毁掉1.5亿人好身材的动作,你每天都在做

猴哥er FitTime 2019-08-30

要说上班时候,

大家做的最多的一个动作,

除了坐着不动,

那就是🔨敲打脖子了。

说吧,你你你,

是不是也是这样?



实不相瞒,即刻君最近,

就颇受脖子痛的困扰。



虽然作为隔三差五撸铁的运动人群,

但是,上班期间,

还是会长时间的坐在电脑前面,

一动不动。



久而久之,就会出现:

头颈酸痛、脖子僵硬、手麻眼花,

甚至活动受限的问题。

然而,事实也证明了,

光动动手敲打敲打脖子,

并没有办法解决这个问题。

所以,为了大(zi)家(ji)的颈椎健康,

今天就来说一说,

我们的颈椎到底怎么了,

以及怎么拯救它。




我们的颈椎怎么了?



颈椎病,相信我们都耳熟能详。

早在去年,古天乐对记者坦言,

自己因为颈椎移位压迫神经,

痛到不行,不得不去美国进行大手术。


不老男神苏有朋本人,
也曾被颈椎病折磨到去做手术。

薛蛮子也发布《告低头同胞书》,

用自己颈椎病手术的前车之鉴,

来劝告不要再沉迷于当低头一族。



在中国,1.5亿人患有颈椎病。

人到中年,很多人会突然发现,

年末的体检报告里,

赫然写上了“颈椎曲度变直”几个大字。

(ÒωÓױ)!

颈椎曲度是什么鬼?

颈椎曲度变直又是什么情况?

还能抢救一下吗?



先来认识一下我们的颈椎



首先,颈椎是脊柱的一部分。 



我们的脊柱由7节颈椎、12节胸椎、5节腰椎,

和一块骶骨及尾骨组成,

每节椎体之间通过软骨和椎间盘连接。

脊柱存在4个生理弯曲:

颈曲、胸曲、腰曲和骶曲,

是直立位行走的哺乳动物特有的。 



我们的脊柱就像一个大型的弹簧

可以有效增加缓冲震荡的能力,

加强姿势的稳定性。

 



颈椎的生理曲度是什么鬼?



我们刚出生的时候,

颈部刚开始是稍微突出向前的弯曲。

 


当3个月左右,开始抬头向前看时,



形成了永久性向前凸的颈曲。



颈椎正常的生理曲度,

是以17cm为半径的圆弧曲度。

 

健康的颈椎曲度


当颈椎曲度增加,

柔韧度也增加,承重力减弱;

当颈椎曲度减少,

柔韧性也减弱,承重力增加;



当颈椎反张时,

柔韧性减弱,承重力也减弱。 





颈椎曲度怎么就变直了?



颈椎曲度变直,

通常出现在成年人身上,

但是现在小孩子也越来越多。



主要有以下4个原因:

①不良体态 ②受伤、如急性颈扭伤

③骨质疏松 ④先天性肌肉骨骼异常

对于大部分人来说,

主要原因还是第一点,

也就是不良体态



不良体态为什么会让颈椎曲度变直?



长期低头工作,低头玩手机,

头部的重量偏离了原本的平衡系统。 



一个人的头部重约5kg,

当前倾看手机等电子设备时,

颈部的负重就会大大增加。

如果前倾呈15°,颈椎负重大概为 24 斤,

如果前倾呈30°,颈椎负重约为 36 斤,

如果前倾呈45°,颈椎负重达 44 斤,

而呈60°时,颈椎负重可达 54 斤。



颈部被长时间维持在向前伸的状态, 

颈后的肌肉就要发力维持其平衡。

颈部后伸的肌肉被拉长,

斜方肌、肩胛提肌、头夹肌、半棘肌长期紧张,

颈部前屈的肌肉过弱缩短(如胸锁乳突肌)。

 


颈椎不能处于自然生理位置,

长此以往导致生理曲度变直。


1 颈椎曲度变直伴随肌肉、筋膜等软组织的改变,肩颈僵硬、紧张;

2 颈曲变直会使椎动脉受压,引起大脑供血不足,使人容易疲劳、头晕头痛;

3 颈曲变直和肌肉的改变还会压迫到相关神经,使肢体麻木、恶心呕吐等;

4 颈曲变直后,增加韧带增生、钙化、骨质增生、颈间盘突出的风险。


不仅如此,

头前倾、颈椎曲度变直、发生变化,

还通常与胸椎曲度增加同时发生。



表现在外,

就是头前伸、颈椎前凸增加、圆肩、

肩胛骨耸起、胸椎后凸增加



长期的肌肉不平衡,

形成上交叉综合征。





如何修复颈椎自然曲度?



