低血糖,该不该多吃糖?| 一顿饭没吃上引发的谑案

逍影歌 逍影成长利器 2019-08-28


吃,但不多吃。

在开始这个话题之前,必须强调一下。

虽然我出身于化学,也学过生命科学,但关于「低血糖」的内容,并不是医疗建议,只是我出于好奇心,查了资料验证自己的想法,请谨慎查收。如真的有低血糖症状,还请到医院检查清楚,制定医疗方案。

想起这个话题,是因为没吃饭的我在胡思乱想。

最近,产品临近上线,节奏又变成了996。刚好有一天,太晚,没赶上吃饭时间,就索性没吃。等下班,走在路上,就在想「饥饿」会给我带来什么影响。

一饿,人体的血糖就降低,促使身体分泌胰高血糖素,抑制胰岛素分泌,它会分解体内的脂肪和蛋白质,来转化为糖分,保持血糖平衡。这是正常状态,身体会处在一个血糖稳态。

▲人体的血糖平衡机制

但还有一种人为刻意制造的饥饿,就是胡乱相信「胖了就不吃」。

这种行为会带来长期的饥饿状态,身体会逐渐适应,就会调整为应对饥饿的状态,它的消化吸收能力会增强,假如你平时能吸收50%,饥饿会让你吸收到80%。

所以,很反直觉的事情出现了,那些靠绝食来减肥的人,一旦进食往往会变得更胖,前提是他们还没被饿死。

既然「胖了就不吃」是错的,那另一种极端「狂吃就能长胖」估计也很有问题。

还有一种情况很类似,就是我发现,身边不少发生过低血糖的人,他们往往喜欢会大量食用甜食,饮用高糖汽水。普通人哪敢,不都怕长胖嘛。但他们会以为这是在治愈低血糖,所以可以放心食用。

我一开始没有细想,没有推敲,就信了。但如今想想,这大概率也是有问题的。

▲人体是个复杂系统

别忘了,人体是个复杂系统,血糖水平是多个反馈循环一起控制的。关键,人体还是个反脆弱的系统,你越是猛烈地刺激它,它越是加倍奉还。你怕胖,越是不吃,一吃就越容易胖;你担心低血糖,越是吃高糖,一停越是容易低血糖。

这看起来很反直觉,但有时事实就是这样。

于是我很感兴趣:低血糖的人,到底该不该多吃糖?

由于涉及健康问题,我不敢乱写,所以花了时间,查阅了一些美国医学研究的文献和医疗机构的健康建议。

解决「低血糖,该不该多吃糖」,首先需要理解两个概念:「低血糖」「糖」

低血糖,就是人体血液内,特别是血浆中,葡萄糖的浓度低于正常水平(70mg / dL),导致一些非正常的身体反应。一般发生原因是,身体内胰岛素偏高,导致血糖消耗较多,而引发低血糖症状。其它原因是治疗糖尿病的并发症、摄入或注射了药物、饮酒。

多吃糖的「糖」,不是指葡萄糖,而是指能含大量精制糖的食物。精制糖,是指非食物本身的糖,而是加工过程加入的。这类食物,常见的有:糖果、面包、糕点、果汁、含糖饮料、冰淇淋等等。

▲人工添加精制糖

这里,我们解决的,主要还是普通人偶尔出现低血糖的症状,不包括患有糖尿病的。因为他们的饮食控制更加严格。

这类精制糖食物,吃了之后,给身体带来的,第一个结果是,快速被消化道吸收,血糖在短时间内会出现一个峰值。

利用这个特点,普通人偶尔出现低血糖症状,采用「15-15」的科学方法来救急。吃或喝15克碳水化合物,等待15分钟,测一下你的血糖,如果血糖低于正常的70 mg / dl,再食取15克,15分钟后再次测试。出门在外,为了方便,你可以估计,15g糖,相当于摄入一盒纸盒牛奶、半听可乐、三五颗糖果。食用之后,15分钟,能不能恢复正常状态。

▲应对低血糖「15-15」法

这个方法的科学之处,在于它不是一次性食入大量的糖分,而是间歇分批次进食。为什么呢?

