让你变的更幸福的三种行为策略

warfalcon warfalcon 2020-06-20


今天分享的书籍是《幸福》,本书有些枯燥,偏学术风格,主要探究幸福背后的原理,刚好对这个话题有兴趣,读完之后做下摘录。


2020年第56本书


作者是丹尼尔·内特尔,英国纽卡斯尔大学行为科学教授。




幸福的三个层面:



第一层:情绪体验。人们普遍认为幸福是一种积极状态,


第二层:生活满意度。

 心理学家们常说的主观幸福感,而主观幸福感的主要组成部分便是“生活满意度”。当有人问你“总的来说,你的生活有多幸福?”或者“总体上,你对你的生活有多满意?”的时候,涌现在你心中的便是这种感受。


第三层:包含广泛的人类美好事物以及个人潜能的实现


从心理学角度看,经历心流、拥有目标感是幸福的重要组成部分,但遗憾的是,它回答不了一个人应该有什么目标或者心流从哪里来的问题。这是一段每个人都要经历的个人旅程,每个人都可以有不同的答案。




三种增强幸福感的建议


第一种 认知行为疗法(CBT)


造成不幸的罪魁祸首之一就是过多的恐惧、担忧、悲伤、愤怒、内疚、羞怯等消极情绪。这些消极情绪都比较霸道,会凌驾于其他积极情绪之上。


认知行为疗法(CBT)就是从这一点着手来减少消极想法和感受的。


心理治疗师和患者一同找出消极的思考模式,然后分析它们的非理性之处。比如,抑郁的人脑中常常不自觉出现消极的想法,反复出现没有事实根据的念头。通过找出这些想法,然后分析其没有根据之处,患者就能在这些想法出现的时候对抗它们对情绪的影响。消极情绪还导致我们在大脑中夸大可能产生的后果的严重性,比如因害怕惹某人生气而不敢说出一些事,而事实上即使那个人生气了也并没有什么严重的后果,地球照样转动。


此外,消极情绪还会让我们小题大做,出了一点小问题就会觉得一切都糟糕透顶。认知行为疗法深入分析这些想法,找出其中歪曲和错误的推论,并提供应对的论点。我们可以将这种疗法看作消极情绪系统与理性分析认知之间的对话。我们体内的消极情绪系统以及一些其他本能行为(比如不自觉与他人比较)的存在从自然选择的观点看是最佳的选择,从生活的角度看却并非如此。


自然选择毫不在乎我们是否幸福。它只在乎我们能活着繁衍后代,甚至不惜让我们悲惨地活着。


最新研究表明,15~20节课程就可以改变大脑活动模式,但起作用的方式与抗抑郁药物并不相同,这一点非常有意思。那些针对非抑郁人群的幸福提升课程和各种自助书籍也运用了某些认知行为疗法的观点和技巧。认知行为疗法的优势在于,它并不要求治疗对象对现实环境甚至每天要做的事情做出任何改变。这种疗法当然阻止不了消极情绪的发生,只是阻止它们变成关于压力和异化的自我实现的预言。因此,关键就在于换一个角度看问题。


它所做的是消除消极情绪的过度影响,将我们从不幸提升到没有不幸的水平



第二种  愉悦性活动训练


提升积极情绪的方法通常是进行愉悦性活动训练。这项极为复杂的技术包括找出能够带来快乐的活动并多多参与。


你可以凭直觉判断你喜欢什么,然后下决心经常去做这些事情。你也可以更科学一点,花上几周时间记录下每天的所有事情和心情。然后,你可以对记录进行统计分析,找出哪些活动可以可靠地给自己带来好心情。从这些分析中我们通常会发现,这类事情会包括看望朋友、做运动、参加文艺活动、外出以及去新鲜的地方。


进行愉悦性活动训练可以有效缓解抑郁,而正常状态的人接受训练几个星期后,幸福感也会提升。


 愉悦性活动训练等技术至少可以帮助我们绕开(通常作为行为的驱动力的)欲求系统设下的陷阱。愉悦性活动训练和认知行为疗法带来的影响也很有趣。

 

 我们常常假定我们的不幸是他人的敌意、资本(对社会主义者而言)、政府(对保守主义者而言)、上帝(对无神论者而言)、财富(对有信仰者而言)等因素造成。但实际上真正导致长期不幸的更可能是我们的内在机制:关注欲求而非喜好,或者消极情绪过多。


