明明吃得不多却胖了?可能是吃太快了

酸奶 食栗派ChestnutMates 2019-09-18


大家都知道,减肥要管住嘴

比如,避免过多摄入脂肪和糖类、吃饭最好吃七分饱;还有人为少食多餐一日两餐争吵。

而今天这篇文章将告诉你:除了吃什么、吃多少和什么时候吃,吃饭速度也很重要。

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日本岗山大学的研究人员,做了这样一个实验:[1]

他们招募1314名体重正常的大学生,先用问卷让他们评估自己的吃饭速度:慢、正常、快,还是非常快。

不过最后研究中合并为两类:快和非常快,合并为「」;慢和正常合并为「(大概是为了更方便吧....)

#右边这位的速度应该算极其快#

最终,207名男性和198名女性被“盖章”:吃饭速度快。

研究人员对他们进行了长达3年的追踪。最后发现:吃饭快的人,肥胖概率是吃饭慢的人的4.4倍。

▲ https://www.okayama-u.ac.jp/tp/release/release_id230.html


研究还表明,性别对进食速度造成的超重风险也有着显著差异。同样吃饭快,男性超重的风险是女性的2.77倍。

#风风火火的男人们其实更应该慢点吃呢.....#

值得一提的是,该研究也分析了不吃早餐、吃零食、饮食不规律、吃快餐、吃到饱、喝饮料等情况,它们与发胖风险的关联都没有进食速度快更强烈。

不过,对于已经超重(BMI>30)的人来说,吃饭速度对体重并没有显著影响,相比之下还是吃的数量更重要。



可能原因大概有3方面:

1.快吃有时候意味着吃更多

进食20分钟后我们才会感知到饱腹感[3],所以很可能,虽然你已经在20分钟内吃了很多,但大脑还以为你饿着,于是一直吃....


2.短时间内大量摄食,可能导致胰岛素抵抗加重代谢障碍增加肥胖风险

2018年发表的一项对59000多名II型糖尿病患随访5年的研究显示,与吃饭快的人相比:

正常吃饭速度的人肥胖几率低29%,吃饭速度慢的人的人肥胖几率低42%。

以正常速度和慢速进食的人,腰围减少更多,血糖控制更好。[6]


以非糖尿病患者为对象的研究也发现,吃饭太快可能会导致糖耐量受损胰岛素抵抗[4-5]也有研究显示,吃太快与II型糖尿病的风险增加相关。

日本厚生劳动省也在40岁以上成人的代谢疾病的体检系统中,纳入了对吃饭速度的快慢的评估。[7]

 日本厚生劳动省网站http://www.maff.go.jp


3.吃得慢,嚼的次数可能会增加; 而咀嚼次数增加与食欲下降相关。

研究发现,咀嚼次数从15次增加到40次后,受试者血浆中促进因子(胃饥饿素)的浓度浓度显著降低食欲抑制因子(血浆GLP-1,CCk)的浓度显著升高[8]

简单粗暴地说,吃饭多嚼几次能抑制食欲!

科学家还观察到胖人吃东西时咀嚼的次数显著少于体重正常者。

#可能找到我胖的原因了#




那么,多慢才算慢呢?

一般来说,建议用餐时间在20分钟左右,也有研究建议放慢到30分钟。[9]可这对于吃饭节奏快的人来讲,并不是一件容易的事。#我们编辑试着刻意放慢吃饭速度,也只用了15分钟#

所以,与其吃饭时紧张地盯着手表,不如先尝试以下几组建议吧~

1.增加咀嚼次数


比如在有咀嚼能力和消化能力的情况下,选择纤维丰富的食物、食物尽量不要切得太细碎;

有意识地增加咀嚼次数,比如每口饭多嚼四、五下。


有人建议每口饭嚼32下,相信大家都很难做到

2.增加仪式感

比如铺上餐布、布置餐桌餐具「专具专用」,比如勺子吃米饭、筷子夹菜,多种餐具更替使用也会延长进食时间。

经常放下餐具,跟对面的人说说话;如果一个人吃,就学学五郎,小口品尝食物+脑内剧场。比如闭上眼睛、想象食物从土地到餐桌的整个过程……

▲ 图片日剧《孤独的美食家》中的五郎


先从爱吃的食物开始吃,细细品尝,迅速得到食物带来的愉悦感和满足感,也可以避免吃多。


3.选用“不合适”的餐具

比如用小餐具用与食物颜色反差大的碗盘。有研究表明,用色差越小的盘子,越容易多盛、多吃。


▲ 「徳勃夫大小错觉」,同样多的食物,用大盘子会给人一种“盛得很少”的错觉。


用更难使用的餐具,比如小勺子、不锈钢筷子等。餐具不合适,当然会被迫小口小口地吃饭啦~

也可以选用非惯用手拿餐具。


#为什么要这样为难自己#


为了避免自己一不小心吃多,你还可以前固定好食物的量。

比如买小包装的零食、葡萄装小碗里吃,而不是一把一把抓或者拿一整串直接吃、聚餐时尽量选择非自助餐,以防吃得又快又多。

实在很难改变吃饭节奏,又不能自由选择用餐场合,就尽量选择低GI的食物吧~#低GI戳这篇了解详情#

#妈,别再催我快点吃了!#



[1] Relationships between eating quickly and weight gain in Japanese university students: A longitudinal study. Yamane M, Ekuni D, Mizutani S, Kataoka K, Sakumoto-Kataoka M, Kawabata Y, Omori C, Azuma T, Tomofuji T, Iwasaki Y, Morita M. Obesity (Silver Spring). (DOI:2014 Jul 10. doi: 10.1002/oby.20842.

[2] Petty AJ, Melason KJ, Greene GW. Self-reported eating rate aligns with laboratory measured eating rate but not with free-living meals. Appetite 2013;63:36-41.

[3] https://www.livestrong.com/article/480254-how-long-does-it-take-your-brain-to-register-that-the-stomach-is-full/

[4] Totsuka K, Maeno T, Saito K, et al. Self-reported fast eating is a potent predictor of development of impaired glucose tolerance in Japanese men and women: Tsukuba Medical Center Study. Diabetes Res Clin Pract 2011;94:e72–4. 10.1016/j.diabres.2011.08.015

[5] Otsuka R, Tamakoshi K, Yatsuya H, et al. Eating fast leads to insulin resistance: findings in middle-aged Japanese men and women. Prev Med 2008;46:154-159.

[6] Hurst Y , Fukuda H . Effects of changes in eating speed on obesity in patients with diabetes: a secondary analysis of longitudinal health check-up data[J]. BMJ Open, 2018, 8(1):e019589.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5855475/

[7] Kohro T, Furui Y, Mitsutake N, et al. The Japanese national health screening and intervention program aimed at preventing worsening of the metabolic syndrome. Int Heart J 2008;49:193-203.

[8] 王舒然, 李杰. 咀嚼行为对中国青年能量摄入和胃肠激素水平的影响[C]// 中国营养学会第十一次全国营养科学大会暨国际DRIs研讨会. 0.http://www.wanfangdata.com.cn/details/detail.do?_type=degree&id;=Y2204837#

[9] https://medicalxpress.com/news/2019-03-fast-pile-pounds.html

[10] https://culinarylore.com/food-history:chew-your-food-32-times/




编辑 | 山楂
设计 | 柚子
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