袁姗姗再晒完美马甲线:90%减脂失败的人都忽略了这一点...

木木夕lin FitTime 2019-09-05


台风天刚过,天气又热了起来

就在小伙伴们打算放弃减肥的时候

“马甲线女神”袁姗姗再次在微博晒出自己的腹肌3.0版本

让看到照片的小编默默放下手中的奶茶



曾经的袁姗姗因演技浮夸被骂“滚出娱乐圈”

但她默默坚持努力,用好身材来告诉大家她可以

自2015年晒出马甲线,每一年都会有新的突破

线条越来越明显,也在健身中收获了强大的内心

虽然仍有很多黑粉,但她脸上永远都挂着自信的笑容



翻看她的微博

不难知道用心付出的人一定会有收获

常年对自己严格的要求

让袁姗姗的身材成为更多女生的目标



但同样都是少吃多动,明星们总能瘦下去

而你却没变化甚至反弹严重?



其实,无论有氧运动还是无氧运动

都有一个合适的心率范围

被称为“有效燃脂心率区”

运动的时候,往往直观感觉

时间长、心跳快就可以加速燃脂



然而心率和卡路里的消耗因人而异

找到适合自己的训练强度

才能让减脂事半功倍

而这个训练强度如何把控呢?

这就要注意一个让大家最容易忽略的指标

心率






什么是心率?



心率其实就是心脏在1分钟跳动的次数

其中还分为静息心率和最大心率

▼ ▼ ▼


 静息心率 
          指的是人在静止状态下的心率(体检测的就是这个),正常成年人的静息心率大概在60-100次之间。但不同的人,静息心率会有很大差别。有的人心跳很弱,静息心率很高;有的人心跳很强,静息心率就很低。
 最大心率(HRmax) 
              这个可以理解为心脏一分钟内跳动的最大值,是人类心脏跳动的一个极限。最准确测量最大心率的的方法是在实验室内用仪器完成,但对于普通人来说不太现实。于是我们通常采用估算的方法:220-年龄,这样估算出来的大概存在10次左右的误差。





什么样的心率有利于燃脂?



当我们运动变得强烈时

肌肉需要更多的氧气来让能量物质转化

心脏为了更快地给肌肉输血

跳动速度就会加快


所以心率越高

说明你正在做的运动对心肺功能的训练强度越大

同时心率越高,氧气消耗越快

也说明身体卡路里燃烧得越快



但是!心跳越快不意味着燃脂效果越好!

虽然心率越高,确实卡路里燃烧得也越快

但是过高心率的运动

你是没办法坚持太长时间的



一般来说,健康人群在减脂瘦身的过程中

需要将运动心率控制在最大心率的60%至90%

才能够达到健身的效果

这也就是所说的有效燃脂心率

最小有氧锻炼强度是最大心率的45%

如果低于这个值,即使动了,也跟没动一个样



根据不同的心率范围的运动强度可分为以下四种 ↓


1、热身(50%-60%HRmax)


在这个区间的心率一般是我们在

慢走、拉伸放松、轻柔瑜伽的时候出现

此时我们的身体处于一个舒适状态

可以匀速呼吸



2、燃脂训练(60%-70%HRmax)


这个心率区间被证明是燃脂效率最高的

脂肪可以充分被调用分解

该心率会在跑步、游泳、拳击等运动中出现

想要燃脂,有氧运动必不可少



3、耐力训练(70%-80%HRmax)


随着运动强度的增强

这时候由于脂肪功能速率比较低

无法提供身体所需

因此,身体脂肪燃烧的速率会下降

更多地依靠糖原分解来供能


而人体内糖原的储量是有限的

因此,也注定了在这个区间运动的持久性

要比有氧燃脂区间低得多

但是可以刺激心肺功能,使得心肺器官得到锻炼




4、极限训练(>80%HRmax)


在这个心率锻炼,身体会产生大量乳酸

肌肉的疲劳度增加,呼吸会很急促

这种状态下对于局部肌肉负担很大

会产生较长时间的肌肉酸疼症状


对于没有训练基础的人

会有不适的感受

对于有能力的人来说

也会起到促进肌肉生长的作用





如何检测心率?


当然你如果不知道如何检测心率

最简单的办法就是把脉

不用很长时间,保持放松

数10秒脉搏跳动的次数乘以6

就可以知道此时你是否达到你想要的心率



或者你可以用到健身房专业心率带

或佩戴有心率监测功能的运动手环(表)



今天的小知识你们掌握了吗?

学会在锻炼过程中找到运动心率的舒适区

长期坚持下去,你会有收获意想不到的效果哟


点个“在看”,祝你越来越美




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