醒醒吧!无糖饮料救不了你的胖

臭豆腐 食栗派ChestnutMates 2019-09-20


想喝饮料又怕胖?
——选择代糖的啊!

这是很多人普遍的想法。

商家们也积极响应大家的需求,超市货架上,各种标榜“好喝无负担”的代糖饮料也被摆在了醒目的位置。
 
无糖饮料真的能减肥吗?要甜蜜不要负担,天下真有那么好的事?
 


减肥需要控制卡路里的摄入。从这个角度说,相比每克含4kcal热量的普通糖,代糖的确很有吸引力。
 

 

但现实哪有那么简单美好。
 
来看今年《英国医学杂志》BMJ上发表的一篇综述文章,这是目前为止关于有关代糖和健康关系最全面的综述。
 
研究人员汇总了56项研究(成人48项,儿童8项),分析了使用非糖甜味剂对体重、血糖、血压、肿瘤等的影响。
 
结果显示,整体而言,没有强有力的证据能证明非糖甜味剂对健康有好处。
 

就体重而言,在成人中,一些小型研究发现相比安慰剂或糖,使用非糖甜味剂能略微降低BMI(平均减少0.6);

而在儿童中,非糖甜味剂可以轻微减少BMI的增长,但对体重没有显著影响
 
总的来说,有关这个话题的研究大多人数少、持续时间短、缺乏足够的干预方法和结局信息,所以他们认为,这些研究结果的可靠性“低”或者“极低”。
 
但至少你应该知道了吧——“无糖可乐没有热量,所以有助减肥“,我们还不能轻易得出这样的结论。
 
不仅不能,这些甜味剂可能也跟肥胖有关——
 


代糖的出现,虽然避免了糖带来的热量,但能否避免血糖升高、肥胖等代谢问题,还存有争议。
 
比如,2014年发表在《自然》杂志Nature上的一项研究显示,代糖可能会干扰控制血糖的能力。
 
第一阶段的小鼠实验中,科学家在给老鼠的饮用水中分别加入了3种常用的代糖(三氯蔗糖、糖精、阿斯巴甜)、葡萄糖、或不加任何种类糖的白水。
 
一周之后给小鼠喂食葡萄糖,然后观察6组老鼠的血糖水平。

▲ 蓝色为3组喝代糖水的老鼠的血糖.参考资料[2]


结果发现,喝代糖水的3组老鼠,血糖水平更高,糖耐量(身体对血糖浓度的调节能力)下降 


随后他们也在人体中进行了类似的实验,300多位受试者(非糖尿病患者)摄入大剂量(每日容许摄入量ADI)糖精。5天后,一半人出现糖耐量下降。

糖精的甜度可达蔗糖的200-700倍,图为糖精钠

By RillkeCC BY-SA 3.0, https://commons.wikimedia.org

 
2018年《美国临床营养学》杂志上发表的一项研究,再次证实了这一点。
 
这项研究的实验对象是33名BMI在正常范围、平常较少摄入代糖的健康成年男女。试验期间,一部分的实验对象平均每天摄入130mg三氯蔗糖(ADI的15%),连续14天;对照组不做干预。
 
实验结束后,这部分实验对象的胰岛素敏感性下降17.7%(中位数),而对照组是2.8%。换句话说,摄入三氯蔗糖会对血糖调节产生负面影响。
 

▲ 参考资料[3]


为什么代糖不是糖,还是会影响血糖?
 
