8款快手健康早餐,起晚了也能吃得好

李婧 食栗派ChestnutMates 2019-09-16

 

早餐很重要,怎么吃却是个头疼的事。
 
时间紧迫又想吃的健康丰富?今天的早餐合集一次性全解决!
 


一顿优秀的早餐少不了这3样:粗细搭配的主食+优质蛋白+蔬菜水果
 
遵循大原则,搭配起来就没那么困难啦,先来一张常见早餐食材表,给大家开阔一下思路。


如果懒得花太多心思,最简单的方式就是:每个品类任选其1~2种,根据自己的量和生活习惯,吃饱就好~
 
比如烧一锅水,下面煮鸡蛋,上面热馒头;黄瓜拍一拍,酱油香油简单拌一下;倒一杯牛奶,临走再啃个苹果。
 

粗糙是粗糙了点,但种类丰富,能吃饱,还节省时间;关键是再也不会出现馒头配稀饭,面包加燕麦粥这种主食配主食的问题啦~


如果有条件,主食能粗细搭配就最好了,比如选择玉米、薯类、粗粮馒头、杂粮粥、全麦面包这类。

▲ 品种倒是多,可全是主食

中式早餐往往是几种食材混搭的复合食物,比如:
 
包子/水饺/馄饨/馅饼
蔬菜粥/番茄鸡蛋面/蛋炒饭/汤泡饭
鸡蛋饼/煎饼果子/肉夹馍/三明治/饭团
西红柿鸡蛋汤/紫菜蛋花汤
 

肉包子=肉+面;蔬菜粥=蔬菜+米粥;这种情况下,查漏补缺就好了,比如蔬菜粥,搭配鸡蛋、牛奶或者豆浆。
 

 
只要有意识地满足早餐的3大基本要素,买来吃也可以很健康,比如:

 

很多人早餐喜欢吃煎饼果子、肉夹馍、肉包子之类的,这几种早餐以主食和蛋白为主,蔬菜有一点,但几乎可以忽略不计;可以自己带点黄瓜、小番茄或者手指胡萝卜

这类蔬菜非常方便,洗一下就能吃,只要缺蔬菜,可以立马顶上。

▲ 自己做的

不过也不需要太纠结,搭配都是相对的大原则,具体的种类和数量还是因人而异、因需而定。

况且吃得健不健康,不能单看一餐,一日三餐的搭配都很关键。早餐没条件吃够,有意识地平衡一下,中午晚上补上就行了。
 


有朋友可能会想:简单点,你就告诉我吃什么吧!

好嘞,这些万能早餐单品赶紧收藏好!
 
1#燕麦片
可咸可甜,包罗万象。

▲ 不知道怎么选燕麦片,戳图片看攻略

 
蘑菇蔬菜燕麦粥

1.需煮燕麦片先用热水泡几分钟,同时把青菜、香菇切成丁。
2.燕麦片、青菜、蘑菇一起倒进锅里,添水,加少量盐和胡椒粉,大约煮5分钟,好喝又开胃,非常推荐!

*备餐小技巧:菜和水果可以提前一天洗好、切好;燕麦也可以提前用焖烧杯焖好,早上倒出来吃,省时省力!
 
2#剩饭
剩饭当早餐,一点都不寒酸
 
剩饭剩菜一起热,早上也要吃盖浇饭~

▲ 自己做的


泡菜炒饭

推荐用泡菜代替盐,普通炒饭立马就有不一样的感觉。
 

▲  泡菜饼、泡菜炒饭、泡菜炒年糕……都可以试试


汤泡饭


如果米饭很黏,不适合做炒饭,汤泡饭也可以。前一天吃剩的菜汤,加点水,米饭倒进去煮一会就好了。

如果没有菜汤,试试用泡面调料煮,加蔬菜加颗蛋,调料少放点。
 
3#速冻蔬菜/脱水蔬菜
虽然营养和新鲜蔬菜相比要差一些,但省时又省力,总比没有强!

不管是煮粥还是下面,不用处理,丢进去煮就好啦。
 
三色蛋饼

1.速冻蔬菜室温放一会微微解冻,鸡蛋加盐打散;
2.倒油、炒蔬菜,加少许盐和黑胡椒调味;
3.倒入调好的蛋液,凝固后就可以出锅啦~
 
▲ 自己做的
 
脱水蔬菜鸡蛋面

1.鸡蛋加盐打散,下油锅炒成蛋块;
2.加少量水,煮一会等到蛋汤发白,添水#煮一会,鸡蛋块香喷喷的#;
3.下面条,抓一小把脱水蔬菜,煮熟捞出。

▲ 图片https://dnavi.drwallet.jp
 
*搜索“脱水蔬菜或者“泡面伴侣”
 
4#墨西哥饼
储存方便不易坏,路上也能吃。
 

▲ 淘宝卖家图

蔬菜牛肉卷饼

1.提前备好的土豆丝、胡萝卜丝热油炒熟。
2.切几片酱牛肉。
3.食材材码放在饼上,卷起来,用保鲜膜包裹住底部。

食材可以随意替换,比如牛肉换鸡蛋、虾仁、豆腐干…都很方便。
 

▲ 自己做的“山东煎饼版”

 
*搜索“墨西哥卷饼”,有各种口味,还有全麦版本。
 
5#速冻水饺
非常省事,蒸、煎、煮都可以。
 
抱蛋煎饺

1.油烧热下水饺(不用解冻),煎到下层金黄;
2.加一小碗水,盖上锅盖闷一会。
3.鸡蛋加盐打散,切葱花备用。
4.等到锅里的水基本烧干,迅速倒入蛋液,撒上葱花,加盖闷一会,等到蛋液凝固,出锅。

▲ 自己做的
 
6#馒头

超市买来的馒头,放在冰箱冷冻柜,早上蒸一下吃,又快又软和。面包、花卷...所有面食都可以这样保存~
 
鸡蛋馒头干

1.鸡蛋加盐混合少许牛奶,打散。
2.馒头切片,均匀裹满上蛋液。
3.放油,煎到馒头两面金黄即可。
 

▲ 自己做的

 
馒头夹腐乳

馒头切开,中间薄薄的抹上一层腐乳,夹好,咬一口保证你会感叹:腐乳绝对是“主食之光”!


当然,光吃馒头可不行哦;另外,腐乳钠含量比较高(1块腐乳大约有1g盐),少抹一点依然美味,也不算罪过。

还可以试试馒头+花生酱,饱腹感可能会更好。
 

其实这些早饭真的花不了太多时间,10分钟左右就能从厨房端出来;前一晚少少刷手机早点睡,时间就有了。

要不然,就指望和能干的室友/队友/家人一起生活,有现成早饭吃;

如果这也没有,那就试试“1分钟闪电早餐包”:昨晚打包好的2片面包/1个饭团+1盒牛奶/酸奶+一小番茄+一小包坚果……

没错,重点在“昨晚”!

▲ 是不是超机智


有没有体会过,睡觉前因为期待早饭,迫不及待想要开启新的一天的心情?就好像读书时, 因为暗恋的男生羞涩而急切地盼望着新一天的到来......

有没有让你期待满满的早餐想要分享给大家?赶紧在留言区交流起来吧!



编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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