如何知道自己吃多了、还是没吃够?金牌运动员的做法,借鉴一下

食栗派 食栗派ChestnutMates 2019-09-19


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经常收到这样的提问:

某某食物一天可以吃多少?
我一顿要吃A、B、C……会不会吃太多了呀?
 
主食、蔬菜、水果、肉类……各种食物每天的摄入量,膳食指南都有推荐。比如每天300~500g蔬菜,250~400g谷薯类、40~75g禽畜肉等等。
 

我知道有些人为此买了秤,但在外面吃,或者聚餐就不好办了。
 
对营养师来说,食物估量是基本功;但对普通人来说,记那么多数字不仅有些难度,也没太大必要。

其实对我们普通人来说,关注每一餐3大类食物的搭配和比例就好了,操作起来也更简单。

比如参考这个大原则:每餐要有1份主食,1份高蛋白食物,2份蔬菜。

1:1:2 饮食法则」参考资料[1]


根据这个原则,下馆子、吃外卖、或者为家人准备三餐时,就可以做出更好的选择了。比如:

吃巨无霸套餐就会发现,主食和肉都多了,蔬菜远远不够;下次不要点套餐,单点汉堡+鲜蔬杯。

吃拉面的时候就会意识到,主食多了,蔬菜和高蛋白食物都不够。

点了番茄炒蛋、烩豆腐,以为是2份蔬菜,其实是2份高蛋白食物。两人下馆子,一个大荤配俩蔬菜,其中1个可以是"芹菜肉丝"之类的小荤。

▲ https://www.foodiebaker.com/chinese-eggs-and-tomatoes-stir-fry/


至于更为精确的比例、份量,其实不必刻意追求。只要心里有个意识,把平衡感找到,就是很好的开始。

在这个基础上,再注意烹饪方式进食顺序主食粗细搭配,吃得更健康,也不用担心吃胖。

高橋大輔By David W. Carmichael - CC BY-SA 3.0http://davecskatingphoto.com


「1:1:2饮食法」最早可能是日本的一位营养师提出的。她曾担任日本著名花滑选手高橋大輔的营养师,并为他做了5年的”112便当“。

高橋选手的话说,这样吃之后,吃得比以前多,体重控制反而更好了,早上在厕所也更畅快了……

金牌运动员有营养师做便当,但跟队友聚餐也是靠自己——自备餐盘

▲ 高桥选手的餐盘(右上)冰箱里提前做好的便当(右下)图:参考资料[1] 

你也可以试试呀~没条件请私人营养师,私人餐盘是可以有的。


参考资料

[1]決して太らない健康なカラダに!食の法則1:1:2レシピ(养成绝不发胖的健康体质!1:1:2饮食法则食谱),マガジンハウス 編




编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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