北大博士半天走98800步:管住嘴、迈开腿,这句话误导了多少人?

大象 FitTime 2019-09-04


你一天走过最多步数是多少呢?

1万步?3万步?还是5万步?

前段时间,有一则消息刷爆朋友圈,

在2019届北大的毕业典礼上,

一位博士哥给出了他的答案

仅仅用了半天,就走了98800步!!

并刷爆了微信步数的上限。


 

很多人一个月都走不了那么多,

人家竟然半天就走完了!



说起来,咱身边经常看到这类小伙伴,

坚守“管住嘴,迈开腿”的信仰,

每天不论风吹雨打,

一下班就直奔健身房,

吭哧吭哧在健身房大战几个小时。



每天运动量都超额完成了,

但是减肥效果却不明显,

而且每天疲倦不堪,

感冒发烧更是接连不断。

这到底是什么原因呢?

其实很可能是因为训练过度啦!


 

 

什么是过度训练?

 


过度训练简单说,

是指训练的负荷和强度超过身体承受范围

而使疲劳连续积累,

导致机体出现功能紊乱或病理状态。



如何判定是否训练过度呢?

运动医学界往往会通过衡量部分激素水平判断。

当然我们普通健身小白也有大致判断方法:

 1、持续性肌肉酸痛。

2、免疫下降,更容易生病受伤。

3、情绪变差,易怒、易抑郁

4、缺乏健身的动力。

5、持续性失眠。

6、食欲减退。

7、运动表现停滞甚至下降。

 

图片来源:pexels.com


 如果上述症状中枪两条以上者,

就要注意啦!

你很有可能已经训练过度了。

 



过度训练的危害



皮质醇水平上升,更容易发胖

 


长时间高强度的运动,

会导致皮质醇水平的上升。

皮质醇是胰岛素拮抗激素

胰岛素是人体内唯一的降糖激素。

当皮质醇大量分泌,就会产生胰岛素抵抗,

大量糖分就会留存在血液中,提高了血糖含量,

多余的糖分又转变成脂肪。

而皮质醇和胰岛素互相配合,

又会把脂肪都囤积在腹部周围,

而且囤积的脂肪往往比较顽固,

易存储不易分解,以备长时间的能量供给。

 


不仅如此,皮质醇大量分泌,

还会导致瘦素水平降低,

瘦素水平下降则会引起食欲增加,代谢率下降

身体会更倾向于合成更多脂肪;

而与此同时饥饿素水平提升,

会使身体对于精细碳水需求感增强。

最后不知不觉就食欲大增了,

结果你懂得...

 


 

导致肌肉萎缩和力量下降


 

大家都知道,

肌肉并不是锻炼时变强,

而是在休息恢复后的一段时间里增长。

如果两次锻炼中,

无法保证足够的休息时间,

肌肉组织就无法完成自我重建。 



不同的肌肉恢复需要24-72小时不等

如果在肌肉始终无法休息的情况下,

不仅肌肉力量和耐力无法提高,

甚至还可能燃烧

辛苦得来的肌肉作为燃料。

  


免疫力降低

 


过度运动还会通过免疫抑制,

导致抗疾病能力下降。

而且当激素水平异常波动时,

关节和肌肉组织变得过度疲劳时,

受伤风险也会增加。

过度训练会增加感染的风险,

包括呼吸道感染。



一项针对中长跑运动员的研究,

对受试者进行4周

递增负荷的长跑训练

从85.9 -174.6 km/ week。

结果4周后, 运动员的有氧能力出现明显下降

血糖、血乳酸、甘油、自由脂肪酸、白蛋白、

血红蛋白、白细胞及心率也较训练前显著下降。

 


 影响内脏健康

 

 

长期过度的训练,

可能还会对心脏和动脉的结构产生负面影响,

尤其是没有足够的能量和睡眠保证时

对心脏施加大量的压力,

可能会导致心房和右心室容积超载,

心脏瓣膜增厚,心律失常,

冠状动脉钙化,血压变化和动脉壁变硬。


 

  

 

我们应该怎么做?

 


保证睡眠

 


睡眠是保证运动质量的基本前提,

尤其高质量睡眠,

能有效降低皮质醇激素水平。

每天 6-8 小时的睡眠时间,

能最大程度上预防和改善运动过度的症状。

 



适当的卡路里摄入量



确保热量的充足摄入。

当过度训练时,

身体会消耗掉各种营养素。

为了帮助更快的恢复,

确保饮食中碳水化合物、瘦肉蛋白质

和健康脂肪(如OMEGA-3)充足摄入。

碳水化合物能为大脑提供燃料,

脂肪有助于缓解抑郁,

蛋白质能修复重建过度训练的肌肉组织。




降低训练强度

 


减少训练的量或强度,

比如平时每次做五组的练习,

降低到两三组,

或者降低每组重量。

又或者训练时长从每次2小时,

减少到1小时甚至更少。




 分化训练

 


安排力量训练的时候,

也可以多实行分化训练策略,

给不同的肌群安排足够和休息时间,

并且每周至少安排一天的休息时间,

这样能更高效的帮助肌肉的恢复,

有助于防止过度训练的发生。


图片来源:pexels.com



停止训练

 


没错,停止训练!

暂停几天甚至一两周的训练,

给自己充足时间恢复。

不要吝啬休息的这几天,

给自己好好放个假,

可以旅旅游放松身心,

给身体和精神完全舒缓的时间。



当重新回到训练的时候,

也会更专注,训练效率也会更高。

 


按摩放松

 


长时间训练,

会使肌肉紧张的持续积累,

可能会导致关节、韧带、肌腱

以及肌肉自身的压力。

利用好泡沫轴、筋膜枪等理疗工具,

充分的拉伸和按摩,

能有效舒缓肌肉深层组织,

帮助预防运动损伤。


 

或者可以选择休息日,

进行一段瑜伽训练,

不仅能提高身体意识,呼吸和灵活性,

还能在放松肌肉的同时增强力量,

为下一次训练做好准备。

今天的无奖问答是,

你一天走过最多步数是多少?

 



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