我们假定欲求系统能激励我们不断成功,而活跃的消极情绪系统则起到预警作用,毕竟一百次错误预警也好过一次疏忽大意铸成大错。


因此,在追求幸福的道路上,我们最大的敌人就是我们的心理。还好我们的心理足够灵活机智,愿意通过认知行为疗法和愉悦性活动训练等方式与自己对话。


第三种  改变关注对象

那些真正幸福的人,关注的实际并不是自身幸福。他们往往在追求其他事物的道路上意外地找到了幸福。


相反,过于关注自身幸福,我们会不自觉地注意到那些缺憾。“需要问自己是否幸福,就意味着此时你并不幸福。


宗教信仰也能让人与超越自身的事物联系起来。有许多证据表明,有宗教信仰的人身心会很健康。


原因可能有以下几点。首先,宗教组织提供了社会支持和关联。其次,人格友善的人往往会信奉宗教。第三,宗教倡导健康的生活方式。另一个可能的原因是认知方面的:宗教的元叙事可以缓解我们对存在的痛苦的焦虑,用一个更大的背景抚慰个体的思想和感觉。


耶鲁大学心理学家帕特里夏·林维尔(Patricia Linville)的研究表明:


一个人的自我形象越复杂,他(她)在生活中的幸福感就越少波动,不管他(她)是搞砸了事情还是做好了事情。原因很明显:如果我仅仅是学者的话,一旦学术上遇到什么挫折,可能我会觉得整个人都缺少了意义和价值。


假如我还有很多其他身份,身份挫折带来的影响就没有那么严重了。林维尔的研究表明,面对压力时,自我形象的复杂化可以有效避免抑郁。因此,那些加入社会组织或经常参与志愿工作的人会更健康、更快乐。


关注对象多样化并不必然会真正减少痛苦,但它的确可以将我们的自身感受置于更大的背景中。


另一种具体方式就是进行冥想。已有证据证明,冥想对主观幸福感的影响令人印象深刻。经常进行冥想可降低消极情绪水平。研究表明,参与正念冥想课程的志愿者压力减少,满足感提升,免疫应答也有所增强。


过去20年中有大量研究表明,经常写作记录自己经历的人身心状态会更好,甚至连免疫系统都有明显的不同。不论记录下的经历是消极的还是积极的,写作似乎都有疗愈效果。


写作可以让我们更关注自己的想法,从想法中抽离出来,起到的效果与正念疗法或正念冥想一致。


将自己从痛苦中抽离出来,与之相伴而生的就是将自己从欲望中抽离。


改变关注对象的一个重要方式或许就是放弃那些得不到或者即使持续得到满足也依旧贪得无厌的东西。


放下欲望是斯多葛派哲学的一大主张,也是很多宗教反复提到的理念。


物质主义是我们对物质条件不满的来源。同样的道理,不断有意识地去追求幸福,反而更难获得幸福。




其它关于幸福的观点:

主要观点:


☆绝大多数人都声称自己的幸福多于不幸,无论是贫困国家的人口还是发达国家的穷人群体,即使没有工作、失去至亲或者身陷残疾,情况也都一样。


☆很少有人声称自己百分之百幸福。多数人都相信未来会比现在更幸福。


☆收入和物质财富等方面的幸福感与周围其他人的收入和财富有关。


☆面对生活中发生的积极改变,人们很快就能适应,然后回到原有的幸福感水平。


☆经历受伤、离婚等严重的消极事件后,人们会觉得非常不幸,但大多数情况下会彻底适应新状况。



幸福内隐理论:


幸福并非由理性构建,而是由想象构建:


☆人们执迷于幸福,遵循任何看似能带来幸福的系统,尽管生活中还有其他美好事物。生存系统其实带来了其他东西,比如流动性、团结或自治,作为一种营销策略,它们常常不得不将它们的产品搭在幸福的票上售卖。


☆欲求和喜好在一定程度上是独立的。低剂量的吗啡就会让人上瘾,但得到后其实并没有享受的感觉。


☆我们会做出许多行为选择,比如投入大量时间和精力去争取升职加薪,但这些选择可能并没有带来幸福感。将花在追求收入或物质财富上的时间花在与家人朋友相处或个人兴趣爱好上,我们很有可能会得到更多快乐,但多数人却并不会这样做。


☆对于实现目标对幸福的影响,人们的判断非常不准确,人们高估自己所追求的事物的积极效果,低估自己对不想得到的事物的适应能力。


☆人们有时需要经过训练才能懂得如何做自己真正享受的事情。







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