蛋白质真的分优劣吗?

食栗派 食栗派ChestnutMates 2019-09-12

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蛋白质吃到肚子里后,会先被分解成氨基酸和短肽,然后才能进入血液;


最后这些氨基酸就像一块块积木,被派发给各个细胞,重新组装成人体需要的蛋白质。



所以说,人体摄入蛋白质,其实是摄入组成蛋白质的氨基酸。


但并不是所有吃进肚子里的氨基酸都被人体利用了。因此,被利用的氨基酸越多,这种食物蛋白满足我们需要的能力就越强,我们就认为它越“优质”。

 
▲ 肉蛋奶等动物性食物,以及大豆和豆制品都可以作为优质蛋白的来源

成为优质蛋白,需要满足2个基本条件:好消化、氨基酸组成和人体氨基酸组成模式接近。

食物不是吃下去就万事大吉了,身体还要对它进行消化吸收,食物里面的各种营养物质才能被利用。


就蛋白质来说,

 

1.动物蛋白的消化率比植物植物蛋白高。植物中的膳食纤维会在一定程度上影响蛋白质的消化。


2.熟的要比生的好消化。


加热可以看成是对食物的预消化,先帮咱把氨基酸之间的“链条”松动松动。


同时,加热可以破坏一些阻碍蛋白质消化的物质,比如生鸡蛋中的胰蛋白酶抑制剂;鸡蛋吃熟的蛋白质才不浪费。



自然界中的氨基酸有300多种,并不是都能用来组装“人体蛋白质“,构成人体蛋白质的氨基酸只有21种

其中有12种身体可以自行合成,剩下9种,身体没法合成或者合成速度达不到自给自足的水平,所以只能从食物中摄取,它们就是所谓的“必需氨基酸”
 
对于必需氨基酸,不仅要吃,还要吃对比例。不然的话,就会变成这样子——
 

讲到这里,就可以解释,为什么米饭面条中的蛋白质不能被算作优质蛋白了。
 
以大米为例。

▲ 来源:中国食物成分表(2004版)


虽然大米也有人体必需的9种氨基酸(所以某些广告说:XXX含人体必需的9种氨基酸,真的不用在意,谁还没有啊)赖氨酸含量比例偏低。

 

不过现实中我们并非只吃大米为生,这种不足可以通过其他食物来弥补。


比如鸡蛋和牛奶中的赖氨酸就很丰富。


▲ 来源:中国食物成分表(2004版)

鸡蛋牛奶都不吃的严格素食者,就要注重饮食搭配。比如,选择多种谷物谷物搭配大豆绿豆等赖氨酸含量高的其他食物,在总体上保证必需氨基酸的摄入。



有关素食如何吃得更均衡,还可以看这篇:吃素,伤身还是养生?

编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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