纠正不良体态



当颈椎曲度变直、上交叉综合症出现时,

只做做收下巴之类的动作,

并不能系统性的有效改善体态。

收下颌虽然会让你看上去下巴收回来了

但反而会让紧张的肌群承受更大的压力。



针对不良体态进行修复,

需要系统性的对紧张的肌群进行拉伸,

过弱的肌群进行加强。

系统性的构建一个新的肌肉平衡体系。





提升颈椎、胸椎灵活性



1️⃣

提升颈椎灵活性



工作间隙通过一些简单的活动,

提升颈椎的灵活性。



颈部滑行



  • 起始位置保持颈部竖直,慢慢的把下巴向前伸

  • 保持5秒后再回到初始位置,重复10次


颈部伸展



  • 保持不要驼背或弓背,慢慢将头部向后仰

  • 眼睛看向天花板,保持五秒,返回初始姿势,重复10次



颈部扭转



  • 起始姿势直视前方,慢慢将头转向左边,保持10秒,回到起始姿势

  • 然后慢慢将头转向右边,保持10秒,回到起始姿势,重复10次



颈部侧向对抗



  • 起始姿势视线直视前方,慢慢的将头倒向左边

  • 用左手抵住头施加阻力,利用颈部的肌肉发力对抗

  • 持续5秒,回到起始姿势,换边重复。一共做10组



耸肩



  • 起始姿势直视前方,慢慢耸起双肩

  • 保持5秒,回到起始姿势,重复10次



颈部纵向对抗


 

  • 保持头部中立位

  • 手放在额头上,向后施加力,颈部肌肉发力对抗,持续5秒

  • 手放在后脑勺上,向前施加力,颈部肌肉发力对抗,持续5秒


毛巾颈部伸展



  • 将毛巾兜在颈部,两只手抓住毛巾两端,慢慢向上仰头

  • 过程中利用毛巾兜住颈部,利用毛巾支撑颈椎

  • 直到看到天花板,不做停留,回到起始姿势,重复10次



2️⃣

提升胸椎灵活性



胸椎灵活性的改善,

不管是对于普通人群、

还是健身党都尤为重要。

胸椎具备良好的灵活性,

能够很大程度减少腰痛、

颈痛、肩痛的发生概率、

改善体态,让身体真正回归原本的姿态。



泡沫轴胸椎放松



如果你有泡沫轴,

可以通过下面这个动作,

很好地放松胸椎周围的软组织,

改善胸椎活动度。




  • 躺平,上背部下方水平放置泡沫轴,大概在肩胛骨上的位置;

  • 双手相握支撑头部;

  • 缓慢小范围的,从肩胛骨向上背下部,前后滚动,不要滚下背部;

  • 做2-3分钟,还可以尝试第2个变式动作,始终保持下背部的中立。



胸椎打开




  • 侧卧,靠近地面的一侧腿自然伸直。另一侧腿屈曲,这条腿下方可以垫一个泡沫轴或者枕头;

  • 将两只手臂水平伸直,手掌相合;

  • 吸气,将上方的手臂抬起画圆,逐渐指向天花板,眼睛也看着手指的方向;

  • 吐气,继续用手臂继续画圆,直到手臂无法向下放为止;

  • 在这个位置停留4-5个深呼吸,注意放松肩部;

  • 吸气然后吐气,回到最初的起始动作,每侧重复3次然后换边。



胸椎伸展




  • 在凳子前保持跪姿,将手肘撑在凳子上,手肘之间同肩宽。跪的距离要足够伸展你的胸腔;

  • 将手肘置于凳子上,降臀部向后翘,同时放松胸腔及头颈,将胸部向地面的方向慢慢压,可以感觉到肱三头肌、背阔肌以及胸椎的拉伸;

  • 在最低点保持15-30秒,注意不要憋气,重复3-4次。



胸椎伸展旋转




  • 跪姿,臀部落在脚后跟上;右臂屈肘,手放在左肩;左臂小臂及手掌贴地支撑;

  • 向右旋转上半身,感受胸椎的旋转,保持腰椎的稳定,注意不要借用腰椎来完成旋转;

  • 在顶端保持2秒,完成10次,换另一侧。



墙面伸展




  • 站在离墙大约60厘米处,双脚同肩宽;

  • 保持背部平直,折叠髋关节,将上半身向下俯,同时双手伸直扶墙支撑;

  • 继续慢慢的将胸腔向下压,直到躯干和地面平行;

  • 深呼吸,在这个位置保持15-30秒,然后回到初始姿势,重复3-5次。


以上动作,坚持练习,

就会慢慢看到变化。当然,除了训练,

最重要的还是时刻注意生活中保持正确姿势。

毕竟,颈椎不适不是一天两天积攒下来的问题,

也需要日日坚持去改善才会有效。

如果工作学习时间久了,

电脑用久了,手机玩久了,

文章看完了,点完赞了,也分享了,

就起身走走、抬头活动活动。

没错,说的就是你。



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