体重不过百又怎样,这里的肉让你显胖20斤

阿鱼蛋 FitTime 2019-09-03


都说成年人世界没有容易两字,

特别是减肥的女生,

特别是想要减大腿的女生有木有!

如果要女生投票选出身上最难减的部位,

大腿粗肯定是前三甲。

而且再细究一下,

除了大腿外侧前侧

噔噔噔噔,

还有大腿内侧胖这玩意!



据说大腿内侧粗的最高境界,

就是摩擦摩擦摩擦,

哦,我说的是胖到,

走路时裤子内档互相摩擦。

而且还有人试过把裤子内侧磨破。

真是可怜的娃……



为了解救我们的裤子,

今天双手奉上,

瘦大腿内侧的最强方法!






认识你的大腿内侧


大腿内侧由5块肌肉组成,

大腿内侧肌群:

长收肌,大收肌,短收肌,股薄肌,耻骨肌。

主要功能是内收大腿,将大腿并拢并紧。

日常中,我们在跳跃、左右变向行走时用得比较多。



然后我们看看,

正常的大腿内侧,在一双美腿中的视觉效果。


一双好看的美腿,

大腿根部是留有一些空隙,

内侧线条流畅,

没有完全贴在一起。

而且!大腿内侧紧致

让你的腿看起来更健康更有活力!

可惜本人也没有这样的腿。





为什么大腿内侧那么胖?


毋容置疑,胖+肉松,两大克星。

女生因为生理原因,

脂肪容易储存在臀部和大腿,

以供怀孕和哺乳时用。

全身胖胖+生理原因,

大腿内侧胖也难以幸免。



另外,相比较大腿外侧和前侧,

大腿内侧的使用程度较低,

而且很多小伙伴由于久坐,

这块肌肉会处于肌无力状态

已经忘记了如何发力。

有没发现,

自己的大腿内侧处于松松垮垮的状态?

还有,部分小伙伴走路姿势不对,

重心偏移至身体外侧,

走路时就会靠大腿外侧肌肉在支撑,

长期下来侧肌肉就不会正常发力,

而且这群小伙伴,外侧也比较结实粗壮。


此图为错误示范,切勿模范





为什么女生大腿内侧比男生要胖?



从生理上,女生的骨盆会比男生略宽

因此股骨向内旋转的可能性会更大,

另外Q角也比男生的略大,

男生通常是13度,女生是18度。

这两点容易造成女生过多内旋,

导致大腿发力不均衡,内侧无力。







正确瘦大腿内侧


如我们分析,大腿内侧胖,

大部分原因就是

体脂高+内侧肌无力,

因此瘦大腿的正确方式就是

减体脂,减少脂肪

练内侧,塑造线条

关于降体脂,你们都大概心里有数,

在这里重点就是塑造线条




大腿内侧线条up


好看的大腿内侧,

还需要针对性的训练和拉伸,

这样才能让你的肉肉更紧致,

视觉上更显瘦!


√推荐动作


1

 坐姿夹腿


动作要领:

坐在大腿内收机上,脚踏踏板。双手握住座椅两侧手柄,背部靠紧靠背,以保持身体稳定。双腿用力缓慢内向夹紧,保持2秒,然后在重量的拉动下自然外展,重复。可做20次,做2-3组。






2

 侧卧夹腿


动作要领:

身体侧躺在平地或者瑜伽垫上,用同侧单臂撑住上半身,如果想要增加难度,可以在两腿之间夹上一个枕头;外侧的大腿向内夹紧,停顿一秒,然后向上抬起大腿,重复。可以每边做20个,共3组。整个过程感受大腿内侧发力收紧。




3

 侧卧腿内收


动作要领:

侧卧,一只手支撑着头部,外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上,可以用手捉住脚踝,保持稳定,另一只腿伸直,保持核心收紧,随后抬起内侧腿,尽可能感受内侧肌肉发力,保持数秒,重复。每边可做20次,做3组。



4

 站姿内收大腿


动作要领:

将绳固定在较低的位置,弹力绳一端固定在左腿踝关节上,侧对弹力绳,右腿单腿站立,右手可以扶着椅子或墙壁保持平衡。随后,左腿直腿向内收,动作顶峰稍停,吸气还原。重复动作。每边可做20次,共三组。整个过程要收紧核心。




5

相扑深蹲


动作要领:

双脚站的距离是肩宽的1.5倍左右,脚尖45°朝外,双手握着哑铃一段,挺直腰背,肩膀后缩往下沉,臀部往后向下蹲,记得膝盖和脚尖保持同一方向,直到大腿与地面平行,停留数秒,臀部夹紧,大腿内侧收缩发力站起。重复,20个为一组,可做3组。




6

弓步侧滑


动作要领:

站立,向右跨出右脚,步距以下蹲后,右脚能完全伸直为主,双脚脚尖与膝盖方向一致,背挺直,以臀部为重心下蹲,右脚伸直,侧蹲后,用大腿和臀部的力量,将身体推回站姿,重复。每边可做20次,共做3组。




7

开合跳平板支撑


动作要领:

直臂平板支撑为起始位置,双脚并拢,保持上肢和核心收紧不动,随后双脚跳跃并分开,腿伸直,然后收腿跳回原位。可以30个为一组,共做3组。




√推荐拉伸


1

蝴蝶坐


动作要领:

坐下,屈膝,两脚脚底相对置于身体前方,尽可能把脚靠近腹股沟处,脚腿尽量贴近地面,如果可以的话,把头靠近地面,静态保持15-30秒。


来源:www.verywellhealth.com


2

坐角式


动作要领:

坐在瑜伽垫上,双腿向前伸直,腰背停止,双手放在臀部外侧的地面上,目视前方。吸气,双腿分开,成“一”字形,双臂自然垂于身体前方。呼气,抬头,目视上前方,上半身向前倾,用双手之间触碰双脚脚趾。静态保持15-20秒。




3

青蛙坐


动作要领:

双膝跪地,双手撑在瑜伽垫上,与肩同宽,髋部在膝盖正上方,让右膝盖和小腿慢慢滑到右边,右手往右侧打开,手肘放在地面,髋部下沉,胸腔延展向前。双手重叠,头放在手背上方,静态保持30秒左右(膝盖有伤的小伙伴可以忽略这个动作)。



最后提醒各位懒人,

不要以为看过就等于练过,

真的要动起来才有可能甩肉啦喂。

再不动起来,肉肉真的要和你天荒地老了~


据说瘦大腿,

搭配Andy的课一起使用,效果更好哦~

只要选择正确、科学、系统的方法,

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