这要说到,食用精制糖的第二个后果,如果大量食入精制糖,血糖急速提升,同时为了保持身体血糖平衡,胰岛素也会急剧增加,然后出现一个血糖快速下降的过程,造成一种「糖崩溃」的现象。严重的话,又会让你感觉低血糖。

所以,食糖要控制适度,身体是个复杂体统,不是单一改变糖的变化,就能正常,相反,过度干涉血糖,反而会造成系统的过激反应,出现相反的作用。

然后,既然临时补充糖分,不是长久之计,那还是要尝试打破血糖恶性循环

所谓恶性血糖,指低血糖就大量吃糖,长期如此,身体会增加胰岛素的分泌,反过来,增加了低血糖的风险,人体又不得不再多吃糖。这样就没完没了。

我们回到正常生理状态,身体内有「胰岛素降血糖」和「胰高血糖素升血糖」的负反馈循环。既然靠外部调节有问题,那不如从内部做文章。低血糖的人,相对来说,胰高血糖素分泌不够。

怎么办?

其实,影响血糖,不只是葡萄糖,还有氨基酸。氨基酸浓度增加,能促进胰岛素分泌,幅度比吃糖要小,同时氨基酸也能促进胰高血糖素分泌。

▲利用系统的反馈机制

我们利用这个特点,可以适当增加饮食中蛋白质的摄入量。常见有效的蛋白质食物,有鸡蛋、鸡肉、牛肉、羊肉、鱼肉、海鲜、豆类、乳制品、瘦猪肉。

食用蛋白质的好处,在于它的目的是提升体内血糖的反馈循环,它是一个缓和的过程,同时不会剧烈影响血糖水平。长期保持,可以走出依赖高糖的恶性循环,让机体恢复更健康。

除了蛋白质,均衡饮食才是长远的方法。同时,通过少食多餐,3个小时觅食一次,可以保持血糖稳定。

如果想要吃精制糖食物,最好还是不要空腹饮食。空腹状态,机体对糖分敏感。相反,食用了蛋白质、纤维、脂肪,可以让身体的血糖提升变得缓慢,减少出现糖崩溃的情况。

最后,回到这个主题的核心,人体的适应能力极强,是反脆弱系统。

一开始,好奇的是,长期食用高糖的后果,因为人体会快速应对外界,让胰岛素水平适应高糖饮食习惯。这样,对于低血糖的人,就会成为一个长期的隐患。

人体的快速适应能力真的很强。我记得刚从北方回南方,不久之后,在一个多云的阴天出门,在户外待了3个小时,我被晒伤了,而且花了一周才恢复。What?我作为一个生活在北回归线上的人,居然被南方太阳晒伤,这未免太过讽刺。

可见,在北方待的时间长了,人体适应了那里太阳高度角较低,适应了那里的低紫外线,一回来,身体还未调整过来,很容易就被太阳晒伤。那时,在南方待了一个月,立马变得不怕晒,大中午的烈日,也难以晒伤我。

所以,别低估人体的适应力。长期熬夜,或者长期早起,都会让身体适应一种节奏。

▲人体是个反脆弱系统

另外,人体是反脆弱系统,这意味着,你以为的应对方法,很可能带来相反的作用。那些你认为不好的,反而能提升身体机能。

比如人常说喝粥养胃,但实际上,粥确实容易消耗,这也造成你胃的消化能力无需增强,甚至会越喝,胃越不好。相反,吃点难消化的,折磨胃,反而能让胃的消化能力提升。

像吃药,确实能应对急症,但普通感冒,不严重,就让身体慢慢好。每年能感冒一两次,对于人体的免疫力有提升作用。

总之,网上的养生,多数都对身体不好。身体不是养出来的,而是练出来的。在安全的范围内,越是折腾,越是能保持健康。

--END--

【外文参考资料】

1、https://www.endocrineweb.com/conditions/hypoglycemia/hypoglycemia-overview
2、https://www.healthline.com/health/low-blood-sugar-effects-on-body#1
3、https://clinical.diabetesjournals.org/content/30/1/38
4、https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/
5、https://news.sanfordhealth.org/healthy-living/sugar-crash-effects/
6、https://www.medicalnewstoday.com/articles/323529.php
7、https://www.uwhealth.org/healthfacts/nutrition/396.pdf
8、https://www.uptodate.com/contents/postprandial-reactive-hypoglycemia
9、https://www.amjmed.com/article/S0002-9343(14)00584-1/fulltext
10、https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/low-blood-glucose-hypoglycemia
11、http://www.diabetes.org/living-with-diabetes/treatment-and-care/blood-glucose-control/hypoglycemia-low-blood.html

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