【本源健身康复】足背屈受限的解决方案

本源助教林梓炜 本源训练 2019-09-03


足背屈是指脚尖向上翘的动作,也叫跖屈;相反方向绷直脚尖为蹠屈。正常人足背屈的角度大约在20°左右,蹠屈角度则有60°左右。

 

(图片来自网络健身相关资料,侵删)

【足背屈受限】这个词对于健身教练来说应该不陌生,或者说不能完成的亚洲蹲应该会引起更多人的共鸣。亚洲蹲是踝、膝、髋充分折叠后,可以在全脚掌接触地面的情况下,人可以稳稳的蹲在地上,而不脚后跟
 
(图片来自网络健身相关资料,侵删)

如何检验自己的足踝是否有足够的活动范围足背屈检查

单膝跪地,前脚脚底踩实地面,保证脚后跟不离开地面的情况下,尽量使膝盖往前移动,直到无法再继续移动。此时检查两个要点:

1.膝盖垂直地面投影的位置是否超过自己脚趾大约3-4根手指的宽度?
2.脚踝处有无疼痛、不适?

 (图片来自网络健身相关资料,侵删)

如果满足第1点,但是出现疼痛,那么说明活动度足够,但是需要检查足踝关节、周围肌肉是否有其他问题。
 
如果无法满足第1点,比如膝盖垂直地面投影的位置刚好到脚趾,都说明是存在足背屈受限的情况,只是受限的程度不同而已。
 
足背屈受限有什么影响?

足背屈不足会直接影响踝关节的灵活性,还容易会造成膝关节后移,出现膝超伸和骨盆前倾、影响盆底肌功能、连锁反应下盆底肌和膈肌的对位出现问题、影响呼吸。呼吸的改变进而引发身体其他问题的出现。

踝关节灵活度的改变
 (图片来自网络健身相关资料,侵删)

具体如下
1.生活中的膝关节劳损
足背屈受限的人无法进行亚洲蹲,所以在必须下蹲的情况下,就会出现以膝关节内扣,足尖朝外的情况进行代偿,每一次下蹲都会对膝关节囊、内侧副韧带、半月板等造成损伤,久而久之会出现膝关节炎、半月板磨损、膝关节肿胀(有积液)等等。

膝关节内扣
(图片来自网络健身相关资料,侵删)

2.训练中深蹲动作的质量
足背屈受限的人进行深蹲训练时,由于脚踝无法充分折叠,同时又为了蹲得更低,不得不使躯干产生更多的前倾角度。这样不仅会失去最佳的深蹲姿势和角度,同时也会增加腰椎在深蹲动作中的负担,容易导致腰部发力过多,腰椎受伤等问题。
 
(图片来自网络健身相关资料,侵删)



3.恶性循环,体态不良
使足产生背屈的肌肉主要是小腿前侧胫骨前肌、趾长伸肌和拇长伸肌。由于关节活动受限,导致这些肌肉长年无法产生最大幅度的伸展和收缩,即无法在所有运动中完整做功,将导致肌肉的废退,进一步的影响关节的活动,造成恶性循环。
 
人在正常的步态行走中,后脚在支撑到离地的时候,会有一个足背屈的过程,背屈不足的人行走体态将受影响。

足背屈时肌肉的伸展和收缩
(图片来自网络健身相关资料,侵删)

导致足背屈受限的原因是什么呢?大多为以下两种原因
 
·小腿深层的肌肉过于紧张,导致跟腱拉不开;
·距下关节的滑动机制异常,使活动直接受阻。
 
但归根结底都是人足踝的功能的废退所导致。现代人几乎不会赤脚接触地面,尤其是穿高跟鞋(将大部分体重承重在前脚掌,同时久坐占据了每天大量的时间,运动越来越少。在用进废退的情况下,脚和脚趾的能力在逐渐的退化,一些本该具备功能在逐渐消失。
 
(图片来自本源健身康复训练课堂)

本源训练认为“文明“让人类手足失拘、肩颈疼痛等等。文明带来的不劳作、不狩猎、不锻炼的人类个体羸弱和伤病的根本原因。
 
推荐动作:丫蹲玄式

 (图片来自本源身康复训练课堂


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