对此科学家有很多推测和分析。
 
比如,前面提到的Nature上的这项研究,研究人员还分析了小鼠的粪便,认为代糖可能通过改变肠道菌群,对血糖代谢造成了影响。 
                                                

▲ 关于肠道菌群,想了解更多戳图片


还有很多研究人员认为,可能是因为胰腺被“假”糖戏弄了 。

人体内很多器官中都有甜味受体当糖和口腔里的受体结合,并把神经信号传递给大脑时,我们就尝到了甜;

当胰腺里的甜味受体感受到糖时,就会诱导胰腺分泌胰岛素。

胰岛素会促进细胞从血液中吸收血糖,让血糖浓度降下去。但如果你吃的是代糖,虽然有甜味,但血液里的血糖浓度并不会上升;也就是说,胰岛素分泌出来,但没有用武之地。


久而久之,胰腺就不搭理这些”订单“,不再及时释放胰岛素,也就造成了胰岛素敏感性下降[5,6]
 
胰岛素敏感性下降,患2型糖尿病的风险、发胖的风险都会增加。
 
除此之外,还有很多其他的分析和推测,有些还在动物实验阶段。总之,潜在的危害(和益处)都还不明确。
 


代糖的安全性,一直充满争议。
 
不过,代糖并不是绝对不能碰的毒药。
 
本文开头提到的这篇综述也显示,代糖增加癌症风险的证据有限;WHO、美国、欧盟等的权威机构的评估结论也是:按照相关法规标准使用甜味剂,不会对人体健康造成损害。
 

虽然经常大量摄入代糖,可能影响胰岛素敏感性,但偶尔吃不用担心。

对于那些觉得“糖虽然影响了我的健康,但给我带来了生命”的胖友,代糖饮料算是个称职的替身,可以将代糖饮料作为“戒糖”到“戒甜”的过渡。


但如果你不打算改变整体生活方式,指望靠着代糖就减肥,肯定会失望的。


确实,无糖可乐能让不少人减轻喝可乐的罪恶感,让你觉得自己吃得很健康;


但你也要知道,各种代糖饮料、代糖糕点也不是什么健康食品;只能说比含糖饮料好那么一丢丢,但它绝对无法撼动水在健康界的地位。


话说回来,如果你真对自己的生活方式有信心,吃糖还是代糖,对你来说可能根本不是一个问题。


总之,我们不必把代糖妖魔化,也不用夸大它的作用。


 [1] Ingrid Toews, et al. Association between intake of non-sugar sweeteners and health outcomes: systematic review and meta-analyses of randomised and non-randomised controlled trials and observational studies. BMJ. doi: https://doi.org/10.1136/bmj.k4718

[2]SUEZ J, KOREM T, ZEEVI D, et al. Artificial sweeteners induce

glucose intolerance by altering the gut microbiota[J]. Nature, 2014,

514: 181-186. DOI:10.1038/nature13793

[3]Alonso R R, Carlos A A, Griselda X B, et al. Sucralose Decreases Insulin Sensitivity in Healthy Subjects: A Randomized Controlled Trial[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2018, 108(3):485-491.

[4]Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries[J]. JAMA internal medicine, 2019.

[5]Rother K I, Conway E M, Sylvetsky A C. How non-nutritive sweeteners influence hormones and health[J]. Trends in Endocrinology & Metabolism, 2018, 29(7): 455-467.

[7]Mandel I D, Grotz V L. Dental considerations in sucralose use[J]. Clin. Dent, 2002, 13,116-118.

[8]Prashant G M, Patil R B, Nagaraj T, et al. The antimicrobial activity of the three commercially available intense sweeteners against common periodontal pathogens: an in vitro study[J]. J Contemp Dent Pract, 2012, 13(6): 749-52.

[9]Abou-Donia M B, El-Masry E M, Abdel-Rahman A A, et al. Splenda alters gut microflora and increases intestinal p-glycoprotein and cytochrome p-450 in male rats[J]. Journal of Toxicology and Environmental Health, Part A, 2008, 71(21): 1415-1429.

[10]Suez J, Korem T, Zilberman-Schapira G, et al. Non-caloric artificial sweeteners and the microbiome: findings and challenges[J]. Gut microbes, 2015, 6(2): 149-155.

[11]Palmnäs M S A, Cowan T E, Bomhof M R, et al. Low-dose aspartame consumption differentially affects gut microbiota-host metabolic interactions in the diet-induced obese rat[J]. PloS one, 2014, 9(10).

[12]《食品甜味剂科学共识》



 

编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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