料,侵删)

另外,绝大多数人在坐的时候往往都不会端正坐姿。比如会靠椅背、上肢蜷缩窝在椅子里、翘二郎腿等。这些不良习惯容易导致骨盆后倾、歪斜、旋拧,骶髂关节出现错位。严重的破坏了原本的骨盆结构,出现骨盆两侧髂骨不对称等问题。

而这些结构的改变,直接影响身体的功能,也就是身体的运动能力。

(图片来自网络健身相关资料,侵删)

久练不出的翘臀是怎么回事儿?

臀部肌肉主要的功能是使髋伸展(大腿朝身体后方摆动),髋外展(大腿朝着身体侧边摆动)和髋外旋(大腿朝外旋转),主流的健身练臀方法,几乎都是以肌肉的解剖功能为原理,以变换各种动作形式,寻找各种训练角度来刺激臀部肌肉。

臀部帮助髋伸展
(图片来自网络健身相关资料,侵删)

这样的健身训练方法强调的是肌肉在动作中反复收缩和拉长,以一种“肌肉”的思维来指导身体训练,也就是“用解剖学来指导训练”。如果只是从肌肉的角度去理解这并没有错。
 
但这种健身训练的效果和想象中的蜜桃臀相差很远,甚至有些私教会员表示练臀的时候,腰部会不舒服,甚至出现疼痛,即使健身教练用很多方法去引导会员用臀部发力,也都收效甚微。
 
比如龙门架后蹬这个练臀的常见动作,多数人练习时主导发力的位置并不能出现在上臀部,而是在臀底,也就是臀线的位置,腘绳肌参与进行过多发力,腘绳肌发力过多,变粗,臀又没有发力(没有练到),导致健身后反而显得臀部更平,越练体型越难看。

 (图片来自网络健身相关资料,侵删)

臀部练习的最终目的

绝大多数人健身都忽视一个重要前提:身体结构的状态。这就是本源健身康复训练想要传递给大家的结构思维。

健身的第一步一定不是练肌肉,而是调正自己的骨架,调正身体结构。
 

我们不仅要一个饱满有形的臀,更要一个有力的臀,这也是一个健康的身体的基本条件之一。

想要把臀(下肢)练好,需要骨盆和下肢整个区域的关节具备足够灵活度,活动度以及力是否能够在结构中通畅地传导。
 
(图片来自本源健身康复课堂

但是现在绝多大多数人的骨盆都是处于退化的状态,骶髂关节僵硬卡死,髋关节半脱位等等,这些问题都会让你很难练到想要的训练效果。因此,当我们想要练出一副好看的身材,练一身好的肌肉的时候,我们必须先调整好自己的结构。

本源健身康复训练中骨盆经典练习动作
(图片来自本源健身康复课堂

练臀先要把骨盆练活,还原骨盆的结构和功能。那么哪个位置最能带动骨盆的运动呢?就是髋。

所以我们首先要让我们股骨头能够回到髋臼里,并且在里面扎实地转动,那么我们当双足站立时,上半身的重力压向地面后给脚的反作用力,才会不偏不倚地传递到髋关节,很好地作用在骨盆上,提高骨盆与髋关节在人体结构中的传导效率,周围肌肉正常有效地工作(解决代偿),本质解决问题,提高训练质量。


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